HIIT konditionsträning: Rätt sätt att göra det

Inom fitnessbranschen har vi gått igenom många faser när det kommer till konditionsträning. Vi brukade höra att cardio är bra, sedan är cardio dåligt, och det har hållit på fram och tillbaka så här. Vid det här laget är vi säkra på att de flesta av oss vet att konditionsträning kan vara ett bra verktyg. Det viktigaste är hur du använder det i ditt träningsprogram. I den här artikeln kommer vi att undersöka hur du kan använda konditionsträning med högintensiv intervallträning (HIIT) för att gynna dina mål.

Mer specifikt kommer vi att titta på vad HIIT cardio är och hur man gör det på rätt sätt. Sedan, fördelarna det ger för våra kroppar.

Hur långt bör ett HIIT-träning vara?

HIIT cardio består av korta intervaller, någonstans däremellan 10-60 sekunder, av maximal effekt. Och vi menar 100% ansträngning, inte 80%. Du kanske kan pressa den till 90 sekunder om du är en avancerad idrottare. Följt av en viloperiod på 1:3.

Det betyder att om du kör 30 sekunders sprint så vill du vila i 30-90 sekunder.

Alla övningar kan inte utföras med 100 % ansträngning. Dessa inkluderar kroppsviktsövningar, löpbandssprintar, trappor och boxning. Vi säger inte att du inte kan få bra aerobt arbete från dessa typer av träningspass, men det är inte riktigt HIIT.

Du kanske ser många HIIT-kretsar annonserade på sociala medier, men vanligtvis är de bara lite lågintensivt aerobiskt arbete. Om dina intervaller varar i mer än 90 sekunder, anstränger du dig förmodligen inte maximalt.

Dessutom är nivån på din produktion mot slutet av intervallet så låg att du orsakar mycket oxidativ stress. Dessutom mer inflammation än vi vill.

Vårt mål för HIIT är att tömma våra glykogenlager snabbt och orsaka en hög stress för våra energisystem. Skapar alltså metabola skador. Vi vill med andra ord ha en snabb produktion av metabolt avfall. Dessutom en hög mängd stress på våra mitokondrier på kort tid.

Hur man gör HIIT Cardio

När vi överväger HIIT cardio metoder finns det tre huvudsakliga saker vi vill ha i ordning. Först vill vi ha en övning som är koncentriskt-dominant. Alltså en övning där du kan gå all out utan att slåss mot en excentrisk rörelse.

I en knäböj går vi upp från botten som är den koncentriska delen. Sedan måste vi gå ner igen, vilket är den excentriska rörelsen.

Vi vill inte ha mycket motstånd i förlängningen av våra muskler för HIIT konditionsträning. Detta för att minimera mekanisk skada. Vårt mål är att maximera metabolisk produktion, och vi vill inte att mekanisk skada ska störa våra mål. För mycket mekanisk skada på dina muskler betyder att det tar längre tid att återhämta sig.

Alltså en längre tid innan du kan göra ett nytt pass. Dessutom kan det störa din återhämtning för styrketräning. Med andra ord vill vi maximera vår metabola produktion och återhämta oss så fort vi kan.

För det andra måste du välja en övning som låter dig utöva maximal effekt. Speciellt en övning där du kan dra ihop allt du har och gå till 100 % odjursläge. Det är där vi får fördelarna med HIIT-träning.

Till sist vill vi välja utrustning och övningar som garanterar säkerheten när vi går ALL OUT. Att spurta på ett löpband om du faktiskt ger 100% är inte särskilt säkert. Att försöka kliva av och ta sig upp igen är väldigt svårt när man är utmattad. På samma sätt, om vi använder en trappkvarn, löper du en stor risk att falla eller skada dig själv.

Inte bara det, vi kan inte initiera maximal ansträngning på ett ögonblick med denna utrustning. Dessutom måste vi skala upp det, vilket hämmar de mål vi vill nå.

Exempel på HIIT-metoder

Det finns inte för många alternativ när vi vill göra HIIT cardio pass. Det finns dock tre fantastiska metoder som vi verkligen gillar och som de flesta borde ha tillgängliga.

Dessa inkluderar Sled/Car Pushes, Spin Bikes och Sprints.

För cykeln vill vi välja en som har ett snurrande hjul för att öka motståndet mycket snabbt. En winggate skulle vara bäst om du har den tillgänglig, eftersom den ger motstånd direkt. Med slädeskjutningarna vill vi ha något tungt vi kan skjuta. Det kan vara en bil utanför om du har någonstans att göra det, eller helt enkelt en släde som du lägger vikt på.

Snurrcyklar och slädeknuffar är bra alternativ, eftersom du kan gå ALL OUT och stanna. Till och med falla ner om du behöver. Ärligt talat, om du gör det rätt kommer du inte att kunna röra dig mycket efter att du är klar.

Cykeln kommer att vara mer fyrhjulingsdominerande, medan slädeskjutningarna är mer höft- och sätesdominerande. Slädskjutningarna kommer också att ha mer systemisk efterfrågan från kroppen. Anledningen är mer muskelsammandragningar på jobbet.

I spin-cykeln är det övervägande benen, medan vi använder mycket av vår överkropp för slädkuffarna. Överkroppen används för att stabilisera ryggraden och bäckenet.

När det kommer till sprint vill vi helst välja backar eller lutning. På så sätt blir det lättare att anstränga sig maximalt. Den excentriska, saktande delen kan göra dig lite öm i vaderna och hälsenorna. Speciellt om du inte har spurtat på ett tag.

Ett annat alternativ att överväga är deadmill sprints. Dessa görs genom att spurta på ett löpband som är avstängt och använda din kraft för att få löpbandet att snurra. Den enda nackdelen kan vara om bandet på löpbandet är hackigt, eftersom det gör det svårt att få det att snurra. Men i de flesta fall bör deadmill sprints få jobbet gjort.

Exempel på HIIT-träning

Låt oss nu gå igenom några specifika HIIT-konditionsträning med progressionsexempel. Som vi nämnde tidigare vill vi ha ett förhållande mellan arbete och vila på 1:3. Det är viktigt att börja med så lite arbete som behövs, så att vi kan komma vidare över tid. Därigenom återhämta sig för att förstå de fördelar vi vill ha.

1. HIIT Cardio Workout Exempel

Vecka 1: 4 set x 10 sekunder sprint, 30 sekunder vila.

Vecka 2: 4 set x 20 sekunder sprint, 60 sekunder vila.

Vecka 3: 4 set x 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila.

Vecka 4: 4 set x 40 sekunder, 120 sekunder vila.

2. HIIT Cardio Workout Exempel

Vecka 1: 4 set x 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila.

Vecka 2: 6 set x 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila.

Vecka 3: 8 set 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila.

Vecka 4: 10 set x 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila.

3. HIIT Cardio Workout Exempel

Vecka 1: 4 set x 30 sekunder sprint, 90 sekunder vila.

Vecka 2: 4 set x 40 sekunder sprint, 120 sekunder vila.

Vecka 3: 5 set 40 sekunder sprint, 120 sekunder vila.

Vecka 4: 6 set x 40 sekunder sprint, 120 sekunder vila.

Som du kan se finns det många sätt att utveckla dina HIIT-konditionsträningar. Hur du börjar beror på dina konditionsnivåer och ditt val av tycke och smak.

Se till att hålla ett förhållande mellan arbete och vila på 1:3 och ändra inte för många variabler samtidigt. Viktigast av allt, gå BA**S till väggarna, så att du knappt kan röra dig i slutet av din session. På så sätt skördar du de metaboliska fördelarna.

Hur ofta bör du träna HIIT?

HIIT-träningar är väldigt belastande för kroppen när de görs på rätt sätt, och bör sällan göras mer än 2-4 gånger i veckan för de flesta. Om du inte har tränat HIIT på ett tag, eller om du är nybörjare, börja med bara 1-2 pass i veckan.

Sedan kan du sakta utveckla HIIT-konditionsträningen innan du så småningom lägger till fler dagar med HIIT. Detta beror självklart på dina individuella mål och förmåga att återhämta dig.

En avancerad idrottare som förbereder sig för en sprinttävling kommer utan tvekan att göra fler HIIT-pass än någon som helt enkelt är ute efter den metaboliska effekten.

På samma sätt kan en kroppsbyggande konkurrent som vill bli strimlad ha andra HIIT-konditionsträning än någon som vill förbättra uthålligheten.

Dessutom kan du träna HIIT som en del av din styrketräning, antingen före eller efter. Om det görs separat, försök att göra det med minst 4 timmars mellanrum från ditt styrketräningspass. Du kan också göra dem på en annan dag helt och hållet.

Fördelar med HIIT-träning

Förutom de metabola fördelarna vi har av att snabbt tömma glykogen och stressa våra mitokondrier, finns det också några stora hälsofördelar.

Ökad ämnesomsättning efter HIIT-session

Flera studier har visat att din ämnesomsättning ökar i timmar efter träning. Det betyder, efter din HIIT-session fortsätter du fortfarande att bränna massor av kalorier i timmar efter träningen. Ännu mer än traditionell styrkelyftning och jogging.

I vissa fall har HIIT-träning också visat sig få kroppen att föredra fett som bränsle framför kolhydrater.

Ökad fettförlust och muskelökning på kort tid

Som vi sa tidigare är HIIT-pass relativt korta om de görs på rätt sätt. Därför måste vi faktiskt gå allt för att skörda frukterna.

Om du gör det kan du bränna mycket mer kalorier på ett 7 minuters HIIT-pass än på en 30 minuters joggingtur. Det betyder inte att du alltid ska göra HIIT, eftersom vi vill se till att vi återhämtar oss ordentligt och inte utför överdriven träning.

Vidare har vi sett en ökning av muskelmassa från HIIT konditionsträning.

Mycket mer än med långdistanslöpning eller promenader. Detta ses oftast hos personer som hade låga aktivitetsnivåer till att börja med, och mycket mindre hos avancerade idrottare.

Förbättrat syre och blodflöde

Våra hjärtan pumpar blod till vårt cirkulationssystem, som transporterar syre och näringsämnen in i våra muskler. HIIT-träning har visat sig inte bara stödja vårt cirkulationssystem, utan också stärka det.

A studie utfördes 2017 dela upp två grupper i HIIT-träning och regelbunden uthållighetsträning. HIIT-gruppen visade en ökning av hjärtats och lungornas förmåga att transportera syre. Inte nog med det, utan HIIT-gruppen tappade också i genomsnitt mer fett.

Dessutom, a 2020 studie visade hur HIIT-träning ökade blodflödet till hjärnan.

Slutsats

Som visats ovan är vårt huvudmål med HIIT cardio att skapa en metabolisk effekt och återhämta oss från den så snart vi kan. Det gör vi genom att snabbt tömma våra glykogenlager och stressa våra energisystem. Äkta HIIT konditionsträning görs vanligtvis i 10-60 sekunders intervaller med ett förhållande på 1:3, arbete:vila. Det är viktigt att hitta en koncentriskt dominant övning för att göra detta korrekt, så att vi inte orsakar mycket mekanisk skada. Spincyklar och slädeskjuts är bra alternativ. Andra stora fördelar förutom en ökad ämnesomsättning inkluderar fettförlust och muskelökning på kort tid, samt förbättrat syre- och blodflöde.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher