Basmatiris för viktminskning: hjälper det?
Basmatiris är en typ av långkornigt ris som är lägre i kalorier och kolhydrater än andra typer av ris. Att äta en kost med lägre kalorier och kolhydrater kan hjälpa till med viktminskning. Men att konsumera vilken mat som helst i stora mängder kan leda till viktökning, oavsett typ av mat. Därför är det viktigt att upprätthålla en balanserad kost och ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Ris är vår basföda. Det är rikligt med fibrer och kolhydrater, vilket hjälper till att upprätthålla höga energinivåer och förbättra matsmältningshälsan. Människor som försöker gå ner i vikt bör äta mindre ris. Du kan dock lägga till ris, särskilt basmatiris, med måtta till din kost för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Det indiska och sydasiatiska köket använder ofta en mängd ris som kallas basmati. Kokt basmatiris avger en distinkt arom som liknar popcorn. Det hindi ordet för ”basmati” är ”full av arom” eller ”doftande”. Det är också känt som ”drottningen av parfymerat ris.”
Den kommer i bruna och vita former och är känd för sin nötaktiga smak och härliga doft.
Näringsvärden av Basmatiris
Varje portion innehåller vanligtvis många kalorier och kolhydrater, även om de exakta näringsämnena beror på den speciella basmatistammen. Enligt USDA100 g basmatiris innehåller:
- Kalorier: 356 kcal
- Protein: 6,67 g
- Fett: 1,11 g
- Kolhydrat: 77,8 g
- Fiber: 2,2 g
- Järn: 0,8 mg
Är Basmatiris bra för viktminskning?
Basmatiris är ett överlägset val om du försöker gå ner i vikt samtidigt som du inte kan hoppa över ris. Vilken hälsosam kost som helst kan innehålla basmatiris i sin fullkornsform. Vissa studier hävdar att basmatiris har färre kalorier per portion än vanligt långkornigt ris. Som ett resultat av dess lägre kalorier och glykemiskt index (GI) är det ett hälsosammare alternativ om du försöker behålla en hälsosam vikt. Vanligt vitt ris har ett GI på 79, medan basmatiris har ett GI på 50. Brunt ris har ett glykemiskt index på 55.
Lågglykemiska livsmedel har en långsam matsmältningshastighet, vilket bidrar till mättnad och främjar viktminskning. Å andra sidan är livsmedel med ett högt glykemiskt index kopplade till överätande och viktökning eftersom de snabbt kan öka blodsockernivåerna.
Däremot har brunt basmatiris lite högre kalori-, kolhydrat- och fiberinnehåll. Dessutom erbjuder den högre fosfor, magnesium, zink, vitamin E, kalium och kalium.
Du kan konsumera det med rätter som kyckling, fisk eller grönsaker. Det mest avgörande steget är att vara uppmärksam på din serveringsstorlek. Att följa en hälsosam, balanserad kost är avgörande för att nå och bibehålla lämplig kroppsvikt.
HealthifyMe-anteckningen
Brunt basmatiris är ett fullkorn eftersom det innehåller groddar, kli och endosperm, de tre komponenterna i kärnan. Det finns många hälsofördelar med att äta fullkorn. Att äta fullkorn minskar till exempel risken för cancer, hjärtsjukdomar och tidig död. Dessutom har regelbunden konsumtion av fullkorn, som brunt ris, kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes i en annan studie.
Fördelar med Basmati för viktminskning
Basmatiris erbjuder också flera hälsofördelar som kan leda till viktminskning.
Lågt glykemiskt index
Basmatiris har ett betydligt lägre glykemiskt index än andra sorter, särskilt vitt ris. Basmatiris har ett måttligt till medelhögt glykemiskt index, fallande till 50. Studier visa att när du smälter det, släpper det sin energi långsamt. Som ett resultat håller detta blodsockernivåerna stabila. Små portioner basmatiris kan vara en del av en balanserad kost om du har diabetes.
Låga kalorier
Basmatiris är lägre i kalorier och kolhydrater än andra ristyper. Till exempel innehåller en kopp kokt Basmatiris cirka 205 kalorier och 45 gram kolhydrater. Däremot har samma mängd vitt ris cirka 242 kalorier och 53 gram kolhydrater. Därför innebär detta att genom att välja Basmatiris framför andra typer av ris kan du minska ditt kalori- och kolhydratintag utan att ge avkall på smaken.
Mättande
Basmatiris med måttligt GI absorberas långsammare, vilket kan hjälpa till att reglera blodsockernivån och hålla dig mätt längre. Detta gynnar viktminskning eftersom det kan hjälpa till att förhindra överätande och sug.
Innehåller komplexa kolhydrater
Basmatiris är också en bra källa till komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater är en hälsosam energikälla som ger en stadig frisättning av energi över tid och förhindrar blodsockerhöjningar i stor utsträckning. Det kan hjälpa dig att undvika energikraschen och cravings som kommer med att äta raffinerade kolhydrater.
Rik på vitaminer och mineraler
Basmatiris är också rikt på viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B6, vitamin D och kalium. Dessa näringsämnen är nödvändiga för att upprätthålla god hälsa. De kan hjälpa till att stödja viktminskning genom att hjälpa till att reglera ämnesomsättningen och främja muskeltillväxt.
Glutenfri
Basmatiris är också glutenfritt, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem med glutenkänslighet. Detta kan också vara fördelaktigt för viktminskning. Vanligtvis har personer med glutenkänslighet ofta svårt att gå ner i vikt. Som ett resultat kan eliminering av gluten från kosten hjälpa till att förbättra ämnesomsättningen och matsmältningen.
Mångsidig
Du kan njuta av Basmatiris på många sätt, vilket gör det enkelt att införliva i din kost och lägga till variation till dina måltider. Ät den med baljväxter, kött och grönsaker, och du har en komplett måltid.
Fettsnål
Basmatiris är ett utmärkt alternativ för viktminskning eftersom det är lågt i fett och kolesterol. Det betyder också att du kan njuta av Basmatiris utan att behöva oroa dig för att konsumera överskott av ohälsosamma fetter, vilket kan bidra till viktökning.
Andra fördelar med Basmatiris
Förbättrar hjärthälsa
Du kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att äta hälsosamma spannmål som brunt basmatiris. Att äta fullkorn kan minska kolesterolnivåerna i blodet. De hjälper också till att sänka blodtrycket, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Förebyggande av cancer
Jämfört med vitt basmatiris innehåller brunt basmatiris totalt 20 % mer fiber. Studier tyder på att dieter med mer fibrer kan minska risken för att få vissa maligniteter, särskilt kolorektal cancer.
Bättre hjärnhälsa
B-vitaminer är rikliga i basmatiris, särskilt B1 (tiamin). Varje portion innehåller 22 % av den dagliga rekommenderade konsumtionen. Tiamin är avgörande för att upprätthålla en sund hjärnfunktion, och brist på det kan resultera i Wernicke-encefalopati.
Hjälper till matsmältningen
Basmatiris har mycket fibrer. Därför kan ökad konsumtion av kostfiber sänka förekomsten av typ 2-diabetes. Omvänt kan förstoppning och andra matsmältningsproblem orsakas av en kost med låg fiber. Eftersom fibern i basmatiris är löslig, ger den bulk och hjälper till med korrekt matsmältning.
Brun basmati eller vit basmati: vilket är hälsosammare?
Vit basmati är, till skillnad från brun basmati, ett raffinerat korn. Det tar bort viktiga näringsämnen under bearbetningen. Enligt forskningatt äta mer raffinerade spannmål kan öka förekomsten av typ 2-diabetes och negativt påverka blodsockerregleringen.
A studie fann ett samband mellan konsumtion av vitt ris och en ökad risk för fetma. Det är dock viktigt att notera att kliet, som ger de flesta näringsämnen, inklusive fibrer, i den vita varianten, tas bort under produktionen. Därför har vitt ris mer kolhydrater och mindre fibrer än brunt ris, vilket orsakar dessa effekter. Således kan du använda vitt basmatiris med måtta. Brun basmati kan dock vara ett hälsosammare val i allmänhet.
HealthifyMe-anteckningen
Arsenik är en giftig tungmetall som kan försämra din hälsa och öka risken för diabetes, hjärtproblem och vissa cancerformer. Jämfört med andra typer av ris är basmati ofta lägre i arsenik. Men jämfört med olika rissorter, flera studier har avslöjat att basmatiris från Kalifornien, Indien eller Pakistan har bland de lägsta mängderna arsenik.
Slutsats
I hela världen, särskilt i asiatiska länder som Indien, är ris en basdiet. En av dess näringsrika sorter, basmati, erbjuder flera fördelar för hälsan. Basmati har en starkare doft och längre korn än andra rissorter. Den består av några viktiga vitaminer och mineraler. Innehåller inte heller kolesterol eller transfetter, och natriumhalten är naturligt låg. Den har både vita och bruna varianter.
Att äta ris med måtta kan hjälpa människor att hålla sig till hälsosammare kostvanor eftersom det får dem att känna sig mätta. Välj brunt basmatiris när det är möjligt eftersom studier tyder på att vitt ris och andra bearbetade spannmål orsakar flera hälsoproblem.
De stödjande källorna
1. US Department of Agriculture
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2121458/nutrients
2. Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R, Ercolini D, Gibbons SM, La Storia A, Gilbert JA, Jonnalagadda S, Thielecke F, Gallo MA, Scalfi L, Fogliano V. Konsumtion av fullkornsvete minskar inflammation i en randomiserad kontrollerad studie på överviktiga och feta försökspersoner med ohälsosamma kost- och livsstilsbeteenden: roll för polyfenoler bundna till spannmålskostfiber. Am J Clin Nutr. 2015 feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 3 dec. PMID: 25646321.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646321/
3. Musa-Veloso K, Poon T, Harkness LS, O’Shea M, Chu Y. Effekterna av fullkorn jämfört med raffinerat vete, ris och råg på det postprandiala blodsockersvaret: en systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Am J Clin Nutr. 2018 1 okt;108(4):759-774. doi: 10.1093/ajcn/nqy112. PMID: 30321274.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30321274/
4. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Fullkornskonsumtion och risk för hjärt-kärlsjukdom, cancer och alla orsaker och orsak- specifik dödlighet: en systematisk översikt och dos-respons metaanalys av prospektiva studier. BMJ. 14 juni 2016;353:i2716. Doi: 10.1136/BMJ.i2716. PMID: 27301975; PMCID: PMC4908315.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/
5. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Konsumtion av vitt ris och risk för typ 2-diabetes: en metaanalys och systematisk översikt. BMJ. 15 mars 2012;344:e1454. Doi: 10.1136/BMJ.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/
6. Kim J, Jo I, Joung H. Ett risbaserat traditionellt kostmönster är associerat med fetma hos vuxna koreanska. J Acad Nutr Diet. 2012 feb;112(2):246-53. doi: 10.1016/j.jada.2011.10.005. Epub 2012 25 januari. PMID: 22732459.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22732459/
7. Lai PY, Cottingham KL, Steinmaus C, Karagas MR, Miller MD. Arsenik och ris: Översätta forskning för att tillgodose vårdgivares behov. J Pediatr. 2015 okt;167(4):797-803. doi: 10.1016/j.jpeds.2015.07.003. Epub 2015 4 aug. PMID: 26253210; PMCID: PMC4779445.
