Gör din sommarkropp redo med dessa 12 enkla träningspass

Sommaren är en bra tid att träffa människor, gå till stranden och gå på fester. Det är ett perfekt tillfälle för studenter att varva ner efter läsåret. Säsongen är idealisk för att starta en egenvårdsrutin, anta hälsosamma vanor och för att göra din sommarkropp redo. Vissa människor ägnar sig åt vandring eller tar simlektioner.

Men att hålla sig i form kan vara knepigt med hamburgare och öl. Många orkar inte med rutinen eller tränar överdrivet mycket. Men de som håller på kommer att hålla fast vid nya vanor under hela året. Det finns flera träningspass som ser till att du får en härlig sommarkropp.

Skapa en träningsrutin

Sommaren ger stora möjligheter när det kommer till träning. Det finns flera aktiviteter man kan starta den här säsongen. Dessa är en trevlig paus från att leta efter en tjänst för avhandlingsskrivning eller någon akademisk hjälp du fortfarande behöver.

En del av dem måste utföras på ett gym. Andra är perfekta för ett hemmaträning.

Oavsett vilket du väljer är det mycket viktigt att dricka tillräckligt med vatten mellan seten. Detta gör att hjärtat lätt kan pumpa blod till musklerna och förbättrar deras arbete. Att hålla sig hydrerad kommer att återställa eventuell fukt som förloras under träningen.

Nästa gång du är på gymmet, ta med dig en liten flaska.

1. Böjd DB lateral höjning

Detta rep görs med ett par hantlar. Ta tag i dem och sätt dig på plats genom att böja bålen framåt minst 45 grader. Skjut dina höfter bakåt. Håll knäna mjuka och bröstet högt. Dra hantlarna mot dig med en lätt armbågsböjning. Spänn axlarnas baksida och stå emot när du går till startposition. Utför 15 reps per set. En snygg uppsättning axlar gör dig väl för att få din sommarkropp redo.

2. Bulgarian Split Squat

Placera din bakre fot på en bänk. Använd toppen av foten eller dess boll och steg 2-3 fot från den. När du är klar, sänk dig och håll det bakre knäet böjt under nedstigningen. Använd din främre häl för att återgå till stående position. På så sätt kommer du att böja dina glutes och quads. Upprepa övningen minst 10 gånger per pass.

3. Burpees

Denna övning kräver att du står med fötterna på axelbredd. Sätt dig på huk och sparka tillbaka benen till en armhävningsposition. Hoppa framåt i en knäböj så högt som möjligt. Därefter landar du och sjunker tillbaka i en knäböj. Upprepa tills du känner dig spänd. Burpees kan hjälpa till att kasta ner mycket fett för att hjälpa dig att göra din sommarkropp redo.

4. Kabelrader

Kabelmaskiner är en av de bästa enheterna för att utveckla axlar. Sitt med handtagen framför dig med raka armar. Dra tillbaka vikten samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Håll axlarna nere. Utför 10 reps och vila en minut mellan dem.

5. Hantelrad

Denna övning görs genom att placera dig parallellt med en bänk. Ditt knä och hand ska vara stadigt placerade på den. Ta en hantel med motsatt arm och flytta den långsamt mot höften. Kläm din övre rygg och lats i slutet av varje rörelse. Räta ut armen och sträck den bra i botten innan ytterligare en rep. Gör 10 av dem per arm.

6. DB lateral höjning

För att göra denna rutin måste du skaffa ett par hantlar och stå med bröstet ut. Ditt huvud ska lutas något bakåt. Börja repetitionen genom att höja båda hantlarna åt dina sidor. Armarna måste vara parallella med golvet – spänn sidorna av axlarna i denna position. Sänk sedan vikten. Håll axlarna spända hela tiden. Gör minst 15 reps och ta en paus.

7. Hip Thrust (stång eller hantel)

Denna övning utförs på en stadig plattform eller en bänk. Du måste ställa din övre rygg på denna struktur. Lägg sedan en skivstång eller en hantel i knät. Fötterna måste vara på axelbredd. Sänk vikten och håll kärnan tät. Skjut dina höfter och hälar tills de är helt utdragna. Kläm dina glutes på toppen i flera sekunder.

8. Ihålig kropp

Denna övning kan göras var som helst och när som helst. För att utföra det måste du ligga platt och pressa nedre delen av ryggen mot marken. Sträck ut armarna bakom huvudet och peka på tårna. Nå ditt huvud, händer och fötter från marken. Håll dig själv i denna position en sekund och sänk dig sakta tillbaka.

9. Bergsklättrare

Denna övning börjar i en press-up position. Få högerfoten framåt så långt du kan. Kör sedan tillbaka den och byt ben. Försök att göra det så snabbt som möjligt. Platta ut ryggen och håll höfterna låsta medan du går. Det här är ännu en bra övning för att göra din sommarkropp redo. Det kan vara bra att införliva i din HIIT-rutin.

10. Overhead DB Triceps-förlängningar

Håll en hantel med båda händerna och flytta den långsamt över och bakom huvudet. Böj från armbågarna och sänk vikten långsamt. Detta ger en fin tricepsstretch i slutet. När du är klar sträcker du armarna bakåt. Böj dina triceps i toppen. Gör minst 10-12 reps per set.

11. Stabilitetsboll Stir-the-Pot

Denna övning görs genom att placera underarmarna på en stabilitetsboll. Därefter måste du förlänga dina fötter med en bred bas. Din kropp måste placeras som en planka. Spänn din kärna och pressa din glutes. Snurra bollen moturs och sedan medurs. Tryck sedan framåt och sedan bakåt. Försök att hålla bålen rak och magmusklerna spända. Gör 8-10 reps i varje riktning.

12. Enarmad Kettlebell Rengör och tryck

Stå med fötterna på axelbredd. Placera en tung kettlebell framför dig och mellan dina ben. Sätt dig på huk och ta tag i kettlebellen med höger hand. Sätt fram höfterna och för kettlebellen över huvudet. Pausa och sänk den sedan långsamt till golvet. Gör 10 reps per sida med 60 sekunders vila.

Slutsats

Att hålla sig i form är att förbereda sommarkroppen, det är inte så svårt med rätt attityd. Ta dig tid att bekanta dig med dessa övningar. Fortsätt med det, och ganska snart kommer din hälsosamma livsstil att bli andra natur. Du kommer att må bättre, sova bättre och bli mer vältränad varje dag. Kom ihåg – uthållighet är nyckeln.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher