Höga kolhydrater eller högt fett för att bygga muskler?

Debatten om höga kolhydrater eller högt fett är aldrig slut i fitnessvärlden. Vissa predikar om att kolhydrater är nödvändiga, medan andra säger att vi inte behöver dem eftersom de inte är viktiga makronäringsämnen. I den här artikeln kommer vi att titta på skillnaderna mellan dessa dieter, när det gäller att bygga muskler. Vi överväger detta med samma mängd kalorier i åtanke för båda scenarierna.

Kolhydrater kontra fett för prestation

Våra kroppar kan bränna glukos mycket snabbare än de kan bränna fett. Det betyder att din kropp kan producera mycket mer energi med glukos än fett. Därför kommer kolhydrater att vara att föredra framför fett för högintensiva träningspass.

Eftersom vår kropp förbränner glukos mycket snabbare än fett, kommer den att generera mycket mer adenosintrifosfat (ATP) med kolhydrater än fett. Detta är fallet oavsett om det är glykogen från våra glykogenlager, glukos i blodet eller glukos från levern.

ATP är en molekyl med energi som våra celler använder för att fungera. Molekylen använder energin vi får från att bryta ner mat och levererar den för att driva andra cellulära processer.

Äta överskott av kolhydrater eller fett

När vi har ett kaloriöverskott kan vi lätt äta lite för mycket mat för vårt energibehov. Om vi ​​konsumerar kolhydrater förbi våra energibehov, har de potential att lagras i våra glykogenlager. När glykogenlagren väl är fulla kan de naturligtvis lagras som fett.

Fetter å andra sidan kommer alltid att lagras som fett oavsett vad, om vi äter över vårt energibehov. Därmed har vi mer utrymme att arbeta med när vi äter kolhydrater jämfört med fett, i ett kaloriöverskott.

När vi tränar, speciellt med hög intensitet, vilket ofta är fallet när vi försöker bygga muskler, förbränner vi definitivt glykogen. Genom att ha lite mer kolhydrater än vad som behövs för vår energi, gör att vi kan fylla på glykogenlagren. Vilket i sin tur hjälper oss med återhämtning, och våra träningspass de närmaste dagarna.

Kolhydrater kan vara mer anabola

När vi äter stora mängder kolhydrater kan insulin vara mycket anabol. Från det ögonblick vi smälter kolhydrater och de kommer in i blodomloppet som glukos kommer våra blodsockernivåer att stiga. Därigenom kommer bukspottkörteln att producera insulin. Vilket är ett hormon som gör att våra celler absorberar blodsockret antingen energi eller lagrar det.

Anabola betyder helt enkelt uppbyggnad av nuvarande muskelceller och expansion av nya, med hjälp av protein och näringsämnen. Kataboliskt å andra sidan betyder muskelnedbrytning.

Insulin har förmågan att vara anabol i den meningen att den kan aktivera m-tor och andra vägar för att stimulera proteinsyntesen. Så är inte fallet med fetter. Med andra ord, att äta stora mängder fett kommer potentiellt inte att vara så anabolt som kolhydrater kan vara.

Proteinsyntes

När man tittar på proteinsyntesprocessen finns det många faktorer inblandade. Att bara signalera m-tor-vägen kommer inte att göra det. På samma sätt kanske du har hört fitnessguruer säga åt dig att ta flera gram leucin för att aktivera proteinsyntesen.

Sanningslöst är detta bara växlingsknappen för proteinsyntesprocessen. Det finns andra saker inblandade för att den ens ska kunna aktiveras.

Till exempel är det nödvändigt att ha tillräckligt med aminosyror i blodomloppet. Dessutom är det viktigt att ha fulla glykogenlager för att proteinsyntes ska kunna äga rum.

Proteinsyntes kräver energi, eller som vi kallade det ATP, för att det ska ske. Därför är det viktigt att ha tillräckligt med glykogen tillgängligt i lagren för att proteinsyntesen ska börja. Detta säkerställer tillräckligt med energi i cellerna för att processen ska kunna äga rum.

Alltså, om vi har glykogen i lagret, helst fulla, har vi tillräckligt med energi tillgänglig för cellerna att köra processen. Detta är viktigt, eftersom cellerna ibland inte kan bränna fett tillräckligt snabbt för att stödja proteinsyntesen.

Ska du äta kolhydrater innan ett träningspass?

Vi måste överväga om vi är i en fettförlust- eller hypertrofifas (muskeluppbyggnad) innan vi svarar på denna fråga. När vi är i en fettförlustfas vill vi oftast äta kolhydrater innan vi tränar. Anledningen är att kalorierna är låga och begränsade, och vi måste vara noggranna med vår näringstid för att förbättra vår prestation.

Under en fettförlustfas är det bäst att äta våra kolhydrater före, under och efter träning för att vara säker på att vi använder dessa kolhydrater för träning och inte energi.

På så sätt ser vi till att vår kropp mest använder fett för energi när vi inte tränar.

Kolhydrater i hypertrofifas

Som vi pratade om tidigare, när vi är i en hypertrofifas vill vi dra fördel av insulin. Därför vill vi äta det mesta av våra kolhydrater under och efter träning, förutom i måltiderna efter det.

Genom att lägga de flesta av våra kolhydrater under och efter träning gör vi så mycket vi kan för att hjälpa till med de anabola processerna.

När vi bygger muskler bör vi inte vara oroliga för att äta kolhydrater inför nästa träningspass. Detta beror på att våra glykogennivåer redan borde vara höga i våra muskler och lever.

Om du behöver kolhydrater innan du tränar i en hypertrofifas är din totala kost med största sannolikhet inte optimal.

Det finns dock ett fåtal arter som behöver vansinnigt mycket kolhydrater. Vi pratar 500-800 gram varje dag. För dessa människor vill vi förmodligen lägga till kolhydrater i varje fönster vi kan. Detta för att säkerställa att vi arbetar kring både aptit och matsmältning. Att äta för mycket på en gång kan leda till matsmältningsproblem.

För många kolhydrater före träning

Om vi ​​äter alldeles för mycket kolhydrater innan vårt träningspass kan vi komma till en punkt av minskande avkastning. Genom att göra det kan vi faktiskt minska vår intensitet och prestation i gymmet genom att öka insulinet för mycket.

Om du till exempel äter en massa kolhydrater innan ett styrkepass kommer dina blodsockernivåer att vara mycket höga. På ett styrkepass behöver de inte vara höga. I ett metabolt träningspass kan du dock klara dig med högre blodsockernivåer.

På grund av det faktum att du faktiskt kommer att använda det mesta av blodsockret när det går upp och därmed reglera det. Mer specifikt kommer kortisolet som produceras från ditt intensiva träningspass att motverka de höga nivåerna av insulin från alla kolhydrater.

Det betyder att du kommer att kunna hålla en hög nivå av intensitet under ditt träningspass.

Återigen visar detta vikten av att matcha kost och träning. Om ditt träningspass är mer på den långsamma och tunga sidan, kommer för många kolhydrater före träning sannolikt att minska din träningsprestation.

Genom att tillsätta insulin för mycket, får du kroppen att producera mycket kortisol för att motverka insulintoppen. Nu pressar vi bara kroppen att producera mycket mer av dessa hormoner, och stressar systemen och känsligheten för dessa system, mycket mer än nödvändigt.

För de flesta av oss skulle vi ha större nytta av att ha dessa kolhydrater under och efter träning för våra muskelbyggande mål.

Kolhydrater före träning för fettminskning

Däremot förändras detta när vi överväger fettminskning och att ha ett kaloriunderskott. Vi vill ha kolhydrater före träning i ett metabolt program. Anledningen är att ta bort lite stress från levern. Levern arbetar redan hårt genom att omvandla glykogen till glukos i ett kaloriunderskott. Denna process är känd som glykogenolys.

Levern gör detta för att säkerställa att du får rätt typer av bränsle för energi till dina celler, där fett helt enkelt inte kommer att skära ner det.

Det är mycket viktigt att vi tar hand om vår levers hälsa. Levern är viktig inte bara för vår allmänna hälsa, utan tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF) svar också. Därför är det avgörande att säkerställa god leverhälsa för allmän hälsa, minimera muskelförlust och optimala fysikförändringar.

Vi glömmer ofta bort att inte tunnla in vår muskelvävnad när vi bygger muskler och tappar fett. Detta är ett stort misstag, eftersom våra organ och andra system har stor inverkan på vår återhämtning och prestation.

I de fall detta glöms bort går alla möjliga saker fel. Vi ser platåer, känsla av låg energi, matsmältningsproblem, uppblåsthet och sömnproblem bara för att nämna några. När vi bantar hårt kommer både vår gallblåsa och magsyra definitivt att utmanas mer.

Därför är det viktigt att ha en frisk lever för att se till att alla dessa system fungerar optimalt och hjälpa till när det finns otillräcklighet.

Slutsats

Som vi kan se finns det mycket att tänka på när man överväger kolhydrater och fetter för vår träning. Det är viktigt att matcha kost till din träning och dina mål för att säkerställa allmän hälsa och konsekventa framsteg, utöver att bara tänka på hög kolhydrat eller hög fetthalt. För muskeluppbyggnad är det vanligtvis mest fördelaktigt att ha ett högre kolhydratintag. För fettförbränning kan de också vara ett utmärkt verktyg, speciellt när de är tidsinställda runt vår träning. Dessutom har vi tittat på vikten av att hålla våra organ och andra system friska för att undvika hälsoproblem och platåer.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher