Metabolisk konditionering och träning

Om du har följt något som har med träning att göra är du förmodligen bekant med den senaste trenden: Högintensiv intervallträning. Den här typen av träning erbjuder två viktiga saker som andra aktiviteter inte gör: Kortare pass och fler förbrända kalorier än du skulle hitta med de flesta traditionella konditionstränings- eller styrketräningspass.

Även känd som MetCon, denna typ av träning innebär en mycket hög arbetstakt samtidigt som du använder övningar som bränner fler kalorier under ditt träningspass och maximerar kalorier som förbränns efter ditt träningspass eller, som den perioden ofta kallas, ”efterförbränning”. Lär dig mer om metabolisk konditionering och om det är rätt för dig.

Vad är metabolisk konditionering?

Termen ”metabolisk konditionering” beskriver inte ett specifikt träningspass. Det hänvisar istället till en typ av träning utformad för att utmana de två stora energisystemen som bidrar till träningseffektivitet. Styrketräning bygger mest på ATP-fosfokreatinenergisystemet för att tillgodose vårt omedelbara behov av bränsle.

Dessa utmanande, högintensiva träningspass av kretstyp involverar ofta sammansatta övningar för hela kroppen och korta återhämtningsintervaller. Snabbare återhämtningstid gör att du kan spendera mer tid i din anaeroba zon, en nivå där du bör stanna i cirka 2 minuter innan du stannar och vilar.

Fördelar med metabolisk konditionering

Metabolisk konditionering pressar människokroppen till dess gränser med snabba konditions- och styrkeövningar utformade för att bygga styrka och uthållighet. Även om det inte kommer att bygga styrka som ett väldesignat progressivt program kommer, är det utmärkt för alla som är intresserade av väsentlig fysisk funktionell styrka.

Du kan också bygga muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning, bidrar till hälsosamt åldrande och skyddar dig från skador. Att kombinera kardiovaskulärt arbete med styrketräningsbaserade rörelser är ett utmärkt sätt att bränna fett, öka kardiovaskulär kondition och behålla muskler.

Dessa typer av högintensiva träningspass kommer inte bara att bränna kalorier under aktiviteten utan kan öka din metaboliska kaloriförbränning i flera timmar efteråt. Denna process kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) och är en av de största dragningarna till metabolisk konditionsträning.

Typer av metabolisk konditionering

MetCon utbildning finns i olika former. Vilken du väljer bör bero på dina mål och, i vissa fall, ditt jobb.

• Taktisk metabolisk konditionering för brandmän, militär eller brottsbekämpande personal och andra som regelbundet ägnar sig åt krävande fysiska aktiviteter.
• Metabolisk konditionering för att förbättra atletisk prestation. Till exempel kan en triathlet använda MetCon för att träna för kommande evenemang.
• För vardagens hälsa och kondition, vilket är hur de flesta av oss kommer att utnyttja träningen.

Försiktighetsåtgärder

Om MetCon är något för dig beror på dina mål och konditionsnivå. Om du samtidigt följer en balanserad kostplan som är skräddarsydd efter dina behov, kan MetCon-program som P90x, Insanity och CrossFit hjälpa dig att få muskler, tappa kroppsfett och förbättra kardiovaskulär hälsa. Träningens stora volym och intensitet säkerställer det.

Den höga volymen och intensiteten i träningen passar dock bäst för personer som är vana vid att ta sin kropp och träning till nästa nivå. Träningar som är för intensiva för nybörjare kan leda till skador, utbrändhet och svår muskelömhet. Om du inte jobbar dig fram till träningspassen kan du tycka att de är så komplexa att du kommer att sluta helt.

Så om dina träningspass inte har varit särskilt utmanande måste du gradvis bygga upp din uthållighet och styrka innan du tar dig an MetCon-utmaningen.

Hur man förbereder sig för MetCon

Anta att du inte är redo för intensiteten i övningarna du hittar i CrossFit eller P90X. I så fall kan du anta ett träningsprogram som förbereder dig för de mer rigorösa kraven på metabolisk konditionering.

Träna på Circuit Training

Oavsett om du utför styrkekretsar, konditionskretsar eller en kombination, replikerar cirkelträning ett element av MetCon genom att tvinga dig att gå från en övning till en annan med antingen korta vilor eller inga vilor emellan. Öva dina övningar en efter en med 30 sekunder eller mer mellan varje set.

När din kondition förbättras och du vänjer dig vid träningens påfrestningar, börja minska vilan varje gång, minska vilointervallen med 10-15 sekunder eller, så småningom, ta bort pauserna helt och hållet. Denna enkla handling kommer att öka den metaboliska efterfrågan på din kropp, och det är vad MetCon handlar om.

Byt träningselement

Att ändra det metaboliska kravet på din kropp kan vara så enkelt som att lyfta tyngre vikter, arbeta lite hårdare under konditionsträning, anta intervallträning, utföra kombinationsövningar eller introducera korta utbrott av konditionsträning i ditt vanliga styrketräningsprogram.

Ett ord från Verywell

Metabolisk konditionering är en mycket effektiv och effektiv träningsform som kan öka kaloriförbränningen, öka kardiovaskulär kapacitet och bibehålla muskler samtidigt som den bygger upp funktionell styrka. Det är dock mycket utmanande, så det är viktigt att du pratar med din vårdgivare innan du börjar.