Träning på tom mage och fettförlust

Det här är en populär teori baserad på idén att dina blodsockernivåer är låga när du har gått hela natten utan att äta, vilket antagligen inriktar sig på mer fettförbränning under träning. Men hjälper träning när du är hungrig dig att bränna mer fett?

Inte nödvändigtvis. Problemet är att bara för att du använder mer fett som bränsle betyder inte att du faktiskt bränner mer fett från din kropp. Att bränna fett handlar mer om den totala kaloriförbrukningen, inte bara om vilken typ av energi din kropp använder för ditt träningspass.

Fastade träningspass

En studie från 2019 rapporterar att aerob träning efter en fasta över natten ökar fettutnyttjandet, förbättrade lipidprofiler, förbättrade metabolismsignaler till skelettmuskulatur och fettvävnad och totalt sett minskat kaloriintag under dagen.

Dessa studier är dock kortsiktiga, gjorda mestadels på unga friska män, och verkar mest fördelaktiga för personer med risk för hjärt-metabolisk sjukdom. Även om 2019 års studie kan tyckas lovande, fortsätter den större mängden forskning för att rekommendera korrekt tankning med kolhydrater för idrottare.

Åtminstone en annan studie, publicerad i National Strength and Conditioning Journal, har visat att din kaloriförbränning är densamma under cardio oavsett om du äter eller inte. Faktum är att studiens författare Brad Schoenfeld föreslår att träning i fastande tillstånd med högre intensitet kan påverka dina proteindepåer och minska det med upp till 10,4%. Om du försöker bygga muskler är det en stor förlust. Dessutom kommer prestationen att påverkas negativt.

Som han säger: ”Som en allmän regel, om du förbränner mer kolhydrater under ett träningspass, bränner du oundvikligen mer fett efter träningen och vice versa.” Andra experter rekommenderar att 24-timmars energibalansen är den bästa bestämningsfaktorn för att minska kroppsfettet.

Slutligen, om du hoppar över din måltid eller mellanmål kanske du inte kan träna lika länge eller lika hårt om du är hungrig. Det betyder att du kan sluta bränna färre kalorier än om du hade ätit något och arbetat hårdare. Otillräcklig bränsle för din totala prestation kan också påverka prestation, muskeluppbyggnad och viktminskningsmål.

Fördelar med att äta före träning

Vi måste alla hitta ett system som fungerar för oss. Du kanske klarar av att träna utan måltid på morgonen, men styrketräning kan kräva mer bränsle för att verkligen utmana dina muskler. Här är några av fördelarna med att äta innan du tränar:

• Undvik lågt blodsocker, vilket kan få dig att känna dig yr eller illamående (detta är särskilt farligt för personer med befintliga blodsockerproblem som diabetes.)
• Öka återhämtning och styrka
• Gör dina träningspass roligare (eftersom du inte tänker på att äta hela tiden)
• Håll ut längre, mer intensiva träningspass och bättre prestanda

Det bästa svaret är att göra det som fungerar för dig. Bli inte hungrig bara för att du tror att du bränner mer fett. När allt kommer omkring, om du avbryter det eller sänker intensiteten på grund av låg energi, hur mycket fett förbränner du då? Saken är den att du kan behöva experimentera innan du hittar vad som fungerar och vad som inte fungerar. Oavsett vilken plan du väljer, om du förbereder dig för ett evenemang, se till att din träning stämmer överens med din plan för evenemangsdagen.

Om du äter innan ett träningspass, se till att du ger din kropp tid att smälta. Stora måltider bör intas 4–6 timmar före ett träningspass. Välj sedan ett lätt, enkelt, fibersnålt mellanmål med låg fetthalt som innehåller 50 gram kolhydrater och 5 till 10 gram protein 30 till 60 minuter innan ditt schemalagda träningspass.

Snackidéer före träning

• Äpple med ost
• Banan eller någon annan typ av frukt
• Energibar eller gel
• Fruktsmoothie
• Grekisk yoghurt med frukt
• Gröt
• Sportdryck

Om du bara inte orkar äta något tidigt, prova bara en klunk apelsinjuice eller kanske ett par tuggor av en granolabar. Även bara lite energi kan göra skillnad i dina träningspass.