Fettförluststrategier: Hur du förbereder dig för framgång

När det kommer till strategier för fettminskning vill vi oftast börja konservativt. Inte bara när det gäller hur aggressiv du är med kaloriunderskottet, utan också komplexiteten i vad du gör för träning och näring.

Alla är olika och varje person behöver sin egen individuella plan. Det är viktigt att komma ihåg detta och hitta det mest lämpliga tillvägagångssättet. En överviktig person som inte tränar, och en vanlig gymbesökare som räknar kalorier, kommer att ha väldigt olika tillvägagångssätt.

Olika individer kräver olika strategier för fettförlust

En person som förbereder sig för en tävling bör ha en helt annan väg jämfört med någon som är på en ”se matdiet.” De ser mat och de äter den. En sådan person har mycket utrymme att arbeta med, och små förändringar kan göra stor skillnad.

Om du är i den här situationen kan en av dina första strategier för fettminskning vara att byta ut bra mat med dålig mat. Eller kanske bara ringa in din frukost och se till att den är rätt. Istället för att börja med att räkna allt du äter.

Utan tvekan, för att säkerställa att du gör framsteg måste du vara ärlig mot dig själv och bedöma hur din kost påverkar dig.

Kommer du att kunna fortsätta räkna kalorier och allt du äter? Eller kommer det att bli en för stor förändring i början? I så fall kan du arbeta dig fram till denna punkt. Det är också framsteg, och det finns ingen anledning att skynda på något här.

Små förändringar är viktiga

Genom att helt enkelt fokusera på att förbättra kvaliteten på din kost, få i dig några bra mikronäringsämnen, minska stressen och sova tillräckligt har du gjort mycket. Naturligtvis kommer du att få en minskning av kalorier från dessa fettförluststrategier.

Det bör noteras att de flesta dieter resulterar i en minskning av kalorier när du ändrar ditt sätt att äta. Bara genom att vara medveten om maten du äter, kommer de flesta av oss vanligtvis att välja hälsosammare val. Som ett resultat ser vi en minskning av kalorier.

Välj strategier för fettförlust som matchar din stil

En av de viktigaste sakerna du kan göra är att välja en diet som överensstämmer med din mentalitet och förmåga att engagera dig. För i verkligheten kan vi utveckla vilken typ av diet som helst. Oavsett om det är matportioner, matval eller timing. Samtidigt, arbeta mot ditt kalorimål utan att noggrant spåra varje enskild matbit.

Det finns så många sätt att utvecklas och spåra olika dieter, förutom gram och kalorier. Men den viktigaste delen av dina strategier för fettminskning är att hitta det som passar dig.

En person kan ha det bättre med en lågkolhydratkost, medan en annan skulle ha nytta av en diet med låg fetthalt. På samma sätt behöver en person arbeta med att äta mer frukt och grönsaker, medan en annan behöver mer protein.

Hur man börjar en diet

Låt oss anta att du eller din klient är helt ny på hela denna bantning och spårning av kalorier. För eller första veckan vill vi helt enkelt få en realistisk baslinje. Ett bra sätt att hitta baslinjen är att inte ändra näringen om det inte är absolut nödvändigt, och bara lägga till träningen.

Men det viktigaste du måste göra nu är att spåra allt du äter. Naturligtvis börja träningsprogrammet, fortsätt äta vad du normalt har, men börja nu faktiskt spåra din mat.

På så sätt kan vi få en baslinje för vad du eller din klient har ätit.

Nu, när du faktiskt bestämmer dig för att göra justeringar av din kost, kommer det att vara ganska korrekt. Och inte baserat på någon slumpmässig BMR-kalkylator vi kan hitta online. Eftersom dessa miniräknare har en extremt låg chans att vara korrekta.

Vad vi helt enkelt minskar mängden gissningsarbete vi måste göra.

Förbättra livsstilsvanor

Genom att börja långsamt och ägna mer uppmärksamhet åt vad du äter, kan du fortsätta lägga till fler goda vanor. Den här första veckan är du helt enkelt medveten om vad du äter. Dessutom kan du göra några bra hälsosamma förändringar, som att lägga till mer grönsaker och kosttillskott.

Du kan också göra vissa livsstilsförändringar som att vara mer konsekvent med sömnen, lägga till fler mikronäringsämnen och kosttillskott.

Utan att stressa upp sig med massor av regler från början kommer de flesta naturligtvis att höja matkvaliteten. Detta beror på att vi tar saker långsamt, uppmärksammar och faktiskt lär oss om vad vi gör.

Som de flesta människor börjar uppmärksamma sina livsstil och matvanor kommer de naturligtvis att börja äta renare mat. Helt enkelt för att vi är uppmärksamma på vad vi gör och spårar vad vi äter.

Genom att följa dessa enkla vanor får vi med största sannolikhet också en liten kaloriminskning. Och det sker naturligtvis bara genom att vara medveten om sig själv och sina vanor.

Några få justeringar

Efter att ha följt dessa små förändringar i bara en vecka bör du redan se förändringar. Från att spåra och vara medveten om vad du äter, kommer du med största sannolikhet att se en förändring en förändring i kroppsvikt och energi. Och om det fungerar bra behöver du inte göra aggressiva förändringar i kosten. Naturligtvis kan det vara nödvändigt för vissa individer, men mycket sällan.

Dessutom kan du städa upp och lägga till mer kvalitetsmat. Justera även dina makronäringsämnen kring träning. Det är viktigt att ta vara på näring före, inom och efter träning.

Vi arbetar långsamt och effektivt för att förbättra vår kost och träning.

Fundera på vilken typ av utbildning du behöver

Vid det här laget är vi ungefär två veckor in i programmet. Vad nästa steg är beror på vad du har gjort. Till exempel, om du började med metabol träning, kan du behöva en avlastning vid denna tidpunkt. Vi är fortfarande inte så oroliga för att öka vår metabola konditionering, förutom genom att minska stress.

Vårt mål är att få så mycket metabolisk anpassning som möjligt, utan att orsaka för mycket inflammation.

Vi kan göra detta till exempel genom att utbilda oss till en systemiskt metaboliskt svareller ett lokalt metaboliskt svar. Systemisk är en metabolisk trötthet i hela kroppen, där vi i princip bara kippar efter luft. Den lokala metaboliska träningen ger oss mer av en utbrändhet i enskilda muskler.

Genom att få metabola anpassningar utan en massa inflammationer kan vi förbättra vår förmåga att bränna kroppsfett.

Med en renare kost och bättre förhållande mellan makronäringsämnen kan vi minska kalorier och öka vår kropps förmåga att utnyttja kroppsfett.

Dessutom, genom att minska stress och inflammation, kan vi öka vår förmåga att bränna kroppsfett. Och vi minskar också mängden metabola anpassningar som faktiskt saktar ner vår ämnesomsättning.

En effektiv ämnesomsättning är viktig

Även om det låter självklart att en effektiv ämnesomsättning gör det lättare att tappa fett, många har tidigare trott annat. Vi vill bara klargöra detta och varför det är så. Enkelt förklarat använder en effektiv ämnesomsättning mat och omvandlar den till energi snabbare och enklare.

Å andra sidan omvandlar en ineffektiv ämnesomsättning mat till energi långsammare. Vanligtvis behöver den också mer kolhydrater för att skapa energi.

Det som framgår av detta är att när vår energiproduktion är lägre är den totala aktivitetsnivån också lägre. I sin tur minskar mängden fysisk aktivitet du kan utöva, din prestation på gymmet är sämre och din återhämtning är också långsammare.

Av detta är det uppenbart att en effektiv ämnesomsättning gör det mycket lättare att tappa fett.

Vi vill alltså ha en effektiv ämnesomsättning om vårt mål är att tappa fett och återhämta oss bra. Det finns inget som heter att vara för vältränad. Ingenting i vår kropp mår egentligen sämre när vi är i bra form.

Öka metaboliska funktioner

Efter kanske tre veckor har du nu fokuserat på att förbättra dina metabola funktioner. Du kan trampa på gasen för träning under dessa tre första veckor, men släpp inte kalorierna nämnvärt ännu.

Anledningen är att träningen i sig, tenderar att kräva mycket mer energi än vad du har förbränt tidigare. Inte bara det, utan metabolisk träning kommer att förbättra näringsfördelningen, glukosbevarande och fettförbränning.

Om vi ​​av någon anledning ville att vikten skulle sjunka mer under de första tre veckorna, kunde vi ha varit mer aggressiva på kaloriunderskottet. Men i verkligheten skulle det bara verkligen minska vår glykogennivåer.

Högre nivåer av glykogen är till hjälp för metabol träning

Och för metabol träning vill vi faktiskt att våra glykogennivåer ska vara ganska höga. Detta beror på att metabol träning kräver en snabb och effektiv energikälla. Om vi ​​är för utarmade har vi två huvudproblem; våra prestationer minskar, och inflammationen ökar mycket.

Massor forskning bevisar att om vi tränar med låga glykogennivåer så ökar mängden inflammationer avsevärt.

Som ett resultat blir vår ämnesomsättning mindre effektiv. Eftersom vår kropp minskar inflammation genom att minska vår ämnesomsättning.

Ändra stimulans

Efter cirka tre veckors metabolträning vill vi oftast ändra upp träningsstimulansen. Vi vill byta till något som inte är lika metabolt belastande. För vid det här laget börjar din kropp förmodligen hålla lite vatten från alla metabolisk stress.

Och det är här en förändring av stimuli är extremt effektiv för att undvika platåer och andra problem.

Vi brukar vilja göra en de-load nu. Naturligtvis kommer du att se en viktminskning, en förbättring av sömn och matsmältning och ha mycket mer energi. Detta är bara ett tecken på att vi tar bort den metaboliska stressen från kroppen. När det blir för mycket kan din kropp inte återhämta sig effektivt från det längre.

Efter avlastningen kan du ta utbildningen åt många olika håll. Du kan upprepa cykeln eller göra en hypertrofifas till exempel.

Ökad förmåga att bränna fett

Det viktigaste är att du har ökat din kropps förmåga att bränna fett. Förut kunde den kanske hantera ett underskott på 300 kalorier, men nu kan den siffran mycket väl vara 600. Och nu kan du förlora kroppsfett dubbelt så snabbt som tidigare!

Beroende på hur mycket fett du har att förlora, kan du upprepa denna cykel flera gånger. Oavsett om det är över 10 veckor eller 8 månader.

Naturligtvis kommer du inte att se en exponentiell ökning av din förmåga att bränna fett. Men det kan röra sig en eller två centimeter nästa gång, vilket är mycket bättre än att hamna på en platå, kämpa med sömnen och känna sig olycklig.

Med tiden kommer du närmare och närmare ditt maximal förmåga att bränna fett. Det ideala målet är att ha ett kaloriunderskott som matchar din maximala förmåga att bränna fett.

Vi vill inte ha ett lägre eller högre underskott än så. Eftersom vi har ett kaloriunderskott för att bränna kroppsfett, och vi vill faktiskt kunna uppfylla det underskottet utan att orsaka problem med återhämtningen.

Slutsats

Äntligen kan vi se hur viktigt det är att vara strategisk med vår fettminskningsresa. Att gå hårt i början och ta vår kropp till ett underskott som den inte kan hantera, gör oss bara olyckliga. Om vi ​​har ett underskott längre än vår kropp kan uppfylla, kommer vi inte bara att bromsa vår förmåga att tappa fett, utan vi kommer också att sugas ur energi. Målet är att komma till den bästa formen vi kan, och så nära vi kan vår maximala förmåga att bränna kroppsfett. Sedan att ha ett underskott som matchar vår förmåga att bränna fett.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher