Viktig guide till lågkolhydratdieten

Med så många dieter som finns kan det vara svårt att skilja mellan det effektiva och det ineffektiva. Även om dieter kan användas av en mängd olika anledningar och resultat, är den vanligaste orsaken till att börja en diet viktminskning. Det måste betonas att det inte är absolut nödvändigt att anta en specifik diet om viktminskning är målet. Majoriteten av viktminskningsdieter fungerar genom att begränsa antalet kalorier som konsumeras varje dag för att orsaka nedbrytning av fett. Den här artikeln kommer att titta på en vanlig viktminskningsdiet – lågkolhydratdieten. Det kommer att ge detaljer om själva dieten, vilka typer av livsmedel som ska prioriteras och fördelarna och nackdelarna med kosten.

Innehållsförteckning

Vad är en lågkolhydratdiet?

Först kommer vi att se över makronäringsämnet – kolhydrater. Vi kommer att överväga vilken roll det spelar i kroppen och även förklara varför en begränsning av konsumtionen av det ofta kan leda till viktminskning.
Makronäringsämnen är typer av mat som kroppen behöver i stora mängder för att bibehålla hälsa och funktion. Det finns tre makronäringsämnen – kolhydrater, fetter och proteiner.

Kolhydrater

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla och det finns två typer av kolhydrater – enkla och komplexa. Namnen hänvisar helt enkelt till den tid det tar för matsmältningen att inträffa med enkla kolhydrater som smälter snabbt och komplexa kolhydrater som tar längre tid att bryta ner.

Enkla kolhydrater vs komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater ger kroppen ett snabbt utbrott av energi men är av liten näringsmässig vinst medan komplexa kolhydrater frigör energi långsammare och ofta är laddade med viktiga vitaminer och mineraler. Några exempel på enkla kolhydratmat inkluderar bordssocker, bakverk, vitt bröd, vit pasta och konfektyr. Komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, havre, brunt bröd, brun pasta, brunt ris och frukt och grönsaker.
Som du kanske kan dra slutsatsen från ovanstående lista utgör kolhydrattät mat mycket av vårt dagliga matintag och rekommendationen från många hälsomyndigheter är att kolhydrater ska utgöra 45 – 60 % av vårt dagliga kaloriintag. Genom att följa denna rekommendation kommer majoriteten av kalorierna du konsumerar varje dag att komma från kolhydratkällor.

Därför är tanken bakom lågkolhydratdieten att genom att begränsa kolhydratintaget kommer kalorierna att minska avsevärt. Medan lågkolhydratdieter främst används för att få till viktminskning, skrivs de ofta ut till personer med specifika medicinska tillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar. Detta bör dock endast implementeras under ledning av en läkare.

Livsmedel som ingår i Low Carb Diet

Som nämnts är syftet med dieten att begränsa det totala kolhydratintaget på en daglig basis. Därför bör all mat som innehåller mycket kolhydrater begränsas medan mat som är låg i kolhydrater bör prioriteras.

Även om det är viktigt att kolhydrater begränsas avsevärt, är det viktigt att de inte tas bort helt från kosten. Kom ihåg att det är en ”låg” kolhydratdiet, inte en ”noll” kolhydratdiet.

Eftersom kolhydrater spelar en nyckelroll för att ge bränsle till kroppen och även ger näring åt kroppen med en rad viktiga vitaminer och mineraler, bör små mängder kolhydrater fortfarande konsumeras.

En sista övervägande att göra är mängden av både proteiner och fetter som konsumeras i stället för kolhydraterna.

Sätt att ersätta kolhydrater

Hur man byter ut kolhydrater med fett

Att ersätta kolhydrater med fett är en mycket vanlig metod som används för viktminskning som kallas för ketogen diet. Målet med kosten är att främja en process som kallas ketos, vilket är där kroppen använder fett som sin primära bränslekälla snarare än kolhydrater.

Även om det finns forskning som tyder på att den ketogena kosten är effektiv för viktminskning, var medveten om att fett innehåller 9 kalorier per gram, vilket är det högsta av alla tre makronäringsämnen. Så det är viktigt att kontrollera kaloriintaget när man går på diet.

Mat med hög fetthalt och låg kolhydrathalt inkluderar – skaldjur, avokado, lågkolhydrathaltiga mejeriprodukter, ägg, oljor (kokos, oliv), nötter och frön.

Hur man ersätter kolhydrater med proteiner

Högproteindieter kan också vara fördelaktiga och har på liknande sätt visat sig uppmuntra viktminskning och underhåll. En av de mest praktiska fördelarna med att konsumera främst proteiner är mättnadsmässigt.

Protein verkar vara mer mättande än både kolhydrater och fetter och därför kommer du att känna dig mättare längre. På så sätt minskar frestelsen att äta för mycket eller mellanmål. Dessutom är protein lägre än fett i termer av kalorier då det innehåller 4 kalorier per gram. Högprotein, lågkolhydratmat inkluderar magert kött (fjäderfä, nötkött, fläsk, fisk), ägg, nötter, frön och tofu.

Även om båda har sina unika fördelar, är det av underordnad betydelse att välja att prioritera fett framför proteiner eller vice versa. Om du fullt ut ska uppleva fördelarna med lågkolhydratdieten måste fokus först och främst ligga på att på lämpligt sätt begränsa kolhydratintaget.

Fördelarna med lågkolhydratdieten

Det har gjorts ett antal studier som genomförts under åren som har undersökt fördelarna och användningarna av lågkolhydratdieten. Litteraturen är tydlig att lågkolhydratdieter kan fungera som en effektiv metod för viktminskning.

1. Minskar hungerkval

Fördelen med lågkolhydratdieten är att hunger tenderar att vara mindre av en faktor och vissa studier har visat att de kan hjälpa till att minska din aptit. Detta gör det mycket lättare att hantera hunger, vilket ökar konsistensen i näringen och uppmuntrar viktminskning.

2. Hantering av vissa medicinska tillstånd

Som berörts tidigare kan lågkolhydratdieter hjälpa till att hantera vissa medicinska tillstånd. För diabetiker kan lågkolhydratdieter tillåta individen att hantera sina glukos- och insulinnivåer mycket mer effektivt. Begränsning av kolhydratintaget kommer att minska mängden glukos i kroppen och ha en följd effekt på nödvändiga insulindoser.

3. Kan förbättra hjärthälsa

Effekten av lågkolhydratdieten på hjärthälsa har visat blandade resultat. Vissa studier har visat en positiv inverkan på kardiovaskulär hälsa, blodtryck och hälsosamma kolesterolnivåer. Men mer forskning behöver göras för att bekräfta dessa fynd.

Nackdelar med lågkolhydratdieten

När man överväger den roll som kolhydrater spelar i kroppen, kan en begränsning av kolhydrater ha en negativ inverkan på energinivåer och åtföljande muskulär och kognitiv prestation. Det kan också leda till yrsel, illamående, svaghet och kronisk trötthet.

1. Minskad energinivå

Träningsnivåer kan påverkas som ett resultat av frånvaron av kolhydrater i kosten. Eftersom energinivåerna sänks kan det vara utmanande att hålla en jämn träningsnivå under en längre tidsperiod. Därför, om du är en idrottare eller en mycket aktiv individ, kanske lågkolhydratdieten inte är det bästa valet.

2. Kan påverka matsmältningen och utsöndringen negativt

Kroppen behöver en mängd mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och antioxidanter) för att fungera optimalt. Medan ett antal fett- och proteintäta livsmedel innehåller vissa mikronäringsämnen, kan du antingen missa några eller misslyckas med att konsumera tillräckligt med vissa mikronäringsämnen genom att ta bort kolhydrater.

Till exempel är frukt och grönsaker mycket fördelaktiga för hälsan eftersom de innehåller ett stort antal mikronäringsämnen medan fullkornsprodukter innehåller en hög mängd folsyra som hjälper till att främja hjärthälsa.

Dessutom förser kolhydrater kroppen med fibrer som är ett icke smältbart ämne som är nödvändigt för matsmältningen. Därför kan att ta bort kolhydrater från din kost också negativt påverka matsmältningen och utsöndringen. Som ett resultat bör de med matsmältningsrelaterade problem undvika lågkolhydratdieten.

Lågkolhydratkost och viktminskning

Om ditt mål är att minska vikten kan det vara till nytta att använda lågkolhydratdieten eftersom forskning tydligt indikerar att det kan påverka förändringar i kroppssammansättningen avsevärt. Det är dock viktigt att inse att dieten inte på något sätt är den enda viktminskningsmetoden. I slutändan är det ett kaloriunderskott som är ansvarigt för att åstadkomma dessa förändringar och alla effektiva viktminskningsdieter kommer att placera individen i ett kaloriunderskott för att orsaka viktminskning.

Ett kaloriunderskott skapas helt enkelt när en individ konsumerar färre kalorier per dag än vad deras kropp kräver. Som ett resultat av detta underskott kan kroppen inte använda kalorier från mat som energi och måste därför hitta energi från en annan källa. I frånvaro av kalorier tillgriper kroppen att använda lagrat kroppsfett som bränsle.

Kroppsfett bryts ner och energin som frigörs genom denna process används sedan för att bibehålla funktionen. Förutsatt att om ett kaloriunderskott bibehålls under en längre tidsperiod, kommer kroppsfett att förbrukas som energi vilket gör att den totala kroppsfettprocenten minskar avsevärt.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte finns något speciellt banbrytande med bantning och viktminskning, resultat kan uppnås utan att använda en diet. Att träna kalorikontroll är nyckeln till att åstadkomma betydande förändringar i kroppssammansättningen.

Sammanfattning

Lågkolhydratdieten kan effektivt implementeras för att underlätta viktminskning och fungera som ett effektivt alternativ för personer med specifika medicinska tillstånd som diabetes. Det är dock också viktigt att inse att det finns ett antal potentiella nackdelar förknippade med kosten, inklusive ökad trötthet och störning av matsmältningen.

Huruvida lågkolhydratdieten är något som du vill implementera eller inte beror helt på personliga preferenser. Det bör dock erkännas att dieter inte är avgörande för viktminskning och kalorikontroll kommer i slutändan att avgöra sammansättningsförändringar.