Tappa 10 pund snabbt med detta 10-minuters dagliga träningspass
Du behöver inte spendera otaliga timmar i gymmet för att nå dina träningsmål. Oavsett om du vill komma i form, gå ner i vikt, må bättre i huden eller allt det ovanstående, kan du förvandla din kropp på mycket kortare tid än du tror – speciellt om du jobbar hårt och är effektiv med dina träningspass. Och låt oss vara ärliga: Ju mer tid du sparar på att träna, desto mer tid kommer du att ha för de saker du verkligen älskar att göra, vilket är viktigare än någonsin i vår blixtande värld där varje minut räknas. Om du vill få bästa möjliga valuta för pengarna när det kommer till din träningstid, har vi ett 10-minuters dagligt träningspass som hjälper dig att tappa 10 kilo snabbt.
I den här artikeln, Kate Meier, CPTen certifierad personlig tränare med Gym Garage Recensioner, bryter ner hennes supereffektiva 10-minuters dagliga träningspass som kommer att bränna kalorier och tappa kroppsfett, förutsatt att du håller dig till en hälsosam kost. ”Följande 10-minuterspass täcker alla större muskelgrupper och inkluderar några intensiva rörelser för att främja kaloriförbränning timmar efter att du är klar med ditt träningspass”, säger Meier.
Om du är sugen på det, ställ in en 10-minuters timer och gör var och en av följande övningar i en minut i sträck innan du går vidare till nästa rörelse. Efter var tredje träning, vila i 30 sekunder. Och om du känner dig extra ambitiös, utför hela passet två gånger och se om du klarar det på under 20 minuter. När du är klar, läs upp om dessa 7 styrkebyggande övningar för att komma tillbaka i form innan Spring Break.
Detta 10-minuterspass börjar med en rejäl konditionsträning för att få upp pulsen och blodet att flöda.
Stå först med fötterna på axelbrett avstånd. Jogga sedan på plats med höga knän och pumpande armar. När du joggar på plats, se till att dina axlar inte böjer sig framåt och att din ryggrad förblir neutral.
En annan pulshöjande övning, jump squats är ett effektivt sätt att främja viktminskning.
Stå rakt upp med fötterna något bredare än axelbrett avstånd. Sätt dig på huk tills dina lår är ungefär parallella. Hoppa explosivt upp och se till att dina fötter lämnar marken. Landa i en squat position med böjda knän.
”När du sänker dig i en knäböj, håll din hållning upprätt och undvik att låta knäna vika inåt. Sätt dig helt enkelt ner i övningen och sänk ner tills låren är ungefär parallella med golvet”, säger Meier.
Denna rörelse är okomplicerad men kan ta lite tid att vänja sig vid tills du känner den i målmusklerna – främst dina quads, hamstrings och glutes.
”Justera bredden på ditt sidoutfall och hitta din mest effektiva ställning genom hela setet. När du kliver ut åt sidan och sänker dig ner i utfallet, se till att dina axlar stannar tillbaka”, säger Meier.
Bergsklättrare är en fantastisk övning för att bränna kalorier samtidigt som du engagerar din kärna.
Ställ dig i plankposition och kör snabbt upp knäna ett i taget till motsatt armbåge under hela minuten. ”Det vanligaste misstaget människor gör under bergsklättrare är att höja sina höfter mycket högt eller låta dem sjunka ner,” säger Meier. ”Håll din bål så parallellt med golvet du kan och få upp knäna mot bröstet med dina axlar, armbågar och händer staplade.”
Ingen högintensiv helkroppsträning skulle vara komplett utan den klassiska pushupen. Pushups är en effektiv överkroppsövning som stärker bröstet, triceps och axlar. Dessutom kan du inte göra dem någonstans och de kräver ingen utrustning.
”För att göra denna enkla men svåra rörelse effektivt, se till att dina händer är på golvet nära din kropp och inte för långt ut till sidorna”, säger Meier. ”Se till att dina armbågar inte blossar ut när du slutför reps, och håll dig lika tätt i kärnan som du skulle göra under en planka.”
Denna plankvariant kommer säkert att höja din puls för en allvarlig kaloriförbränning.
För att utföra denna högintensiva kroppsviktsövning, säger Meier, ”Börja i en perfekt plankposition och hoppa sedan fötterna utåt och tillbaka upprepade gånger. Dina höfter, axlar och anklar bör vara i linje. Kolla in under reps för att säkerställa att de förblir i linje med varandra. när du utför jacken.”
Håll ut händerna framför dig på ungefär maghöjd med handflatorna nedåt och böjda armbågar. Växla med att höja knäna snabbt, ett i taget, samtidigt som du slår handflatorna med knäna.
”Fokusera på att hålla din hållning bra och bara få dina knän så höga som du är bekväm med när du slutför höga knän. Med tiden eller till och med under ett enda träningspass kan du upptäcka att ditt rörelseomfång förbättras när du blir uppvärmd, säger Meier.
Du kan bli förvånad över hur mycket att lägga till en paus i botten av en jump squat kan förstärka intensiteten i denna rörelse.
”Att lägga till en paus i botten av en hoppknäböj är bra övning i muskelkontroll och stoppar ditt momentum, vilket får dina ben att arbeta hårt för att få dig upp från golvet när du hoppar”, förklarar Meier. ”Pausa i en till två sekunder med låren parallella med golvet och hoppa sedan upp från knäböjet igen.”
Kommer du ihåg de plågsamma sekunderna av att göra vägglutar i gymmet? Nåväl, väggmontering har stått sig genom tiderna av en anledning. Till exempel enligt MIDSSkan väggsittare öka din flexibilitet, styrka och ledstabilitet.
”Att hitta din perfekta inställning för en väggsittning kan kräva lite justering, men se till att din rygg är helt mot väggen och att dina lår är antingen parallella med golvet eller precis ovanför parallella. Håll händerna ihop framför dig eller vila försiktigt dem på dina fyrhjulingar,” instruerar Meier.
Och det avslutar det här 10-minuterspasset som hjälper dig att snabbt gå ner 10 kilo!
