Kost- och träningsplan #1

Om du någonsin har provat att bara banta eller träna för att bränna bort magfett och har misslyckats, är du inte ensam. Att bränna envis magfett och hålla det borta under lång tid uppnås bäst genom en kombination av hälsosamma matvanor och motion för att säkerställa att du inte bara smälter din midsektion, utan också har några fasta muskler att visa när den är borta. Vi har satt ihop den ultimata diet- och träningsplanen som hjälper dig att tappa centimeter från midjan, så lyssna upp.

Följande program kräver personlig anpassning, beroende på din konditionsnivå och näringsbehov, och det är inte en ersättning för en kostövervakad måltidsplan. Men enligt min erfarenhet leder de diskuterade riktlinjerna framgångsrikt friska individer att bränna fett och komma i form när de följs konsekvent i minst tre månader.

Utan dröjsmål, låt oss dyka in! Och nästa gång, missa inte Gå ner 5 tum från midjan med det här kroppsviktspasset, säger tränaren.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Den ultimata dietplanen för en smal midja:

Om du vill se hållbar viktminskning med motsvarande hälsoförbättringar, följ riktlinjerna nedan.

Sikta på ett kaloriunderskott på 300 till 500 kalorier per dag.

Att äta cirka 500 kalorier per dag färre än du förbränner är ett hållbart sätt bränna ungefär ett halvt kilo fett per vecka. Även om du kan gå högre för snabbare viktminskning, är detta svårare att upprätthålla och gör att du löper större risk att förlora muskelmassa och få minskade energinivåer.

Fokusera på näringstät mat.

Sikta på att äta tre till fem portioner färsk frukt och grönsaker varje dag för att tappa centimeter från midjan. Magra proteiner som kyckling, fisk och växtproteiner, samt omättade fetter från olivolja, är också användbara för att få din kropp maximalt med näringsämnen samtidigt som ditt kaloriintag hålls lägre.

Begränsa ditt intag av sötade drycker och alkohol.

Sodavatten, fruktjuicer och alkoholhaltiga drycker är i huvudsak ”tomma kalorier” som ökar ditt blodsocker. De gör det svårare att gå ner i vikt genom att öka antalet kalorier utan att ge viktiga mikronäringsämnen.

RELATERAT: 5 enkla dagliga vanor för att minska kalorier och gå ner i vikt, säger experten

Drick mycket vatten.

Vuxna män och kvinnor behöver i genomsnitt 3,7 respektive 2,7 liter vatten per dag, enligt Mayo Clinic. Om du inte tillgodoser ditt dagliga behov blir socker- och matsug svårare att motstå och det gör också att förhindra dig själv från att äta för mycket. Om du känner dig sugen på sötsaker, fråga dig själv: ”Har jag druckit tillräckligt med vatten idag?”

Den ultimata träningsplanen för att spränga envis magfett och hitta din midja:

När det kommer till hur du tappar tum från midjan genom att träna behöver du en plan för två till tre dagar per vecka som når upp till toppen och underkroppsövningar med hög intensitet.

För träning i underkroppen väljer du tre till fem benövningar och utför sedan 10 till 20 reps med 30 sekunders vila mellan seten, totalt tre till fem omgångar.

För överkroppsövningar, välj en horisontell push and pull, tillsammans med en vertikal push and pull-övning, för totalt fyra övningar. Utför tre set om 10 på varje.

Om du föredrar att jogga rekommenderar jag att du använder HIIT-träning för att maximera din kaloriförbränning och fettförlust.

RELATERAT: 5 bästa vanorna att förlora magfett och faktiskt hålla det av, säger vetenskapen

Exempel på träning i underkroppen:

Utför varje övning i 10 till 15 reps med måttligt motstånd, vila sedan i 30 sekunder och slutför nästa övning. Upprepa i tre till fem omgångar.

• Knäböj
• Utfall
• Marklyft
• Sidoutfall

Exempel på träning för överkroppen:

Utför varje övning i 10 till 15 reps med måttligt motstånd, vila sedan i 30 sekunder och slutför nästa övning. Upprepa i tre till fem omgångar.

• Pull-ups
• Hantel overheadpress
• Hantelrader
• Hantel bänkpress

Exempel på ett intervallpass:

Spring i 10 till 15 minuter, omväxlande 30 sekunders intensiv löpning följt av en joggingtur på 30 sekunder. Du kan börja med att utföra några intervallcykler och sedan avsluta med en långsammare joggingtur tills du kan genomföra hela 15 minuters intervallträning.

Poängen

Alla program är bara så bra som din förmåga att hålla fast vid det tillräckligt länge för att se resultat. Dessa riktlinjer ger dig ett ramverk för att följa ett diet- och träningsprogram som leder dig till hållbar fettförlust, bantning ner i midjan för att avslöja en vältränad, tonad kroppsbyggnad och en hälsosam kropp. Att följa detta program i minst tre månader är det bästa sättet att säkerställa hållbara viktminskningsresultat.

Tyler Läs