5 stretchar för viktminskning att lägga till i ditt träningspass
Låt oss inse det: Att försöka gå ner i vikt kan kännas överväldigande, utmattande och nedslående – speciellt när du har ansträngt dig i veckor (eller månader) bara för att upptäcka att siffran på vågen inte har visats. Så oavsett om du är på väg att kickstarta din viktminskningsresa eller har försökt knäcka koden för fettminskning ett tag, är vi här för att erbjuda support med goda råd från en expertutbildare. Vi pratade med Dan Johnston, CPTcertifierad personlig tränare och styrka och konditionscoach, som delar fem av de allra bästa sträckorna för viktminskning.
Istället för att tappa tron på din strävan efter en hälsosammare vikt, håll hakan uppe och lägg till dessa sträckor till din dagliga rutin. Och nästa, kolla in dessa träningsvanor för viktminskning som vetenskapen säger faktiskt fungerar.
Du har förmodligen hört att en kombination av regelbunden träning som inkluderar konditionsträning och styrketräning, tillsammans med en näringsrik, välbalanserad kost (njut av när du har ett kaloriunderskott) är grundläggande för att uppnå dina viktminskningsmål. Men att införliva andra aspekter av fysisk kondition i din träningsrutin, såsom stretching för att förbättra din flexibilitet och rörlighet, är också ett klokt beslut. Stretching stöder viktminskning genom att öka antalet kalorier du förbränner dagligen, enligt Healthline. Dessutom, en studie publiceras i Klinisk fysiologi och funktionell avbildning fann att stretching kan förbättra muskelhypertrofi, en annan faktor för att öka fettförlusten.
Två huvudtyper av stretching kan främja viktminskning—statisk och dynamisk stretching. Statisk stretching är bilden du sannolikt har när du tänker på stretching. Enligt UW School of Medicine and Public Health, kräver det att du sträcker ut en muskel och förblir i den positionen i minst 15 eller 20 sekunder. Statisk stretching pekar ut en enda muskelgrupp under varje sträckning. Omvänt involverar dynamisk stretching aktiva rörelser där dina leder och muskler går igenom en full range of motion (ROM), bränna fler kalorier än dess statiska motsvarighet.
Även om stretching inte kommer att bränna upp lika många kalorier som aerob träning och styrketräning, hjälper varje liten bit. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), en person på 154 pund kommer att bränna cirka 90 kalorier under 30 minuter av statisk stretching. Men ju tyngre du är och ju mer dynamisk stretch, desto fler kalorier förbränner du. ”Enbart stretching främjar inte viktminskning, men en kombination av kost och träning som ökar flexibiliteten medan styrketräning kan vara till hjälp under din viktminskningsresa”, säger Johnston.
Låt oss nu dyka in i Johnstons bästa rekommenderade sträckor för viktminskning.
”Nedre positionen på den bulgariska split squat liknar det du skulle se om du gjorde en klassisk soffstretch. Lägg dock till lite motstånd till det, och du får en bättre stretch till höftböjarna”, säger Johnston.
Denna rörelse öppnar upp dina höfter samtidigt som du riktar in dig på dina höftböjare (muskler på framsidan av dina höfter) och förbättrar höftrörligheten. Bättre höftrörlighet förbättrar träningsprestanda och gör att du kan utföra dagliga aktiviteter som att sitta på huk för att lyfta föremål, som båda främjar viktminskning. Under Bulgarian split squats får även dina quads, glutes och hamstrings en rejäl stretch, enligt forskning publiceras i PLOS One. Eftersom detta är en enbensövning, se till att du gör rörelsen med båda benen för en balanserad stretch.
Den djupa knäböjningen sträcker effektivt flera nedre kroppsdelar, inklusive dina höftböjare, glutes, quads, hamstrings och vader, samtidigt som du engagerar din kärna. Djupa knäböj kan också förbättra höft-, knä- och fotledsrörlighetförbättra ditt totala rörelseomfång och stretching för viktminskning.
”Höj hälarna för att sitta på huk lägre och förbli mer upprätt”, förklarar Johnston. ”Detta kommer att sträcka dina adduktorer (ljumskeområdet), vilket tenderar att vara ett styvt område för många människor. Dessutom tillåter djupa knäböj att glutes och quads upplever belastning i en mer utsträckt position.”
Den tredje sträckan för att öka viktminskningen är den hängande benhöjningen. ”Det här är en fantastisk övning med den kombinerade effekten av att inte bara bearbeta din kärna utan också låta din nedre rygg och bäckenområdet uppleva flexion och förlängning, rörelser som du kanske inte utsätts för ofta under dagen om du är stillastående på ditt jobb ”, säger Johnston.
Enligt experterna vid Healthline, att utföra en död hängning kan sträcka ut och stärka musklerna i dina axlar, övre delen av ryggen, kärnan, underarmarna och hand- och handledsböjare. Dessutom sträcker och dekomprimerar den din ryggrad, vilket är viktigt för att optimera fysisk prestation och kaloriförbränning.
”De flesta rörelser sker i sagittalplanet (rakt upp och ner), så det här är en bra rörelse som inte bara arbetar med kärnan utan också kan få din kropp att röra sig i frontalplanet samtidigt som den ger en stor sträckning till bålen och bäckenområdet, ” förklarar Johnston.
Om denna rörelse är för svår, prova sidböjar med en hantel eller kettlebell, se till att trycka ut höften åt sidan och låta motståndet röra sig rakt längs din sida för en optimal stretch.
Sist men inte minst av dessa sträckningar för viktminskning är en annan utmärkt kombinationsrörelse som ger fördelarna med att sträcka ut dina muskler samtidigt som du arbetar mot dina mål för motståndsträning och viktminskning. ”Latten är ett annat område som tenderar att vara tight för många människor av olika anledningar”, säger Johnston. ”Om du lägger till en vridning längst ner i rörelsen kan du sträcka ut lat i dess ändläge.”
Så om du tillbringar större delen av dagen framför en datorskärm, överväg att ge den här ett försök att lossa upp dina ryggmuskler och ta dig ett steg närmare att uppnå en hälsosammare vikt.
