Flexibilitetsträning: hälsofördelar och bästa praxis

Om du har hållit på med någon sport kommer du ihåg hur tränaren fick dig att jogga ett par varv och stretcha under de första 15-20 minuterna. Funderade du någonsin på varför hon eller han var så bestämda med det? Dessa några minuter av stretching och jogging värmer upp din kropp och aktiverar dina muskler. Det förbereder dig att svara på spelets krav. Uppvärmningsövningar och spänstträning är avgörande för att undvika skador under konditionsträning eller styrketräning.

Den här artikeln talar om vikten och fördelarna med flexibilitetsträning. Läs vidare för att veta vilka typer av flexibilitetsträning du kan välja mellan.

Flexibilitetsträning: en introduktion

Flexibilitet är förmågan att sträcka en muskel från en punkt till en annan. Det gör att du kan röra din kropp över ett varierat rörelseområde. Till exempel säkerställer flexibilitet att en led eller serie av leder kan röra sig genom ett obegränsat, smärtfritt rörelseomfång. Även om flexibiliteten varierar stort för individer, är minimiintervallen avgörande för att bibehålla led- och totalhälsa.

En obalans i muskelfunktionen kan skada din kropps rörelser, vilket leder till fall och olyckor. Flexibilitet och balansträning kan hjälpa till att minska risken för muskelobalanser. Dessutom är de det perfekta träningspasset för människor som börjar sin resa. Utan flexibilitet kan du bli skadad om du inte är van vid att träna regelbundet.

Forskning föreslår att flexibilitetsträning kan bidra till att förbättra flexibiliteten i höften, knäet, anklarna, axlarna och ryggraden. Detta gör det mindre sannolikt att du skadar ryggen när du fixar taklampan. Dessutom behöver flexibilitetsträning inte vara hardcore. Några enkla övningar dagligen för att hålla lederna i rörelse är tillräckligt bra.

Är rörelseomfånget och flexibiliteten samma?

Många individer blandar ihop rörelseomfång med flexibilitet. En leds rörelseomfång hänvisar till dess förmåga att röra sig i alla riktningar utan smärta. Förmågan hos vävnader, ligament, senor och muskler att sträcka sig eller röra sig genom rörelseomfånget kallas flexibilitet.

Ett bra rörelseomfång kan också påverka dina träningspass och andra dagliga aktiviteter. Det skulle minska styvhet och täthet i lederna och förhindra skador. Regelbundna stretchingaktiviteter är ett sätt att öka flexibiliteten. Det är inte bara lämpligt att börja träningen med stretching utan också att avsluta med det.

Stretching är också viktigt efter långa timmars skrivbordsarbete. Under pandemin anammades stretching entusiastiskt och visade sig vara fördelaktigt när att arbeta hemifrån blev en livsstil. Om du arbetade eller studerade hemifrån vet du vilken ryggsmärta vi alla utvecklade i början av pandemin på grund av att vi inte reser dig från våra skrivbord ofta.

En väl utsträckt muskel kan lättare uppnå hela sitt rörelseomfång. Det hjälper till med sportprestationer, tänk på en mindre begränsad golfsving eller tennisserve och funktionella kapaciteter som att sträcka sig, böja och böja sig under dagliga uppgifter.

Enligt a studie, ett två månader långt flexibilitetsträningsprogram för äldre kvinnor förbättrade deras ryggrads ROMs (Range of Motions). Aktiva människor som kan engagera sig i samma dagliga rutin kan bromsa stelheten i lederna som kommer med åldern och förbättra flexibiliteten.

Kan du vara hyperflexibel?

Kommer du ihåg när Harry Potter bröt armen under Quidditch-matchen? Alla som har sett den filmen måste komma ihåg den delen av filmen särskilt tydligt. Hyperflexibilitet skulle se liknande ut, även om det är ett allvarligt tillstånd som kan hindra dig från att utföra dagliga aktiviteter.

Hypermobilitet eller Hyperflexibilitet är en bindvävsstörning. Det uppstår när en led kan röra sig utanför sitt normala rörelseområde. Det kanske låter som en superkraft, men det är det inte. Överdriven rörelseomfång kan resultera i ledsmärtor, luxation, svullnad, ömhet eller sprickbildning.

Behandling kanske inte är nödvändig om din ledöverrörlighet inte orsakar problem eller smärta på något symptomatiskt sätt. Men att få det kontrollerat av en läkare kommer bara att göra saker enklare och utesluta eventuella underliggande problem.

Fördelar med flexibilitetsträning

Förbättrat muskeltillstånd

Flexibilitetsträning som stretchövningar eller foam rolling kan hjälpa dig att undvika skador och förbättra dina musklers hälsa. Skumrullning kan hjälpa till att lossa stela muskler. I det långa loppet ökar din flexibilitet att ha avslappnade muskler som varken är spända eller spända.

Stretching förbättrar blodcirkulationen till dina muskler. Den ger näring åt dina muskler samtidigt som den hjälper till att ta bort avfall. Det hjälper till att återhämta sig snabbare, särskilt efter ett ansträngande träningspass.

Produktiva träningspass

Dina träningspass kommer inte att vara så effektiva som de skulle kunna vara om du inte kan sitta på huk nästan parallellt eftersom dina muskler är stela. Du kanske bara kan göra ett halvt rep av flera övningar i din träning. Kortdistansrepetitioner är ineffektiva för att öka muskeltillväxt och styrka.

Din ROM är viktig om du vill bulka upp, bygga styrka, hantera din vikt eller vara frisk. Flexibilitetsträning ökar rörligheten och Range of Motion för dina muskelrörelser. Som ett resultat gör detta ditt träningspass värt tiden och ansträngningen.

Förbättrar balansen

Bra balans är inte bara avgörande i specifika aktiviteter som balett. Bra balans kan hjälpa dig att förbättra din atletiska prestation och fokus. Det är absolut nödvändigt när du åldras eftersom det kan hjälpa dig att undvika skador och fall. Ökad flexibilitet och balans kan också förbättra kärnans styrka och stabilitet. Chansen att du faller efter att ha snubblat på något är mycket större om din balans inte är så stor. Balans är också absolut nödvändigt när man utövar yoga, eftersom vissa asanas är omöjliga utan bra balans.

Minskad skaderisk

Flexibilitetsträning ökar rörelseomfånget för senor, ligament och leder. Samtidigt ökar träningen blodcirkulationen till vävnader, muskler och hela kroppen. Som ett resultat är muskelskador mindre sannolika när de stödjande vävnaderna runt lederna är rörliga.

Stretching förlänger musklerna och förbättrar blodflödet vilket underlättar återhämtning och läkning. Även enkla aktiviteter som att gå, sträcka sig efter något och böja sig kan dra nytta av att stretcha. Inte bara förebyggande av skador utan återhämtning är också något som stretching främjar. Enligt a studiestretching ökar blodflödet, fördröjer muskelömhet och minskar stelhet medan en skada läker.

Mindre stress

Muskelspänningar kan orsaka mycket smärta och ångest. En delvis sammandragen muskel begränsar blodflödet och kan till och med orsaka smärta. Detta kan också hända på grund av områdets stress och uppbyggnad av mjölksyra. Regelbunden stretching främjar tvärtom blodflödet och är både fysiskt och psykiskt lugnande, vilket kan hjälpa till att lindra spänningar och stress.

Forskning säger ett kort pass med stretchövningar som genomförts på arbetsplatsen framgångsrikt minskade ångest, kroppslig smärta och trötthet. Det ökade också vitalitet, mentalt välbefinnande, allmän hälsa och flexibilitet.

Mindre smärta och kroppsvärk

När du fokuserar på att sträcka ut och lossa dina muskler kommer din kropp sannolikt att må bättre överlag. Till exempel kommer du att ha färre ledvärk och värk om dina muskler är mindre spända och stela. Du kan också ha mindre risk att få muskelkramper om du är flexibel.

Typer av flexibilitetsträning

Här är fyra stretchövningar som kan hjälpa dig att öka din flexibilitet. Naturligtvis kan du välja intensitet och reps efter din komfortnivå.

Statisk stretching

En statisk stretch kräver att du kommer i en position och sträcker eller förlänger specifika muskler. Du kanske vill hålla i den positionen tills du känner ett drag men inte smärta. Du kan till exempel hålla på i 30 sekunder när du börjar den här träningen. Det kan gå upp till 60-90 sekunder när du gradvis blir mer flexibel.

Se till att du inte översträcker. Ta en paus på några sekunder mellan reps och upprepa med dina primära muskler. Inkludera detta i din dagliga flexibilitetsträning. Det är enkelt, enkelt och passar alla åldersgrupper.

Forskning föreslår att en kort statisk stretching session hos friska, åldrade män kan vara en användbar strategi för att minska stelhet och återställa postural balans.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching är den rörelse som sträcker ut dina muskler och leder. Den fungerar även som uppvärmning. Det förbättrar sprint, hoppning och styrka. Oavsett spel kan du ha sett dem göra specifika rörelser innan matchen eller loppet.

Sprinters skulle göra ankelrotationer, höftcirklar eller benpendlar. Simmare och bollkastare värmde upp genom att göra armrotationer, handledssnurr eller axelrullningar. Enligt studierdynamisk stretching är mer fördelaktigt än statisk stretching innan en match eller sport.

Aktiv isolerad stretching

Som namnet antyder innebär aktiv isolerad stretching att sträcka ut en muskel, hålla den i två sekunder och sedan ge den en bråkdel av en sekund att slappna av. Sedan upprepar du varje rep runt tio gånger, vilket ökar stretchtiden. Denna aktivitet kan också kräva utrustning som ett motståndsband. Vissa aktiva isolerade stretching inkluderar övningar som quadriceps, raka ben hamstring, böjda ben hamstring, etc.

Myofascial release

Foam rolling är en slags myofascial frisättningsteknik som fokuserar på att öka flexibiliteten och lindra spänningar i bindväven som kallas fascia. Du kan använda foam rollers på rygg- eller benmusklerna. För att sträcka vaden, till exempel, sätt dig ner och placera vaden över foam rollern. Flytta sedan benet bakåt och framåt i 30 till 60 sekunder.

Tips för bättre flexibilitetsträning

Lyssna på din kropp

När du stretchar, var uppmärksam på din kropp och överansträng dig inte. Glid istället in i stretching och vet när du har nått gränsen för din förmåga. Det skulle hjälpa om du undvek snabb stretching, vilket innebär att du rusar in och ut ur en sträcka. Långsam stretching är utmärkt för att förebygga skador och är mer effektivt.

Följ ett flexibilitetsutbildningsprogram

Du kan ha ett skräddarsytt program som tar hänsyn till din kropp och behov för att få ut det mesta av flexibilitetsträningen. Din träningstränare kan hjälpa dig att ta fram den bästa planen för dig. Kom ihåg att ju mer ansträngning och uppmärksamhet du ägnar åt stretching, desto fler fördelar kommer du att skörda i det långa loppet.

Stretching är ett måste

Du kanske har missuppfattningen att stretching endast är för rehabpatienter eller endast för individer som inte är i bra form. Det är dags att lägga det missförståndet till ro. Stretching bör göras av alla oavsett ålder. Det hjälper till att förbättra din övergripande blodcirkulation och hälsa.

. Du kan använda handdukar eller andra rekvisita för att hjälpa dig att komma djupare i dina sträckor som en del av träningsplanen. Kanske spela din favoritmusik och hitta en träningspartner. Om du blandar och matchar saker kommer du sannolikt att hålla fast vid din träningsrutin för flexibilitet.

Fräscha upp ditt sinne

Pilates och yoga är bra sätt att förbättra flexibiliteten. Detta kan hjälpa dig att lugna din kropp och dina känslor, vilket gör din kropp mer känslig för stretching.

HealthifyMe-anteckningen

Flexibilitetsträning är i första hand säker och effektiv för att ge fördelar. Men som all annan utbildning kräver den adekvat vård och skyddsåtgärder. Så innan du börjar träna måste du sträcka ut dina muskler. Dessutom är det alltid bättre att gå med i ett träningsprogram och utföra din träning under sakkunnig vägledning. Du måste också undvika att överdriva all träning eftersom det kan skada din kropp och orsaka smärta.

Slutsats

Att stretcha dagligen ökar flexibiliteten, vilket är viktigt för våra leder och övergripande välbefinnande. Du kan göra statisk stretching eller någon annan typ av stretching dagligen för att öka flexibiliteten. Dessutom bör stretching vara en del av din dagliga rutin om du vill att dina träningspass ska vara så effektiva som möjligt. Det är inget man tränar på i några veckor och sedan slutar. Istället kommer stretch- och flexibilitetsövningar tillsammans med konditionsträning och styrketräning att hjälpa dig att ta hand om din kropp genom åren.

Om du har upplevt konstant ledvärk, muskelkramper och slumpmässiga muskel- och ledervärk, kan det vara dags att träffa din läkare. Ta råd, fråga och rådfråga din läkare för att hjälpa dig välja en kombination av kost och rörelse som hjälper ditt välbefinnande.