11 dagliga viktminskningsövningar för kvinnor Fitnessproffs svär vid
Lyssna, damer. Att gå ner i vikt kan vara en central kamp när du inte har en känsla för riktning. Från online fitnesstrender som hyllats av influencers till överflöd av wellness modeflugor till heta nya dieter, du kanske känner dig lite besegrad utan att ens börja din viktminskningsresa. Men att ta det första första steget är vanligtvis den mest utmanande delen. När du väl har en stabil spelplan på däck är du redo att ta tjuren vid hornen. Vi pratade med två fitnessproffs som bryter ner deras bäst rekommenderade viktminskningsövningar för kvinnor att göra varje dag.
”För att kvinnor ska gå ner i vikt skulle de behöva en hälsosam kombination av styrketräning och konditionsträning.” Sydney Yeomanscertifierad personlig tränare och fitnesschef för BODY20berättar Ät det här, inte det!. ”Konditionsträning kommer att hjälpa till att leda till en snabbare fettkonsumtion medan styrka hjälper till att bygga muskler och därför bränner fler kalorier.”
Om du undrar varför det verkar vara det största hindret genom tiderna att tappa oönskad kroppsvikt, vet att jämfört med män har kvinnor vanligtvis en minskad ämnesomsättning, UPMC HealthBeat förklarar. I lekmans termer använder en kvinnas kropp inte så många kalorier för att utföra vanliga kroppsfunktioner som blodcirkulation, andning och tänkande. Kalorierna som blir kvar sparas som fett.
Så vad ska en tjej göra? Det är dags att förbättra ditt konditions- och styrkespel och para ihop din kondition med en välbalanserad kost. Experter har dig helt täckt med träningsdelen och är här för att guida dig genom de bästa dagliga viktminskningsövningarna för kvinnor. Börja göra dessa rörelser i din dagliga rutin och se siffran på skalan gå ner.
Sov inte på gammaldags promenader om du vill gå ner i vikt och komma tillbaka i form. ”Även om det inte ofta betraktas som en ”träning”, är daglig promenad bland de mest effektfulla vanorna du kan göra för att gå ner i vikt eftersom det är ett sätt att öka din kaloriförbränning under hela veckan”, säger Tyler Läsgrundaren av PTPioneer.com och en personlig tränare som har varit involverad i hälso- och fitnessvärlden de senaste 15 åren. Gör det till ditt mål att göra minst 30 minuters rask promenad varje dag.
”Squats fungerar på dina glutes, quads och hamstrings, vilket hjälper till att bygga muskelmassa som ökar din ämnesomsättning,” förklarar Read.
För att ställa in, placera fötterna axelbrett isär på golvet. Placera händerna på dina höfter, håll dem knäppta vid bröstet eller sträck ut dem framför dig för extra stabilitet. För att intensifiera denna övning kan du också hålla en uppsättning hantlar vid dina sidor. Inled knäböjningen genom att böja knäna och pressa höfterna bakåt. Sänk tills dina lår blir parallella med golvet eller lägre. Tryck igenom båda fötterna för att återgå till stående. Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
Älska dem eller hata dem, armhävningar är en utmärkt kaloriförbrännare. Enligt Read, ”Pushups är bra för att tona överkroppen och kärnan.” Om du tycker att klassiska armhävningar är för svåra, börja med armhävningar i knä eller väggar.
För att ställa in, placera händerna på golvet under dina axlar och res dig upp till dina fötter. Din kropp ska bilda en rak linje från ditt huvud och ner till dina fötter. Böj armbågarna och sänk bröstet mot marken. Se till att din nedre rygg inte faller. Pressa dig tillbaka till en hög planka för att slutföra en rep. Utför tre set med åtta till 12 reps.
Lunges är en annan produktiv övning som fungerar på din underkropp, inklusive dina quads, hamstrings och glutes.
För att komma igång, ta ett stort steg framåt med ett ben. Böj knäna för att påbörja utfallet och gå ner. Håll överkroppen rak och se till att ditt främre knä inte går utöver tårna. Tryck sedan igenom din främre häl för att återgå till stående. För ditt bakre ben framåt för att göra ett utfall på andra sidan. Utför tre set med 12 till 15 reps per ben.
”Burpees är en utmärkt träning för hela kroppen som ökar din puls och utvecklar explosivitet”, berättar Read. ”De engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem till ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier.”
Burpees börjar med att du planterar fötterna på axelbrett avstånd. Aktivera magen och sänk ner i en hög planka med händerna på golvet och benen utsträckta bakom dig. Gör en pushup. Pressa dig tillbaka upp och hoppa fram fötterna för att möta dina händer. Hoppa sedan upp explosivt samtidigt som du höjer armarna över huvudet. Utför tre set med 10 reps.
Gör dig redo att sätta hela din kropp i arbete och höj pulsen med bergsklättrare. Till att börja, anta en hög planka med händerna under axlarna och båda benen utsträckta bakom dig. Ta snabbt upp höger knä mot bröstet innan du sträcker ut det bakom dig. Upprepa sedan samma rörelse med ditt vänstra knä. Fortsätt att alternera medan du utför tre set med 30 reps.
”Hopprep kan bränna ett betydande antal kalorier på kort tid och fungerar både under- och överkroppen”, förklarar Read. Börja med att hoppa i en minut, ta en andningspaus i 30 sekunder och upprepa. När du har byggt upp din uthållighet, gör det till ditt mål att slutföra längre perioder av hopp, som två till tre minuter i följd.
Yeomans rekommenderar glute bridge som en av de bästa dagliga viktminskningsövningarna för kvinnor. Detta drag kommer att på allvar elda upp dina glutes, så gör dig redo att känna brännan.
Lägg dig platt på rygg. Böj båda knäna och sätt fötterna på golvet. Håll armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Tryck sedan igenom dina fötter för att pressa upp dina höfter mot himlen tills dina höfter, knän och axlar bildar en rak linje. Kläm dina sätesmuskler på toppen ett ögonblick och sänk sedan gradvis tillbaka ner. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Superman-övningen är en annan rekommendation från Yeomans. För att ställa in, lägg dig platt på magen. Sträck ut armarna över huvudet och se till att även dina ben är utsträckta. Fokusera blicken på golvet framför dig medan du sakta höjer dina armar och ben. Håll denna position ett ögonblick innan du släpper. Gör tre set med 20 reps.
För att börja hålla plank, placera händerna axelbrett isär på en träningsmatta och höj dig upp till fötterna så att din kropp är i en rak linje. Sänk ner till underarmarna så att armbågarna ligger precis under axlarna. Håll din core aktiverad när du håller denna position, och se till att din rygg inte viker inåt. Utför tre uppsättningar av en minuts håll.
Sist men inte minst, den här listan över de mest rekommenderade dagliga viktminskningsövningarna för kvinnor avslutas med alternerande fågelhundar. Till att börja, anta alla fyra, rada händerna upp med dina axlar och dina knän under dina höfter. Räta ut din högra arm framför dig och ditt motsatta ben bakom dig. Stå kvar i denna position i några sekunder. För sedan ditt knä och armbåge mot varandra för att mötas under din kropp. Upprepa på motsatt sida. Utför tre set med 20 reps.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
