10 sätt att tappa magfett, säger experter
Att klippa ner en övervuxen midsektion och avslöja dina magmuskler kräver en kraftkombination av regelbunden fysisk aktivitet, hälsosamma matvanor och justeringar av din livsstil. Inte bara är överflödigt bukfett som hänger över dina jeans frustrerande att hantera dagligen, utan bukfett – eller det ”viscerala fettet” som är undanstoppat i din mage och omger dina organ – kan vara skadligt för din allmänna hälsa. Bara för att magfett är lätt att packa på men utmanande att tappa, bör det inte avskräcka dig från att få din midsektion i form och skulptera en mångsidigare, smidigare dig. När allt kommer omkring beror din hälsa verkligen på det! Från kost till träning till dagliga livsstilsvanor pratade vi med experter som bryter ner de bästa sätten att förlora magfett.
Tänk på att att tappa magen är den första halvan av resan – att hålla den borta innebär att hålla fast vid och vara konsekvent med dessa hälsosammare livsstilsval. Läs vidare för att lära dig hur du kan tappa magfett och uppnå en trim midja. Och när du är klar, missa inte dessa 6 tips för kvinnor att tappa magfett och hålla det borta.
Om du vill skulptera en smalare mittparti, Amy GoodsonMS, RD, CSSD, LD, en registrerad dietist och certifierad specialist i idrottsdietet som sitter på vår medicinska expertstyrelse, rekommenderar att balansera din tallrik. ”Fokusera på att konsumera näringsrika livsmedel som magert protein, fullkorn, frukt, grönsaker och hälsosamt fett 80 till 90% av tiden”, säger hon. ”Spara sedan 10 till 20 % för rolig mat som förmodligen inte borde finnas på tallriken varje dag som mat med tillsatt socker, stekt mat, sockersötade drycker och desserter.” Detta är en smart matvana att komma in i, eftersom det kan hjälpa dig att fastställa ett kaloriunderskott, vilket kommer att resultera i fettförlust i hela kroppen.
Nu är den bästa tiden att få fart på ditt cardiospel. Överväg att lägga in regelbunden konditionsträning i din rutin, som jogging, simning, rask promenad, vandring eller till och med dans. ”Sikta efter minst 150 minuter av måttlig intensitet aktivitet, eller 75 minuter av högintensiv aktivitet varje vecka,” instruerar Goodson. ”Och ännu bättre, om du kan sammanfläta intervallträning, gör det! Den här typen av träning bränner vanligtvis fler kalorier på kortare tid. Konditionsträning hjälper till att bränna kalorier för att minska det totala kropps- och magfettet.”
Medan vi håller på, låt oss prata om högintensiv intervallträning (HIIT). Enligt Tyler Läsgrundaren av PTPioneer.com och en personlig tränare som har varit involverad i hälso- och fitnessvärlden under de senaste 15 åren, HIIT är ett utmärkt sätt att krympa magen och få din hälsa tillbaka på rätt spår.
”HIIT innebär snabba och mycket intensiva utbrott av aktivitet,” säger Read. ”Det kan förbränna många kalorier på kort tid, och studier har visat att det kan vara effektivt för att minska bukfettet. Ett exempel på ett HIIT-träning kan innebära att man växlar mellan 30 sekunders sprint och 30 sekunders promenad, upprepat i 10 till 20 minuter.”
Styrketräning är något Goodson och Read båda betonar vikten av. Det är nödvändigt att skapa en hälsosam balans mellan konditionsträning och styrketräning inom dina träningspass.
”Styrketräning hjälper faktiskt att hålla din ämnesomsättning förhöjd längre under dagen, plus att det hjälper till att bygga muskler,” förklarar Goodson. ”En förhöjd ämnesomsättning kan hjälpa till att öka mängden kalorier du bränner under dagen, vilket leder till ett större kaloriunderskott.”
Read föreslår att du använder ett rep-antal mellan fem och 12 för att uppnå bästa resultat i din styrkekur.
Kronisk stress kan inte bara främja ackumulering av fett runt midjan på grund av ett hopp i kortisolnivåerna, utan det kan också vara en mördare. Goodson föreslår att du lägger till stressreducerande aktiviteter till din rutin, som yoga, djupandningsövningar, meditation och/eller att skapa tid för de hobbyer du älskar mest. Att börja morgonen med uppmärksamma aktiviteter som att skriva i en tacksamhetsdagbok och njuta av din favoritkopp kan också vara ett utmärkt sätt att starta dagen på en positiv ton. Positiva vibbar lockar positiva vibbar.
Att dricka cocktails och ditt favoritvin är ett lömskt litet sätt att konsumera extra oönskade kalorier. ”Alkohol lägger till fler kalorier än vad folk tror till sin matrutin”, berättar Goodson. ”Med tiden kan detta leda till viktökning, och ofta i bukområdet. Och låt oss inse det – ju mer du dricker, desto mindre bryr du dig om vad du äter, vilket potentiellt kan öka ditt kaloriintag ytterligare.”
Sensmoralen i historien? Drick med måtta. Och när du ger dig ut för att ta drinkar med vänner, var uppmärksam på att räkna ditt totala kaloriintag.
Visste du att hur mycket fast sömn du får kan spela en avgörande roll för att bli av med bukfett och din totala viktkontroll? ”Målet är att få sju till nio timmar per natt”, säger Goodson. ”Brist på sömn kan leda till störda hormoner relaterade till aptitreglering, vilket i slutändan leder till ökad hunger och cravings. När du känner dig trött letar du ofta efter högsocker- och komfortmat för att må bättre, som vanligtvis innehåller fler kalorier. Å andra sidan, när du är utvilad, är du mer redo att göra bättre matval och ge din kropp uthållig energi!”
Transfetter är sprängfyllda med kalorier och kan orsaka viktökning i magen, vilket resulterar i en större mängd visceralt fett när det konsumeras i överskott, säger Lisa Young, Ph.D., RDNförfattaren till Äntligen full, äntligen smal, en nutritionist i privat praktik och medlem i vår Medical Expert Board. Transfetter främjar inflammation och en ökning av LDL-kolesterol, ett säkert recept på magfett. Undvik dem till varje pris – välj hälsosammare omättade fetter istället.
Glass, chokladkakor, munkar och bakverk smakar säkert utsökt, men dessa sockerfyllda godsaker är tomma på näringsämnen och gör inte din midja någon tjänst. ”Minska [your] konsumtion av sockerhaltiga livsmedel eftersom de är kaloritäta och kan bidra till ackumulering av fett i buken, förklarar Young. [In addition,] högt sockerintag spelar en roll vid inflammation, eftersom det är förknippat med insulinresistens och metabola störningar. Fruktos finns ofta i sockerhaltiga livsmedel vilket ökar produktionen av triglycerider, en typ av fett som ackumuleras i bukområdet.”
Att anpassa din kost innebär att se till att du får i dig tillräckligt med protein och fibrer. Konsumtion av protein och fiberrik mat kan hjälpa dig att minska fett på magen och hjälpa dig att undvika ytterligare ansamling av bukfett.
”Att äta protein ökar mättnaden och minskar det totala kaloriintaget, vilket förhindrar överätande och överskott av magfett. Dessutom spelar proteinkonsumtion en roll i hormonregleringen genom att minska suget och främja aptitkontroll”, förklarar Young. När det gäller fiber, tillägger hon, ”Fiber spelar en roll för att främja en frisk tarm och minska inflammation, vilket minskar risken för att utveckla visceralt fett.” Livsmedel som grönsaker, frukt och fullkorn får dig att känna dig mätt längre, och de kommer med ett lågt kalorivärde.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
