6 viktiga tips för att bränna kroppsfett

Du äter bättre, du tränar, men du kan bara inte bränna bort det kroppsfettet.

Vad är grejen?

Varför är kroppsfett så svårt att bli av med?

Faktum är att jogga och äta lätt inte kommer att göra det. Så vad är hemligheten med att bränna kroppsfett? Tja, det handlar om två grundläggande saker: hälsosamma vanor och muskelmassa.

Ja, även om du tränar för att gå ner i vikt, och inte nödvändigtvis för att bygga muskler, kommer muskelbyggande att ta dig dit mycket snabbare än att svälta dig själv.

Styrketräning kommer att minska visceralt fett, den typ som omger organen i din mage. Det har bevisats i studier för att minska allmänt kroppsfett när det paras ihop med aerobics snabbare än enbart aerobics. Det kommer också att hjälpa din kropp att behålla massan, vilket hjälper dig att bränna kalorier i vila.

Så vad kan du göra för att ändra din rutin och bränna kroppsfett?

Här är några idéer för att komma igång:

1. Slå på vikterna

För att bränna fett måste du bygga muskler, så det finns ingen väg runt det, du måste börja slå vikterna.

De bästa övningarna för att bränna fett kommer att vara de som sätter flera leder i arbete.

Det kan vara roligt och enkelt att veva ut hundratals bicepscurlar i rad, och det kommer att göra dig mycket bra när du skulpterar de klassiska Schwarzenegger-armarna, men för att bränna fett kommer du att vilja fokusera på helkroppslyft.

Det betyder marklyft, bänkpress, godmorgonlyft, allt som fungerar flera delar samtidigt. Du vill bygga en solid grund av muskler, och när du väl har det kan du bygga på det som du vill genom att bulta upp axlar, triceps, glutes, vad du vill. Men du måste börja med en bra grund.

Du bör särskilt tänka på träningspass för din kärna.

Det är där visceralt fett kommer att samlas, vilket kan göra mycket skada på dina inre organ. Tyngda crunches, rodd, cykling och löpning kommer alla att hjälpa dig i det området.

2. Vila lite

A studie av cirka 70 000 kvinnor fann att de som bara sov fem timmar per natt, eller färre, hade större sannolikhet att gå upp i vikt under en sextonårsperiod än de som sov sju timmar eller mer.

Varför går vi upp mer i vikt när vi inte sover bra?

Det finns många bidragande faktorer här, men nyckeln bland dem skulle förmodligen vara hungerhormoner.

Du har säkert märkt att de dagar då du inte sovit tillräckligt är du mer hungrig än du annars skulle vara, eller hur?

I grund och botten behöver din kroppskemi hela sju till åtta timmar för att återställa sig själv. Fem eller sex timmars sömn räcker för att leva på, men det räcker inte för att leva bra.

Du kommer att tillbringa varje dag utmattad, du kommer att bli hungrigare, du kommer inte att känna för att lägga in det där extra setet på gymmet, och du kommer förmodligen att ha ett sug efter fett, salt, sockerrik mat för att kompensera för bristen på energi du känner.

Vad kan du göra om du har svårt att få tillräckligt med sömn?

Först och främst, prioritera det. Du har många goda anledningar till att undersöva, det är vi säkra på, men om du tar din sömn på allvar kommer du att hitta ett sätt att få tillräckligt med timmar i sängen.

För att verkligen somna när du slår i säcken, vill du sluta dricka socker, koffein eller alkohol minst fyra timmar före sänggåendet. Drick mycket vatten för att spola bort alla dessa stimulantia, och om du är sugen på ett mellanmål vid midnatt, håll dig till något enkelt som rostat bröd eller kex.

Och vad händer om du vaknar tidigare än du tänkt dig? Hitta tid för en tupplur senare på dagen.

Vi vet, vi vet: Lättare sagt än gjort. Så vi säger det igen: Prioritera det. Hitta ett sätt. Ingenting är viktigare än en god natts sömn. Och inte bara för att bränna fett, utan för den allmänna hälsan.

3. Ät som en viktlyftare

Håll det proportionellt till dina lyft, men kom ihåg att om du lyfter vikter kommer du att behöva mer protein än en träningsrutin för enbart aerobics skulle kräva.

Studier visar gång på gång att en proteinrik diet tenderar att leda till lägre bukfett, meningslöst visceralt fett som tynger dina organ. Du behöver också allt det där proteinet så att din kropp faktiskt har något att bygga dessa muskler med.

Så vad ska du äta för att få i dig mer protein i din kost?

Vi har alla vår egen personliga smak, och den goda nyheten är att du har många alternativ att välja mellan. Du letar vanligtvis efter magra proteiner, så du är inte ute efter stekt kyckling, bacon och korv eller cheeseburgare. Här är några förslag för att komma igång:

• Tonfisksalladsmackor med ljus majonnäs
• Äggvita omeletter
• Turkiet hamburgare
• Ugnsbakat eller grillat kycklingbröst
• Nästan alla skaldjur
• Blandade nötter
• Jordnötssmör
• Bönor

Experimentera och hitta det du gillar och lägg till det i din kost.

Tänk om du vill få lite extra protein för den manliga muskeltillväxten utan att behöva äta en hel skål med bönor?

Tja, det är där kosttillskott kommer in.

Genom att ta en shake med protein och kreatin före eller efter ett träningspass, eller slänga den i mixern till frukost, kan du få en hel portion protein även när du inte har tid att sätta dig ner för en måltid.

4. Ta hand om din matsmältning

Rätt matsmältning är en av de viktigaste nycklarna till att bränna fett. En studie såg omkring tusen vuxna förlora 3,7 % av sitt magfett under fem år bara genom att öka sitt intag av lösliga fibrer med tio gram om dagen. Det är utan förändringar i deras kost- eller träningsvanor. Det var enbart från lösliga fibrer.

I grund och botten har du lösliga och olösliga fibrer. Olösliga fibrer är det du får från kliflingor. Det absorberar vatten och hjälper mat att ta sig igenom din kropp. Då har du lösliga fibrer, som löses upp i vatten, skapar bulk och ger dig den där sköna mättnadskänslan du får efter att ha ätit lite vitlöksbröd eller en god stor smörgås.

Protein är viktigt, men om du bara äter protein kommer du att bli hungrig hela tiden. Fiber hjälper dig att hålla dig fin och mätt så att du inte äter för mycket.

Förutom fiber vill du ta dig tid när du äter. Om du halsdukar ner allt så snabbt som möjligt kommer din kropp att ha denna stora klump tuggad mat att hantera på en gång.

Du vill äta långsamt så att din kropp kan ta sin tid att bearbeta din måltid.

När du inte har tid att sätta dig ner för en måltid, äta mindre mellanmål eller dricka en måltidsersättningshake, men det sista du vill göra är att mumsa ner en skål med pasta som om du är i en mattävling.

5. Mer Cardio

Arkiverad under: Inte alls förvånande. En recension av sexton olika studier fann att ju mer aerob träning och konditionsträning en person gjorde, desto mer magfett tappade de. Låter självklart, men varför fungerar det?

I grund och botten handlar det om att träna ditt hjärta, lungor och kardiovaskulära system.

Med konditionsträning och aerobics håller du blodet och syret att pumpa genom din kropp i en skön, rask takt och stärker din kropps motorvägar och bivägar.

Detta hjälper dig att bränna fett snabbt, och det hjälper dig också att bygga muskler. När du stärker alla dessa artärer och stärker ditt hjärta och lungor, blir din kropp mer effektiv på att flytta proteiner in i dina muskler så att de kan läka och stärka.

När dina muskler blir starkare förbränner du fett snabbare.

Oavsett om du tränar för att gå ner i vikt eller för manlig muskeltillväxt vill du få en bra hälsosam blandning av konditionsträning och styrketräning. Om du bara gör det ena eller det andra, kommer du att behöva arbeta flera gånger hårdare för sämre resultat.

6. Ta dina vilodagar

Det är en bra idé att fortsätta röra på sig varje dag, men du måste ta dina vilodagar. Byt upp tunga träningsdagar med lätta träningsdagar.

Tanken är att du måste ge din kropp tid att läka. Kom ihåg att ett träningspass faktiskt fungerar genom att det skapar mikroskopiska revor i musklerna. När dessa tårar är läkt, kommer dina muskler faktiskt tillbaka starkare än de var dagen innan.

Så det är inte lyftet som faktiskt bygger dina muskler, det är vilan.

För att inte tala om, att gå fullgas varje dag kommer att göra dig mer benägen att skadas, och om du sliter en fyrhjuling kommer du att sitta på soffan i veckor med ett ispaket och bara vänta på att det ska bli bättre medan alla muskler du jobbat så hårt för att bygga långsamt krymper.

Du kommer att vilja experimentera och hitta en rutin som fungerar för dig, men det är ingen dålig idé att göra dina tunga träningsdagar på måndag, onsdag och fredag, och sedan lite konditionsträning, cykling och promenader på tisdag, torsdag och Lördag, och ta sedan söndagen bara för att hänga och ta reda på dina favoritprogram.

Försök bara att inte ta ledigt mer än en dag åt gången. En kropp i rörelse tenderar att stanna i rörelse, och en kropp i vila tenderar att stanna i vila. Att ta ledigt en vecka eller två åt gången är en enkelbiljett till couch potatoville.

Slutsats

Vad det handlar om är helt enkelt att du behöver en helkroppsstrategi, oavsett dina träningsmål. Oavsett om du vill bränna kroppsfettbygga muskler, springa snabbare eller se bättre ut måste du blanda styrketräning, konditionsträning, god mat, goda vanor och en hel natts sömn om du vill se några resultat.

-Terry Asher