Träning påverkar fertiliteten: En detaljerad guide

Fertilitet är förmågan att bli gravid. Att ändra din livsstil för att förbättra din förutfattade mening kan förbättra dina chanser att bli gravid och ditt framtida barns hälsa. Många faktorer kan påverka fertiliteten. Omvänt kan PCOS, bäckeninflammatoriska sjukdomar, endometrios, celiaki och andra medicinska tillstånd minska fertiliteten.

En hälsosam vikt ökar chanserna för befruktning och minskar risken för infertilitet. Träning kan hjälpa överviktiga kvinnor att gå ner i vikt. Även en liten viktminskning bidrar till att öka fertiliteten. Enligt hälsoexperter kan en ökning av fertiliteten uppstå genom att bara minska 10 % av kroppsvikten om du är överviktig. Därför är träning en viktig del av viktkontroll.

Träning ökar sannolikheten för att uppfylla rekommenderade fysiska aktivitetsnivåer. Att gå, simma, cykla eller ta trappan istället för hissar hjälper dig att få den träning du behöver för välbefinnande och optimal fertilitet.

Vikthantering och fertilitet: Anslutningen

Övervikt och kvinnlig fertilitet

En optimal hormonbalans styr menstruationscykeln. Överviktiga kvinnor har högre leptinnivåer, ett hormon som produceras i fettvävnad. Det kan störa hormonbalansen och resultera i minskad fertilitet. Mängden och fördelningen av kroppsfett påverkar menstruationscykeln via olika hormonella mekanismer. Därför, ju större vikt och bukfett, desto större är risken för infertilitet.

Övervikt är förknippat med insulinresistens. I detta tillstånd producerar kroppen mer insulin för att bibehålla normala blodsockernivåer och minska nivåerna av könshormonbindande globulin (SHBG). Det är ett protein som reglerar könshormonerna androgen och östrogen. Som ett resultat ökar det sannolikheten för oregelbundna menstruationscykler, vilket minskar fertiliteten.

Ogynnsamma förändringar i hormonbalansen som reglerar menstruationscykeln på grund av fetma och övervikt ökar också risken för ägglossning. Kvinnor med ett BMI större än 27 är mer benägna att inte bli gravida än kvinnor med rekommenderad vikt. Detta beror på att den förstnämnda gruppen har problem med ägglossning.

Övervikt och manlig fertilitet

Fetma är också kopplat till lägre fertilitet hos män. Det är med största sannolikhet resultatet av en kombination av faktorer. Dessa inkluderar hormonproblem, sexuell dysfunktion och andra fetmarelaterade hälsotillstånd. Det kan till exempel leda till typ 2-diabetes och sömnapné (vilket kan resultera i låga testosteronnivåer och erektila problem.) Fetma förändrar spermiecellernas fysiska och molekylära struktur och minskar spermiekvaliteten.

Hälsosamma livsstilsval kan hjälpa till att förbättra fertiliteten.

• Upprätthåll ett hälsosamt kroppsmassaindex (BMI). Fetma eller undervikt kan förhindra ägglossning.
• Förebygg sexuellt överförbara sjukdomar genom att bära skyddsanordning. Infektioner som klamydia och gonorré är bland de vanligaste orsakerna till infertilitet.
• Undvik att jobba nattskift. Att arbeta dagligen på natten kan öka dina chanser för infertilitet genom att orsaka hormonella förändringar. Om du arbetar natten, se till att du får tillräckligt med vila när du inte arbetar.

Övningar för att förbättra fertiliteten

Du kan göra ansträngande träningspass med måtta eftersom det inte skadar. Dessutom måste du undvika långvariga ansträngande träningspass utan övervakning.

• Rask promenad: Rask promenader är ett bra sätt att få lite träning som är både säker och effektiv. Det är bra för ditt hjärta, ökar uthålligheten, har en mild inverkan och är en fantastisk stressavlastare.
• Dans: Dans ökar blodflödet. Aktiviteter med måttlig intensitet som dans kan förbättra fertiliteten.
• Cykling: Att cykla i 30 minuter några gånger i veckan är ett utmärkt sätt att komma igång med ett bra träningspass.
• Yoga: Yoga är den bästa kropp-sinne-träningen för fertilitet. Yoga hjälper dig att hantera stress och hjälper även till att stärka och banta din kropp.
• Pilates: Pilates är ett bra sätt att hålla formen och öka fertiliteten.
• Simning: Simning är en av de mest effektiva metoderna för att hålla sig i form. Du kan få en bra konditionsträning utan att belasta dina leder för mycket. Simning låter dig välja din egen takt och gradvis öka den. Det är ett bra alternativ för personer som precis har börjat med en träningsrutin.

Fördelar med träning på fertilitet

För kvinnor

Regelbunden måttlig träning innan du är gravid hjälper dig att få en hälsosam graviditet och förlossning. Att vara aktiv före och under tidig graviditet kan minska risken för att utveckla komplikationer under graviditeten, såsom graviditetsdiabetes eller havandeskapsförgiftning.

PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) är ett komplext tillstånd förknippat med infertilitet. Det orsakar svårigheter med ägglossning vilket leder till oregelbunden eller ingen mens. Träning kan öka frekvensen av ägglossning hos kvinnor med PCOS, vilket resulterar i mer regelbundna menstruationscykler. Sannolikheten att bli gravid ökar när ägglossningsfrekvensen ökar.

Kroppen utsätts för mycket stress under hela graviditeten. Du kanske tycker att det är lättare att hantera om du är vältränad, stark och flexibel. Dessutom har fysiskt aktiva gravida lättare att föda.

Det är spännande att tänka på att skaffa barn. Men det kan också vara en stressig tid för båda föräldrarna. Du förbereder dig för en betydande livsförändring. Ångest, depression och irritabilitet är vanliga psykiska problem under graviditeten. Att upprätthålla en hälsosam aktivitetsnivå kan hjälpa till att förbättra ditt humör och minska risken för stress och sorg.

För män

Män som är oroliga för sin fertilitet måste träna eftersom de har mindre testosteron omvandlat till östrogen. Män kan förbättra sin fertilitet och kardiovaskulära hälsa genom att kontrollera dessa hormoner och minimera fettlagring.

Att upprätthålla en hälsosam livsstil och förbättra fertiliteten uppnås bäst genom styrketräning eller kardiovaskulära aktiviteter. Med måtta kan tävlingscykling och triathlon hjälpa till att förhindra prostatainflammation, lägre testosteronproduktion och fysisk stress på kroppen.

HealthifyMe-anteckningen

Motion kan hjälpa överviktiga eller feta kvinnor och män att gå ner i vikt. Även lätt viktminskning kan bidra till att öka fertiliteten. Att införliva träning i dagliga aktiviteter ökar sannolikheten för att nå rekommenderade fysiska aktivitetsnivåer. Män som är oroliga för sin fertilitet måste träna eftersom det minskar mängden testosteron som omvandlas till östrogen. Att vara fysiskt aktiv före och under graviditeten minskar risken för att utveckla graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning, depression och ångest för kvinnor.

Effekter av träning på fertilitet

Måttlig regelbunden motion förbättrar fertiliteten; det är dock viktigt att förstå att en stor mängd högintensiv träning minskar fertiliteten. Därför måste man undvika högintensiv träning när man försöker få barn.

Lutealfasen inträffar mellan ägglossningen och början av mens. Enligt studier, denna fas, ibland känd som ”två veckors väntan”, varar vanligtvis mellan 12 till 16 dagar. En kortare lutealfas orsakad av överdriven aktivitet kan göra det svårt att bli gravid eftersom progesteronnivåerna sjunker. Under denna tid är progesteronnivåerna i allmänhet höga, vilket gör att ett befruktat ägg kan fästa sig vid livmoderslemhinnan. Å andra sidan kan låga mängder progesteron förhindra att ett befruktat ägg implanteras, vilket resulterar i infertilitet.

Studier ange att en förändring i leptinnivåer, som styr hunger och ämnesomsättning, är en annan möjlig förklaring till träningsinducerad infertilitet. Du kanske inte äter tillräckligt om din aptit är låg, vilket kan orsaka oregelbunden ägglossning. Kvinnor som tränar mer än sju timmar varje vecka kan också vara mer benägna att begränsa sin mat. Ägglossningen kan hämmas om du inte äter tillräckligt med hälsosamma fetter, går ner i vikt snabbt eller väger mindre än den optimala vikten för din längd.

Fetma hos män kan skada spermiekvaliteten och fertiliteten. Regelbunden måttlig träning kan hjälpa män att gå ner i vikt eller hålla sig inom det hälsosamma viktintervallet, vilket förbättrar spermiekvaliteten. Däremot kan överdriven högintensiv aktivitet vara skadlig för spermiekvaliteten.

HealthifyMe-anteckningen

Regelbunden träning kan öka ägglossningen hos överviktiga och feta PCOS-kvinnor, vilket resulterar i mer regelbundna menstruationscykler. Måttlig regelbunden motion förbättrar fertiliteten; det är dock viktigt att förstå att en stor mängd högintensiv aktivitet minskar fertiliteten hos både män och kvinnor.

Riskfaktorer och andra tips

Stillasittande beteende

En hälsosam livsstil kräver regelbunden motion. Därför måste du hålla ett regelbundet träningsprogram för att hålla dig i form och aktiv. Du kan förbättra din uthållighet, immunitet, läkningsförmåga och allmän fertilitet genom att träna i minst 30 minuter 5 dagar i veckan. Att göra enkla förändringar som att ta promenadmöten eller parkera bilen en bit bort från destinationen kan introducera träning i ditt liv. Välj dessutom en sund planeringsmetod.

Självmedicinering

Innan du tar någon medicin, sök medicinsk rådgivning. Vissa mediciner kan påverka din förmåga att bli gravid. Rådgör med din läkare om biverkningarna om du tar medicin. Till exempel använder vissa människor steroider för att få muskelmassa och bygga upp sina kroppar vilket kan påverka ens fertilitet negativt.

Ohälsosam mat

Det är bättre att undvika att äta snabbmat för ofta om du vill behålla din fertilitetsnivå. Enligt forskare hade män som åt bearbetat kött färre ”normalt” formade spermier än de som åt hälsosamt.

Påfrestning

Det kan orsaka hormonella förändringar, inklusive testosteronobalans, som direkt kan påverka manlig fertilitet. Stress och dess efterföljande faktorer som spänning, ångest, sömnlöshet, etc. kan obalansera den hormonella nivån i en kvinnas kropp och negativt påverka hennes förmåga att bli gravid.

Rökning

Tobaksanvändning leder till minskad fertilitet. Rökning åldrar äggstockarna i förtid och utarmar äggen.

Alkoholkonsumtion

Stort drickande kan leda till en högre risk för ägglossningsproblem. Överväg att avstå från alkohol helt om du vill bli gravid. Eftersom en säker tröskel för fetalt alkoholintag är diskutabel, rekommenderas avhållsamhet vid befruktning och under graviditet.

Överdrivet koffeinintag

Enligt studier, kan koffein ha negativa effekter på kvinnlig fertilitet. Koffeinintag på mindre än 150 mg dagligen verkar dock inte ha någon inverkan på kvinnlig fertilitet.

Slutsats

Omständigheter, såsom medicinska svårigheter som försämrar din förmåga att bli gravid, kan ligga utanför din kontroll. Men livsstilsval kan påverka din fertilitet. Livsstilsfaktorer som ålder, vikt, träning, stress, kost, miljö och yrkesexponering kan påverka fertiliteten. Dessutom kan rökning, droganvändning, alkohol och koffein också minska fertiliteten. Regelbundna träningspass kan hjälpa till att förbättra reproduktiv hälsa och öka fertiliteten. Slutligen är det viktigt att göra måttliga fysiska aktiviteter eftersom kraftfulla övningar kan vara skadliga för fertiliteten.