Hur man förlorar magfett efter 50, säger experter
Att växa in i 50-årsåldern är ännu ett vackert kapitel i livet. Men tyvärr, kampen för att gå ner i vikt blir alltför verklig med åldern. Genom att göra några nödvändiga justeringar av din rutin kan du spränga ditt hängande magfett och bli upphetsad över att glida in i de där figursydda jeansen som du nästan slängde ut. Om du undrar hur man tappar magfett efter 50, har vi pratat med två medlemmar i vår medicinska expertnämnd, Brittany Dunn, MS, RDN, CDen registrerad dietist och kock som specialiserar sig på idrottsnäring och Amy Shapiro, MS, RD, CDNgrundaren och direktören för Real Nutrition, en New York City-baserad privat praxis dedikerad till att hälsosamt och framgångsrikt vägleda kunder till deras optimala näring, vikt och övergripande välbefinnande, som bryter ner exakt hur du kan smälta magfett och avslöja en heltäckande smalare dig.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om dessa topprekommenderade tips och tricks från experterna. Och när du är klar, missa inte dessa 8 stående övningar som tar bort magen snabbt.
Om du vill gå ner i vikt och följa en allsidig hälsosam kost är fiber din nya BFF. ”Fiber ger en större känsla av fyllighet när de ingår i en måltid,” berättar Dunn för oss. ”Eftersom det saktar ner matsmältningen, får det oss att känna oss mättare längre, vilket minskar behovet av att äta igen vid ett tidigare tillfälle. Fiber spelar också en roll för att stödja tarmhälsa, tarmregelbundenhet och blodsockerreglering.”
Nästa gång du ska ut på en mataffär, se till att uppdatera din inköpslista med läckra och mättande fiberfyllda snacks för viktminskning. Godsaker som frysta chokladtäckta hallon, avokadokex, skivat päron med ost och marinerade kronärtskockshjärtan garanterar att du njuter av något hälsosamt och fullmatat med fibrer.
Ännu ett kosttips som kommer väl till pass nästa gång du beger dig till marknaden? Dunn rekommenderar, ”konsumera regelbundet mat som är förenlig med DASH- eller medelhavsdieten. Dessa livsmedel har lägre fetthalt, innehåller mer hälsosamma fetter (omegas), fokuserar på ökat intag av frukt/grönsaker och fullkorn, och har en minskad betoning på tillsatt socker. Dessa faktorer är alla mycket användbara när de implementeras för att minska det totala kroppsfettet.”
Om du inte är bekant med Medelhavsdieten, betonar denna matkur frukt, grönsaker, bönor, nötter, fullkorn, örter och kryddor, tillsammans med måttlig konsumtion av fjäderfä, mejeriprodukter, ägg och skaldjur. DASH-dieten – även kallad Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet – handlar om att stödja din hjärthälsa förutom att hjälpa till med viktminskning. Du kan äta frukt som äpplen, bananer, dadlar, apelsiner och persikor; fullkorn som havregryn, fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta; grönsaker som broccoli, morötter, spenat och potatis; magra proteiner som ägg, kyckling utan skinn, fisk och stekt kött; och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Glöm inte protein! Precis som fiber är det en smart idé att öka ditt proteinintag. ”Äldre vuxna har ett ökat behov av protein,” berättar Dunn för oss. ”En ökning av proteinintaget kan hjälpa till med viktminskning och underhåll. Det kommer också att hjälpa till att stödja rekommenderad styrketräning eftersom det stöder muskelregenerering och återhämtning.”
Shapiro håller med om att det är avgörande att uppfylla dina proteinmål. Hon förklarar, ”Genom att äta tillräckligt med protein kan du hjälpa till att bibehålla muskelmassa och öka ämnesomsättningen, öka kaloriförbränningen och idealiskt leda till viktminskning. Jag rekommenderar att du siktar på 21 till 30 gram per måltid, vilket är lika med cirka tre till sex uns magert protein.”
Från proteinshakes till bakverk med proteinpulver till välsmakande proteinrika måltider, möjligheterna är oändliga. Överväg att lägga till proteinförpackade livsmedel som lax, linser, vassleproteinpulver, valnötter, keso med låg fetthalt, jordnötssmör, äggvita, konserverad tonfisk och kyckling i din veckovisa rotation.
Om du inte redan tränar motstånd är det på tiden att du hoppar på tåget. När du åldras – närmare bestämt efter att du fyllt 30 – kan du förlora allt från tre till fem procent av din muskelmassa varje decennium. Att utföra styrkeövningar kan hjälpa till att minska denna naturliga muskelnedgång som kommer med att bli äldre.
”Att ha mer mager muskler påverkar också din ämnesomsättning, eftersom det kräver en större mängd energi för din kropp att behålla den,” säger Dunn. ”En ökning av styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bibehålla eller förbättra din fysiska funktion.”
Låt oss förstå en sak: Även om kolhydrater är hälsosamma efter att du fyllt 50, lagrar du dem vanligtvis lättare än du gjorde under dina yngre år. ”Vi blir mindre insulinkänsliga och lagrar överskott av kolhydrater runt mitten”, säger Shapiro. ”Därför rekommenderar jag kunder att fylla på med hälsosamma kolhydrater som frukt, grönsaker och portionskontrollerade mängder fullkorn (cirka 1/3 av en kopp per portion).”
Enligt a systematisk bedömning publiceras i Originalpublikation av College of Family Physicians of Canadai 27 försök som undersöktes visade sig intermittent fasta vara lovande när det gällde viktminskning, och etablerade ett intervall mellan 0,8 % till 13 % av baslinjekroppsvikten.
”Forskning visar att när vi åldras kan IF hjälpa till att främja viktminskning”, säger Shapiro. ”Jag rekommenderar kvinnor att börja med 12 till 14 timmar beroende på var de befinner sig i sina cykler och siktar på att börja äta tidigare på dagen och att sluta äta tidigare på dagen. Detta kommer också att bidra till att begränsa matintaget på kvällen när vi tenderar att äta ”snackigare” mat och mat som är hög i kalorier men låg i näringsämnen.”
Att regelbundet smutta på gamla goda H2O är ett annat avgörande expertgodkänt tips om hur man kan tappa magfett efter 50. ”När vi åldras tappar vi vår törstmekanism och tenderar att gå runt uttorkade”, förklarar Shapiro. ”Vattenintag hjälper till med allt från matsmältning till energinivåer, minskar hunger/sug, ämnesomsättning, avgiftning och viktminskning. Jag rekommenderar att sikta på 1/2 av din vikt i uns som baslinje varje dag.” Om du tenderar att glömma att fylla på ditt glas, överväg att investera i en vattenflaska som påminner dig när du behöver påfyllning.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
