Mat att äta och undvika – HealthifyMe

Graviditet är ett av de lyckligaste ögonblicken i en kvinnas liv. Men det är också en tid av enorma fysiska och känslomässiga förändringar. Även om det kan kännas överväldigande initialt, är milda till måttliga besvär under graviditeten mycket vanligare än du kanske tror. Vissa sjukdomar är rutinmässiga, medan andra, som graviditetsdiabetes, kan vara en orsak till oro. Men tillräcklig vila och en ordentlig kost kan lösa problemet. Studier har visat att en hälsosam diet för graviditetsdiabetes avsevärt kan hjälpa dig att ta kontroll över tillståndet.

Varsågod, ät klokt, ansvarsfullt och kanske till och med lite med njutning. Målet är att skapa varaktiga rutiner som känns hanterbara och stressfria samtidigt som du hanterar dina blodsockernivåer inom ett hälsosamt intervall under denna vackra period.

Graviditetsdiabetes: En översikt

Graviditetsdiabetes, även känd som graviditetsdiabetes, är när du utvecklar höga blodsockernivåer under graviditeten. Det faktum att din kropp naturligt reagerar olika på insulin under graviditeten är en av orsakerna. Din kropp blir mer resistent mot insulin under graviditeten eftersom din kropp måste ge det utvecklande barnet extra glukos. Men hos ett fåtal kvinnor går processen helt fel. Din kropp slutar antingen svara på insulinet som den ska eller producerar inte den nödvändiga mängden insulin.

Som namnet antyder uppträder graviditetsdiabetes endast under graviditeten, särskilt hos dem som aldrig har haft diabetes. Lyckligtvis försvinner det i de flesta fall strax efter förlossningen. När man hanterar graviditetsdiabetes är kost och portionskontroll avgörande. Vet att du kan föda normala och friska barn med noggrann kostövervakning och behandling, även när du har graviditetsdiabetes.

HealthifyMe-anteckningen

En diagnos av graviditetsdiabetes kan kännas skrämmande under en tid då det finns många känslomässiga och fysiska förändringar. Men låt dig inte bli överväldigad eftersom några mindre justeringar kan göra stor skillnad. Till exempel kan spåra ditt dagliga kolhydratintag samtidigt som du övervakar de livsmedel din kropp accepterar och avvisar för att sänka dina blodsockernivåer hjälpa till att hantera graviditetsdiabetes.

Diet för graviditetsdiabetes: mat att äta

Alla har sin version av vad man ska äta när man är gravid. När allt kommer omkring vet du vad som är bäst för dig. Och om du får diagnosen graviditetsdiabetes kommer en dietist eller en nutritionist att hjälpa dig förstå vilka förändringar du måste göra i din kost.

Några hälsosamma livsmedel för graviditetsdiabetes som du kan inkludera i din kost är:

Magra proteiner

Att äta minst 2 till 3 portioner proteinrik mat varje dag ger dig en känsla av mättnad och utgör de grundläggande byggstenarna för ditt barns utveckling. Några utmärkta proteinkällor är:

• Kyckling
• Ägg
• Fisk
• Mejeri med låg fetthalt
• Kalkon
• linser
• Nötter och nötsmör, hummus
• Tempeh och tofu
• Sojabitar

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker

De är mycket låga i kolhydrater men kompromissar inte med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Några exempel är:

• Broccoli
• Gurkor
• Spenat
• Bönor
• Lök
• paprika
• Salladsgrönsaker
• Svamp

Komplexa kolhydrater

Din kostplan för graviditetsdiabetes måste innehålla komplexa kolhydrater istället för enkla kolhydrater. Det beror på att de är höga i fiber och har ett lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att minska din risk för diabetes på lång sikt.

Komplexa kolhydrater att inkludera är följande:

• Grönsaker som bönor, ärtor, linser, majs, spenat, sallad
• Helkornsflingor som hirs, havre, korn, quinoa och sorghum
• brunt ris
• Frukter som citron, apelsin, guava, grönt äpple

Hälsosamma fetter

Att välja hälsosamma fetter gör dig mättare under en längre period utan ohälsosamma kalorier. Några alternativ är:

• Avokado
• Nötter som valnötter, mandel eller jordnötter
• Olivolja
• Pumpafrön, chiafrön, linfrön och sesamfrön

Livsmedel att undvika om du har graviditetsdiabetes

De flesta livsmedel är hälsosamma när de äts med måtta och balanserad, men vissa livsmedel är i allmänhet inte bra när graviditetsdiabetes är närvarande. Dessa inkluderar följande:

Söta livsmedel

Dina blodsockernivåer stiger när du äter sockerhaltiga måltider, särskilt raffinerade eller bearbetade. Därför bör de med graviditetsdiabetes undvika mat med tillsatt socker.

Undvik sockerhaltiga livsmedel som:

• Kakor
• Småkakor
• Godis
• Desserter
• Söta bakverk
• Soda
• Glass
• Fruktjuice

Stärkelserika livsmedel

Enligt forskning, högt kolhydratinnehåll i stärkelsehaltiga livsmedel kan höja blodsockernivåerna. Mat som är exceptionellt hög i stärkelse med ett högre glykemiskt index är bäst att undvika eller hålla till ett minimum, såsom:

• vitt bröd
• Potatisar
• Vit pasta och vitt ris
• Naans
• För mogna bananer

Läsk

Läsk är uppfriskande en varm sommardag, men deras socker och konstgjorda smaker är inte hälsosamma. Byt istället ut läskedrycker i din graviditetsdiabetesdiet med naturliga uppfriskande drycker som kokosvatten, limejuice (utan socker) eller kryddad kärnmjölk.

HealthifyMe-anteckningen

Du kommer säkert att ha lite cravings under graviditeten. Men du måste vara försiktig med vad du stoppar i kroppen när du har att göra med graviditetsdiabetes. Av uppenbara skäl finns det en strikt begränsning för godis som Jamuns, Rasgullas, bakverk och kakor. Medan de är de godaste av desserterna kan de också förvärra effekterna av graviditetsdiabetes.

Referensplan för en diet för graviditetsdiabetes

För att vara ärlig, det finns ingen strikt eller enstaka meny för en diet för graviditetsdiabetes. Alla kanske har olika kostvanor, men fokus skiftar aldrig från att följa en balanserad kost med komplexa kolhydrater, protein och nyttiga fetter. En läkare eller nutritionist kommer alltid att vara den mest lämpade rådgivaren. Ett sätt att veta vad som är rätt är att prata med kvalificerade nutritionister genom att helt enkelt investera i ett HealthifyMe-abonnemang.

Så här skulle en dag på en dietplan för graviditetsdiabetes se ut.

Tidig morgon (kl. 06.00–07.00)

• Kanel te utan mjölk: 1 kopp
• Mandel (tidigare blötlagd på natten): 6

Frukost (kl. 08.00–09.00)

• Grönsakhavre upma: 1 skål
• Ångkokta groddar: 1 kopp eller två koka äggvitor

Mellanmål på morgonen (kl. 11.00–11.30)

• Guava: 1 medelstor
• Grönt te: 1 kopp

Lunch (13.00–14.00)

• Brunt ris med ångade morötter, bönor, ärtor och lök: 1 liten kopp
• Mint raita: ¼ kopp
• Dal/linser/kycklingcurry: 1 liten kopp

Kvällssnack (16.00–18.00)

• Kokosvatten: 1 glas
• En näve blandade nötter

Middag (20.00–21.00)

• Multigrain Rotis: 2
• Dal: 1 skål
• Tomat, gurka, morotssallad: 1/4 kopp

Före läggdags

• Lågfettmjölk: 1 litet glas

Ytterligare strategier för att upprätthålla hälsan under graviditetsdiabetes

När du har graviditetsdiabetes är mat inte det enda som kan hålla dig frisk. Du kan ta följande steg för att få en hälsosam graviditet förutom att äta en välbalanserad kost:

Regelbunden träning

Försök att träna fem dagar i veckan i minst 30 minuter. Var inte rädd för att blanda ihop din träningsrutin för din hälsa och njutning. Prata dock med din läkare innan du påbörjar någon träningskur, och det är alltid bra att ha en fitness-/yogaexpert för övervakning.

Hoppa inte över måltider

Försök att äta ett hälsosamt mellanmål eller måltid var tredje timme för att kontrollera dina blodsockernivåer. Du kan stabilisera blodsockernivån och hålla dig nöjd genom att regelbundet äta näringsrik mat.

Vitaminer

Om din läkare ger råd, ta prenatala vitaminer, inklusive probiotika.

Övervaka ditt blodsocker

Kontrollera ditt blodsocker fyra gånger om dagen, efter fasta och i en till två timmar efter varje måltid.

Minska stress

Försök att lugna dig själv eftersom stress också gör att blodsockret stiger. Ju lugnare och stressfria ditt sinne är, desto bättre mår du. Testa dessutom några roliga aktiviteter eller lätt yoga för att minska stressen.

Slutsats

En bra dietplan för graviditetsdiabetes innehåller massor av magra proteiner, komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter, frukt och grönsaker, så att kontrollera graviditetsdiabetes med mat behöver inte vara komplicerat. Det är dock viktigt att undvika mättade fetter, enkla kolhydrater och raffinerat godis. För att hjälpa din kropp att balansera blodsockernivåerna bör du också öka din dagliga träning. Under denna glädjefulla tid kan du känna dig pigg, full av energi och ha ett jämnt, stabilt humör samtidigt som du hanterar graviditetsdiabetes om din kost är mer balanserad.