Varför ankelvikter ger kraft till ditt träningspass

Om du funderar på att börja en styrketräningsrutin, eller gå upp före den nuvarande, kanske du inte omedelbart tänker på att lägga till ankelvikter. Men de där små tilläggen till din träning kan vara värda att överväga.

Ankelvikter är helt enkelt vikter som du virar runt vristerna för att öka styrkan och förbättra uthålligheten. De kan också användas för att stärka specifika delar av din kropp som kan vara svårare att rikta in sig på med hantlar. Oavsett om du promenerar, joggar eller tränar kroppsvikt, är fotledsvikter ett enkelt och bärbart sätt att få dina muskler att arbeta hårdare.

Vid felaktig användning eller överanvändning kan ankelvikter orsaka skador. Men när de används på rätt sätt eller under överinseende av en fysioterapeut, är de ett bra komplement till nästan alla träningspass.

Hur man använder fotledsvikter

Du vill välja ankelvikter mellan 1% och 2% av din kroppsvikt. Vissa vikter har avtagbara sandsäckar så att du kan ändra vikten för olika svårighetsgrader.

Om du planerar att gå eller jogga med fotledsvikter, börja med att bära dem några dagar i veckan under en kort period – bygg långsamt upp därifrån. Var noga med att konsultera en läkare eller sjukgymnast för specifika rekommendationer som uppfyller dina individuella behov och mål.

Om du använder fotledsvikter som en del av ditt träningspass kan du göra olika övningar för att aktivera dina höfter, glutes, hamstrings, quadriceps och vader. Benlyft, glutelyft och benrotationer är några vanliga övningar att göra med ankelvikter för att rikta in sig på specifika delar av din kropp.

Fördelar med ankelvikter

Ankelvikter har många fördelar, oavsett om du bara går med dem eller implementerar nya rörelser i ditt träningspass. Även om kroppsviktsträning är effektivt, tvingar du att lägga till vikter på din kropp att utöva mer kraft än du är van vid.

Förbättrar gångmekaniken

Du kanske inte tror att du kan eller bör förbättra ditt sätt att gå, men det visar sig att arbetet med din gångmekanik är till hjälp för att minska risken för skador och förbättra uthålligheten. Forskning visar att användning av fotledsvikter (inom 1-2 % av en persons vikt) förbättrade gångmekaniken hos annars friska vuxna. Faktum är att promenader med ökad vikt rapporteras vara mer effektiva än normal promenad för träning för att aktivera underbensmusklerna.

I en studie gick män och kvinnor utan skador på nedre extremiteter under 6 månader två meter med fotledsvikter 0 %, 1 % och 2 % av individens kroppsvikt. Gånghastighet, steglängd, kadens, steg och steghastighet mättes. Det var signifikant förändring i gångavstånd mellan 0 %-gruppen och 1 %-gruppen och mellan 1 %-gruppen och 2 %-gruppen. Det fanns också betydande förändringar i gånghastighet och kadens mellan grupperna.

Resultaten indikerar att gång med fotledsvikter kan vara effektivt för att förbättra flera gångmått hos vuxna utan skador.

Kan minska kroppsfettet

I likhet med andra former av motståndsträning, kan lägga till fotledsvikter till din träningsrutin minska kroppsfettet och öka muskelmassan.

En studie från 2016 undersökte effekten av lätt motståndsträning med ankel-handledsvikter på antropometriska parametrar och kroppssammansättning hos vuxna. Studiedeltagarna fick ankelvikter att bära under dagliga aktiviteter tre dagar i veckan i minst 20 minuter. Body mass index (BMI), midjeomkrets, midja-till-höft-förhållande, kroppsfettprocent och skelettmuskelprocent mättes vid baslinjen, 6 veckor, 3 månader och 6 månader.

Även om det inte fanns några signifikanta förändringar i BMI-gruppen, var det minskningar i midjeomkrets, midja-till-höft-förhållande, kroppsfettprocent och ökningar i procentandel av skelettmuskel i interventionsgrupperna. Ankelvikter kan vara ett bra sätt att förbättra antropometriska parametrar och kroppssammansättning som en del av din träningsrutin.

Förbättrar knäledspositionering

Proprioception – din kropps förmåga att känna av rörelse, plats och handling – har visat sig minska med åldern. Ledpositioneringskänsla, som är en del av proprioception, är förmågan att reproducera och uppfatta förutbestämda ledpositioner eller rörelseomfång.

När muskelatrofi och artros utvecklas med åldern minskar ledernas positionering, vilket resulterar i dålig stabilitet, balans och skador.

En studie tittade på effekterna av fotledsvikter på känslan av knäledsrepositionering hos äldre individer. 21 försökspersoner ombads att ändra vinkeln på knäleden medan de hade olika ankelvikter. De genomsnittliga felvärdena användes som mått. Knäledsrepositioneringsfel var lägre med än utan ankelvikter. Ankelvikter kan vara ett användbart verktyg för att bibehålla och förbättra knäledens position.

Kan förhindra osteoporos

Styrketräning och viktbärande träning är känt för att förbättra benhälsa och förebygga benskörhet. När du går, gör aeroba aktiviteter och lyfter vikter är alla utmärkta träningsformer, kan lägga till fotledsvikter ytterligare öka muskelmassan, skydda benen och förbättra balansen för att minska risken för fall.

I en studie gjorde 33 postmenopausala kvinnor 3 månaders styrketräning. Efter 3 månader ökade benbildningsmarkörerna signifikant.

Förbättrar balansen

Balans är avgörande för att gå och utföra dagliga aktiviteter. En studie använde fotledsvikter vid rehabilitering av strokepatienter som led av dålig balans. 30 hemiplegiska strokepatienter delades in i en grupp med inkrementell viktbelastning och en obelastad grupp. Individerna gick på löpband med ankelvikter som vägde 3 % av kroppsvikten i fyra veckor och ökade sedan till 5 %. Båda grupperna visade betydande förbättringar i balans; grupp som bar ankelvikter visade en ännu större förbättring.

Exempel på träning med fotledsvikter

Ankelvikter är ett bra komplement till styrkeövningar i underkroppen. De är bra för enkelbensövningar, barre, glute och till och med yogapass för att öka förbränningen. Här är några rörelser att prova när du bär fotledsvikter.

Höga överhopp

Detta drag fokuserar på kärnan samtidigt som det inkluderar lite cardio också. Tänk på att klämma ihop din nedre mage när du kör upp i knäet.

• Stå med benen höftbrett isär
• Hoppa på ett ben samtidigt som du kör det andra knäet mot bröstet och koppla in de nedre magmusklerna
• Byt ben
• Gör detta i 3 set om 30 sekunder

Knä till armbåge

Fortfarande fokusera på dina magmuskler, detta drag arbetar dina sneda muskler.

• Stå med benen höftbrett isär
• Flytta din vikt till vänster ben samtidigt som du lyfter din vänstra arm ovanför huvudet
• Kör ditt högra knä mot vänster sida av kroppen samtidigt som du sänker armbågen för att möta ditt knä
• Upprepa på det andra benet
• Gör detta för 3 uppsättningar av 10 på varje ben

Single Leg Crossover

Dessa rörelser fungerar på dina triceps, obliques, innerlår, ytterlår och glutes, utmärkt för stabilitet, ryggradsstöd och förstärkning.

• Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna
• Förläng ditt högra ben bakom dig
• Håll dina höfter vinkelräta mot golvet, knacka höger fot mot höger sida av kroppen och för sedan över den till vänster sida av kroppen
• Upprepa på det andra benet
• Gör detta för 3 uppsättningar av 10 på varje sida

Raka benhöjning

Den här övningen riktar sig till dina fyrhjulingar för extra styrka och stabilitet.

• Börja ligga på rygg med ena knäet böjt och det andra benet rakt
• Kläm ihop lårmusklerna i ditt raka ben och böj foten
• Lyft långsamt benet tills det är parallellt med ditt andra lår
• Sänk tillbaka benet till startpositionen och upprepa
• Upprepa på det andra benet
• Gör detta för 3 uppsättningar av 10 på varje sida

Side Hip Adduction

Detta drag arbetar med adduktorerna på insidan av benet och din kärna för stabilitet.

• Börja ligga på sidan och ditt övre ben böjt, foten vilar på golvet framför ditt andra ben
• Lyft benet med vikten uppåt, håll ditt knä rakt och upprepa sedan. Rörelseomfånget kommer att vara litet
• Se till att hålla överkroppen stabil och låt inte höfterna rotera
• Upprepa på det andra benet
• Gör detta för 3 uppsättningar av 10 på varje sida

Säkerhetstips

Även om skaderisken är låg när du använder fotledsvikter, finns det fortfarande några säkerhetsfaktorer att ta hänsyn till. Den extra vikten kan lägga till stress på dina leder, vilket med måtta är fördelaktigt. Tänk dock på att fotledsvikter bäst används för att rikta in sig på specifika muskelgrupper och bör användas tillsammans med andra träningsmetoder som hantlar, kroppsviktsträning och kardiovaskulär träning.

Om du är nybörjare, prova att lägga till fotledsvikter när du blir starkare av att använda din egen kroppsvikt. Öka vikten långsamt för att undvika överbelastningsskador. Om du har ont i vrister, knän eller höfter, kanske du vill undvika att använda fotledsvikter eller minska din vikt. Om du är gravid, skadad eller återhämtar dig från en skada, kontrollera alltid med en sjukvårdspersonal innan du börjar med någon ny träningsrutin.

Ett ord från Verywell

Ankelvikter är ett utmärkt sätt att förstärka ditt redan befintliga träningspass eller lägga till lite lätt vikt och utmana ett nytt. Precis som att börja med något nytt är det viktigt att se till att du gör rörelserna korrekt för att förhindra skador och få ut det mesta av träningen. Rådfråga en sjukgymnast eller personlig tränare om du har frågor eller upplever smärta. Lyssna alltid på din vårdpersonal om du har några befintliga eller tidigare skador och prata med dem om du upplever smärta från rörelsen.