Hur är mat kopplat till viktminskning när man tränar

Det råder ingen tvekan om att många människor kämpar med sin vikt. De som är medvetna om sina kroppar spenderar ofta mycket tid på att träna för att gå ner i kilon.

Många kan anta att det enda sättet till en mer tonad fysik är att lägga ner mycket tid på att göra olika övningar för att bränna fett.

Men att träna ensam utan att övervaka vad du äter kommer inte att ge de resultat du vill ha. Om du försöker gå ner i vikt är det avgörande att du förstår betydelsen av ditt matintag i din övergripande träningsresa.

Det kan i hög grad påverka hur snabbt du kan nå ditt mål eller hur väl du kommer att underhålla din kropp när du väl når din målvikt.

Ditt dagliga kaloriintag

I de enklaste termerna är en kalori ett mått som används för att bestämma hur mycket energi en viss mat kan ge din kropp. Oavsett om din kropp är i vila eller i rörelse, förbrukar du specifika mängder kalorier.

Det är därför du behöver äta tillräckligt med mat för att förse din kropp med tillräckligt med energi för att fungera hela dagen.

Maten du konsumerar kommer att påverka din övergripande fysiska byggnad.

Att äta mer kalorier än vad du använder kommer så småningom att leda till viktökning; under tiden, om du fortsätter att konsumera färre kalorier än ditt rekommenderade dagliga intag, kommer du att förlora fett och muskler, vilket i slutändan kommer att leda till viktminskning.

Det rekommenderade dagliga kaloriintaget för en person beror på flera saker. Livsstil, kroppssammansättning, ålder, nuvarande längd och vikt kan påverka hur många kalorier som behövs av kroppen för att fungera korrekt.

Till exempel kan kroppsbyggare eller idrottare behöva konsumera mer kalorier än vanliga människor på grund av deras fysiskt krävande livsstil.

Om du försöker fokusera på din allmänna hälsa och kondition måste du veta hur många kalorier du bör konsumera varje dag.

I genomsnitt är det dagliga rekommenderade kaloriintaget för en kvinna mellan 26 och 50 år som regelbundet utför måttlig fysisk aktivitet 2 000 kalorier. Samtidigt kräver en man som tränar minst tre gånger i veckan cirka 2 500 kalorier eller mer dagligen.

Innan du planerar dina måltider så att de passar din kondition, bör du först avgöra om du vill gå ner eller gå upp i vikt.

Dessutom är det inte tillräckligt att bara ta hänsyn till de totala kalorierna du konsumerar för att uppnå ditt viktmål. Vilken typ av mat du äter kommer också att spela roll för hur din kropp utvecklas.

Till exempel kommer en 500-kalori portion grönsaker att ge dig olika vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.

Å andra sidan kommer ett paket bearbetade livsmedel med samma antal kalorier också att innehålla olika konserveringsmedel och kemikalier som inte gör din hälsa något bra.

Viktminskning

Nyckeln till en framgångsrik viktminskning är ett kaloriunderskott. Mängden träning du gör spelar ingen roll om du inte har underskott.

Detta innebär att du behöver bränna fler kalorier än du förbrukar för att gå ner i vikt så småningom. Naturligtvis kan du inte bara hoppa över måltider för att skapa ett underskott eftersom det inte kommer att vara hållbart och kan vara skadligt för din hälsa i det långa loppet.

Den bästa metoden för att uppnå en hälsosam och hållbar viktminskning är att planera och välja rätt mat att äta.

Du måste vara försiktig med ditt kaloriintag, och samtidigt välja mat som kommer att fylla din kropp med olika vitaminer och mineraler.

När du letar efter vilken diet du ska följa för att gå ner i vikt, hittar du oftast de som har massor av matvariation. Att äta från alla livsmedelsgrupper gör att du kan gå ner i vikt och hålla den borta på ett hållbart sätt.

Att se till att dina måltider innehåller kolhydrater, protein och frukt eller grönsaker kommer att hålla din kropp frisk. Dessutom är det bäst att hoppa över ohälsosamma måltider eller mellanmål som bearbetad eller snabbmat och för mycket söt mat.

Men att gå på en diet betyder inte att du behöver ge upp den mat du gillar.

När du går ner i vikt är det bäst att äta regelbundna måltider för att undvika hetsätning. Det betyder att du måste äta frukost, lunch och middag. Om du inte är alltför säker på att köpa färdiglagade måltider kan du välja att planera och laga din egen mat.

När du lagar dina måltider måste du se till att du kontrollerar hur mycket mat som går in på tallriken. Det är bäst att mäta hur mycket av varje ingrediens du använder för att undvika felberäkning av dina kalorier. På så sätt behöver du inte oroa dig för att äta för mycket.

Du kan också byta dina vanliga godsaker med lågkolhydratsnack om du känner dig hungrig under måltiderna, så att du inte går över ditt dagliga kaloribehov.

Bästa maten för viktminskning

Innan du börjar anpassa din kost måste du göra din forskning först. Olika livsmedel kommer att ha specifika roller i din träningsresa, så du måste veta vilka du bör prioritera.

Kolhydrater

De flesta som inte kan mycket om bantning har en missuppfattning om kolhydrater.

De antar ofta att de måste eliminera det från sina måltider helt, annars kommer de att gå upp i vikt.

Men om du konsumerar en viss mängd kolhydrater kommer din kropp att fungera bra, främst när du utför intensiva aktiviteter.

Att äta mat som brunt ris eller havregrynsgröt kommer att hålla dig mätt längre och hindra dig från tanklösa mellanmål.

Baserat på en riktlinje publicerades 2015, är det tillrådligt att få 45 % till 65 % av ditt dagliga kaloriintag från kolhydrater.

Det betyder att om du följer en 2 000-kaloridiet kan du konsumera upp till 1 300 kalorier kolhydrater per dag.

Att välja rätt kolhydratkällor är naturligtvis också viktigt för viktminskning. Alla typer av mat smälts inte i samma takt, så bra källor till kolhydrater hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Försök att undvika processade livsmedel och välj kolhydrater som innehåller andra näringsämnen. Du kan också välja hälsosammare matersättningar för din kost för att förbli hälsosam. Du kan till exempel byta ut ditt vanliga bröd mot vetebröd eftersom det kommer att ha mer fibrer för att underlätta matsmältningen.

Protein

Protein är också en viktig faktor för viktminskning. När du tränar kan dina muskelvävnader slitas sönder på grund av belastningen på din kropp.

Detta är normalt, speciellt när du lyfter vikter eller utför högintensiva övningar som pressar din kropp till dess gränser.

Fördröjd muskelömhet (DOMS) är en vanlig företeelse för personer som tränar regelbundet. Detta är vanligtvis den ömhet du kommer att känna i dina muskler dagen efter en ansträngande dag på gymmet. De små tårorna i dina muskler kommer att behöva tid för att läka, och när de väl återhämtar sig kommer de att bli starkare och mer tonade.

Äter protein-rik mat gör att din kropp kan bygga muskler effektivt och samtidigt öka din ämnesomsättning. När du utvecklar mer magra muskler, kommer du att bränna mer fett och så småningom gå ner i vikt.

Dessutom kan protein minimera ditt sug och hålla dig mätt under lång tid, vilket kan hindra dig från att äta för mycket.

Bra proteinkällor som kycklingbröst, fisk, tofu eller bönor är några av de livsmedel du kan införliva i din kost för att hjälpa din viktminskning.

Fiber

Att lägga till fibrer i din kost hjälper dig att förbättra din allmänna hälsa. Det kan hjälpa dig att behålla din vikt bättre och hålla matsmältningssystemet i god form.

Fiber tar längre tid att smälta, vilket innebär att du kommer att känna dig mätt längre när du lägger till den i dina måltider. Det kan också minska ditt sug som kan förhindra dig från att äta hetsätning eller äta överdrivet mellanmål.

Mat som är rik på lösliga fibrer som äpplen, ärtor, havre och bönor kan hjälpa till att bromsa din matsmältningsprocess och hindra dig från att känna dig hungrig.

Å andra sidan är olösliga fibrer som nötter, blomkål, brunt ris eller selleri lämpliga för att reglera din tarmrörelse.

Vitaminrik mat

Det finns ingen hemlighet att äta hälsosamt inte kommer att vara komplett utan att konsumera färska livsmedel som frukt och grönsaker. Färska produkter innehåller olika vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att hålla din kropp frisk.

Om du konsumerar frukt eller grönsaker regelbundet minskar risken avsevärt att utveckla olika hälsoproblem och håller din kropp i gott skick. Dessutom innehåller de flesta färskvaror färre kalorier, vilket betyder att det inte kommer att få dig att känna att du begränsar dig själv för mycket.

En utmaning som de flesta människor möter när de anpassar sin kost är att känna att de inte äter mycket mat.

Tänk på att din uppfattning också kan påverka hur du kan upprätthålla din hälsosamma livsstil. Om du inte känner dig nöjd med dina måltider är det mer sannolikt att du ger upp och återgår till dina gamla matvanor.

Att lägga till mat som är mättande men som innehåller färre kalorier är en utmärkt strategi för att övertyga ditt sinne om att du inte begränsar dig själv.

Att lägga till grönsaker som kål, sallad eller broccoli och olika frukter i dina måltider kommer att hjälpa din viktminskning och få dig att känna dig mer nöjd under din måltid.

Träningspass för viktminskning

Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och hålla den nere är att kombinera en hälsosam kost med regelbunden motion.

Men alla träningspass ger inte samma resultat och fördelar. Olika varianter fokuserar på en specifik aspekt av din hälsa, såsom din styrka, uthållighet eller flexibilitet.

Dessutom kommer svårighetsgraden och mängden kalorier du kan bränna vid en viss tidpunkt också variera per träningspass.

Du måste ta reda på vilken typ av fysisk aktivitet du gillar innan du lägger till den i din träningsrutin. Det är också viktigt att du tränar regelbundet även när du når din målvikt för att behålla din kropp. Här är några övningar du bör prova för att hjälpa dig att nå dina träningsmål.

Konditionsträning

Kardiovaskulära övningar är några av de mest effektiva sätten att tappa fett i din kropp. Dessa typer av träningspass syftar till att höja din puls och uppmuntra fettförbränning. Du förbränner mer fett om du utför mer intensiva konditionsträningar.

Det är tillrådligt att utföra någon form av detta träningspass minst tre gånger i veckan, kombinerat med andra övningar, för att gå ner i vikt.

De vanligaste konditionsträningarna är löpning eller cykling. Om du har ett medlemskap på ett lokalt gym bör du utföra ett konditionspass under dina träningspass. Hoppa på en stillastående cykel eller använd ett löpband innan du avslutar dina aktiviteter för att maximera antalet kalorier du förbränner.

HIIT

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en typ av träning du kan göra om du har ett späckat schema.

Principen bakom denna träningsrutin är att pressa din kropp till dess gränser under en kort tid för att uppmuntra fettförbränning.

De flesta HIIT-rutiner är korta och varar ofta i endast 10 till 20 minuter. Detta träningspass är perfekt för dig om du inte har tid att gå till gymmet. De flesta rutiner kräver inte heller utrustning, vilket gör att du kan träna i ditt eget hem.

Tyngdlyftning

För att bygga muskler och bränna fett bör du kombinera konditionsträning med styrketräning. Att bygga dina muskler kommer att öka din totala ämnesomsättning och tillåta din kropp att bränna mer fett. Detta innebär att du kommer att kunna behålla din vikt bättre om du har tillräcklig muskelmassa i kroppen.

Du kan lägga till enkla styrketräningsövningar som hantelpass, marklyft och knäböj för att tona dina muskler. Du kommer också att bränna fler kalorier varje träningspass om du lyfter vikter och anstränger dina muskler utanför deras normala intervall.

När du börjar styrketräna, se till att du ökar antingen seten eller vikten när du känner dig för bekväm med dina övningar. Detta kommer att säkerställa att dina muskler fortsätter att växa sig starkare.

Hopprep

En av de mest effektiva fettförbränningsövningarna är att hoppa rep. Det är ett träningspass för hela kroppen som engagerar dina armar, quads, glutes och core i varje hopp.

Även om rörelserna verkar enkla när du hoppar rep, kommer du snabbt att känna en ökning av din puls med bara några minuters övning.

Det är ett bra sätt att bränna kalorier samtidigt som du ökar din kardiovaskulära hälsa. Det kommer också att förbättra din koordination, bygga kraft och tona din kropp.

Slutsats: Slutliga tankar

Om du försöker se en förändring i din kroppsbyggnad bör du vara mycket uppmärksam på maten du äter. Vad du konsumerar kommer antingen att hjälpa din viktminskning eller hindra dig från att se framsteg i din kropp.

För att ha en framgångsrik viktminskningsresa är det avgörande att du förstår vilka livsmedel som hjälper dig att få en hälsosam kropp.

Med rätt tänkesätt och disciplin med dina dieter och träningsrutiner kommer du säkert att uppnå den kropp du vill ha.

-Terry Asher