Lätt att följa fitnesstips för alla kvinnor över 50

När antalet ljus på våra födelsedagstårtor ökar, ökar också antalet gånger någon säger till oss att femtio är en ny början. Det är helt ok att tömma lite och bli lite klokare. Å andra sidan kan den moderna världens standarder vara oförlåtande.

En del av oss känner oss låga och tror att detta är en utmanande milstolpe. Tvärtom, så länge vi är verkliga om vårt slitage och är fysiskt vältränade, kan vi gå igenom livet med kraft och entusiasm.

Allas livsresa är olika; ibland kan trauma, sjukdom eller bara vårt hektiska liv ta så mycket från vår hälsa och själ. Kvinnor är mer sårbara för sjukdomar och ständig smärta när de åldras, inklusive hjärtsjukdomar och osteoporos.

I alla fall, forskning indikerar att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra kognitiva funktioner och psykologiskt, mentalt, socialt och emotionellt välbefinnande. Tyvärr, data tyder på att något under 23 % av amerikanska vuxna i åldern 18 till 64 tränar den rekommenderade mängden träning per vecka, och 28 % över 50 år är fysiskt tröga.

Ibland börjar folk träna när de åldras. ”[People say,] ”Åh, jag borde inte hålla upp vikterna eftersom jag är för gammal”, säger Dr Theresa Marko, doktor i sjukgymnastik, styrelsecertifierad klinisk specialist i ortopedi och ägare av Marko Physical Therapy. ”Du behöver konditionsträning och lite motståndsträning.” Men ålder behöver inte vara ett hinder.

För många kvinnor är det en utmaning att bevara kraften. Dessutom, på grund av förändringar i konstruktionen av arbete och familjeliv, kan umgänge och äta skräpmat leda till ohälsa och ökad kroppsvikt. Ju mer media visar oss de perfekta kroppsformerna, desto mer känner vi oss undersäkra om våra kroppar.

De senaste decennierna har förändrat vårt sätt att leva. Förväntningarna på att vara en kvinna i kontroll är mer. Som ett resultat jonglerar den moderna kvinnan med arbete och liv, och det finns ytterligare press på att se välskött ut.

Idag är det extra stress på viktminskning. Här är behovet av en förändring i tänkandet. Viktminskning är en naturlig och oundviklig process. Det är en kulmen på sunda matvanor, regelbunden träning, förståelse för sin kropp och inneboende hälsa och göra specifika livsstilsförändringar.

Några enkla och användbara tips kan hålla dig i form så hårt som det kan verka.

En kvinnas kropp börjar förändras i 40-årsåldern, främst på grund av hormonella förändringar som leder till klimakteriet. Viktökning, förlust av bentäthet, styrka, känslomässiga omvälvningar och förändringar i sömncykeln är de naturliga nedfallet.

Regelbunden träning och livsstilsförändringar kan göra dig vältränad och hålla dig frisk i alla åldrar. Så åldrande är inte bara en funktion av kronologi. Istället är det en funktion av hur du förbereder dig för kommande år och hur du känner för dig själv.

Här är vissa saker du kan göra själv:

Ta det lugnt med dig själv

Acceptera det faktum att du kommer att få några linjer och rynkor. Acceptera att du kanske inte kan festa så hårt som du kunde ett decennium tidigare. Men börja inte ge efter för att din kropp saktar ner. Börja lätta övningar.

Utför någon form av träning i trettio minuter dagligen, fem dagar i veckan. Om du har begränsad tid och är obekant med träningspass, introducera träning på en stationär cykel eller jogging eller löpning.

De CDC säger att sjuttiofem minuter per vecka är tillräckligt, vilket bryts ner till endast 15 minuter per dag! Därför, om du redan är aktiv, introducera 15 till 30 minuter av måttlig till högintensiv träning och se dess effekt på din kropp.

Lyfta vikter

Tyngdlyftning är ett säkert sätt för mogna kvinnor att bygga muskelmassa, hålla metabol hälsa i schack och minska fett. Men att bygga konsistens med ett motståndspass är praktiskt i alla åldrar. Till exempel, studier visar att kvinnor i 70-årsåldern bygger avsevärda muskler genom att lyfta vikter två eller tre gånger i veckan.

Man kan börja styrketräna två eller tre gånger i veckan. Sedan kan mixa och matcha konditionsträning, core-förstärkning, yoga, simning, pilates etc., andra dagar.

Tillräcklig stretching är ett måste

Stretching är lika viktigt och fördelaktigt som att träna. Ibland, med mognad ålder och brist på motion, är du benägen för fall, trauman och skador. Därför kan stretching av din kropp i 10-15 minuter före och efter ditt träningspass hjälpa dig att komma in i ett träningspass, vilket minimerar risken för skador.

Även när du vaknar på morgonen bör du inte vakna direkt. Sträck ut dina fötter och händer och förläng din kropp, vik ihop knäna, för den närmare bröstet och vrid nacken försiktigt från höger till vänster.

HealthifyMe-anteckningen:

Att stretcha innan du tränar kan hjälpa dig att hålla dig fri från skador. Yoga är en vacker form av uråldrig träning som ger lugn, frid och alla fördelar med stretching. Dessutom aktiverar vissa yogaställningar inre körtlar och organ, som hjälper till att reglera hormonell sekretion. Som ett resultat kan de lindra obehag från klimakteriet och andra förändringar i en kvinnas kropp.

Gå regelbundet

Forskning visar att promenader leder till bättre kardiovaskulär kondition, hjälper till med hälsosam viktminskning, ökar smidigheten och förbättrar uthålligheten. Alla aeroba träningspass (cykling, jogging, simning) är lämpliga för att bibehålla lägre kroppsfettnivåer och förbättra flexibiliteten och den allmänna konditionen. Men promenader är bokstavligen det enklaste alternativet där ute. Allt du behöver är ett par skor och en tom stretch.

Promenader ger extraordinära fördelar för alla åldersgrupper. Det håller risken för trauma låg om du är en sen nybörjare. Investera i en stegspårare och sikta på att gå 10 000 steg dagligen.

Du kan gå när som helst och var som helst. Börja med en 15 till 20 minuters promenad dagligen och öka frekvensen. Försök att gå efter varje måltid. Istället för att sikta på 45 minuter från dag ett, bryt ner det till 3; en sträcka på 15 minuter är mer genomförbar. Genom att integrera promenader med lätta vikter kan du dessutom komma in i powerwalking. Som ett resultat kommer du att kombinera gång- och styrketräningsfördelar.

Inkludera högintensiv intervallträning (HIIT)

​Intervallaktivitet är effektiv för att förbättra förmågan runt omkring. Dessutom ger det resultat snabbt. Men det kräver sakkunnig tillsyn. Viktminskning och toning är oundvikliga med HIIT. Men du kan också införliva HIIT-principer i din promenadrutin.

Till exempel, spring eller jogga i trettio sekunder om du är ute och går och återgå sedan till ditt normala tempo. Upprepa denna trettioandra skur fem gånger på en halvtimmes rutin. Gradvis kan du öka frekvensen till 10-15 gånger inom samma tidsram.

Om du redan är vältränad kan du lägga till högintensiva intervallträningar och skjuta upp dem till en mer utmanande nivå genom att öka komplexiteten och reps. När du börjar intervallträning eller HIIT-träning, utvärdera alltid dina nuvarande konditionsnivåer. Komplettera ditt träningspass med näringsrik mat och mellanmål och högprotein- och fiberbaserade måltider.

Utför kärnövningar

När vi åldras blir kärnstabilitet avgörande. Studier visa att sämre kärnstabilitet utlöser värk, smärta och skada. Risken att tappa balansen och falla ökar också med åldern. Dessutom kan smärtsam rygg, bristande rörlighet, ledproblem och obehag i höfter, knän och nacke förbättras med kärnstyrkan.

Kärnmusklerna är mer än dina magmuskler. Så det är viktigt att följa en regelbunden styrketräningsrutin. Genom att utföra dessa övningar håller du ryggraden fungerande perfekt och dina muskler starka. Gör snabba tjugominuters kärnövningar en/två gånger i veckan för att behålla din kärnuthållighet och vitalitet. En annan viktig aspekt av att träna dina kärnmuskler är att bibehålla optimal vikt och hållning.

Upptäck en aktivitet av ditt intresse

Träningspass kan bli monotona. Ibland blir det slit och du vill inte gå på det vanliga träningspasset. Men fitness handlar om konsistens.

I det här fallet kanske du vill ta upp en aktivitet som intresserar dig. Du kan till exempel träna för ett längdmaraton eller lära dig en form av dans. Försök utveckla en hobby eller ett intresseområde som alltid kan hålla dig aktiv.

Mixa och matcha

Ibland, när du gör samma aktivitet i månader, börjar du tappa intresset för det. Försök därför att hålla rutinen intressant. Till exempel, investera i en studsmatta och några fria vikter, lär dig yoga och planera ett Zumba-party hem.

Ändra dina tankar och introducera ett nytt motto: ingen fest eller meningslösa binge sessioner utan att bränna det före eller efter. Istället för att träffa dina vänner i en galleria, träffa dem i en park.

Gå till vattensporter

Högintensiva vattenaktiviteter förbättrar benmineralkonsistensen och funktionell kondition hos postmenopausala kvinnor. A 2018 studie på medelålders kvinnor konstaterade att vattenaerobic träning minskade kroppsfett och blodtryck och ökade explosiv uthållighet.

Dessutom kan simning för alla med benförlust, smärta, inflammation eller artros lindra smärta, få dig att känna dig lättare och göra träningen rolig. Det finns flera slag du kan lära dig. Dessutom kan du planera vattensporter och strandsemester.

Skaffa ett husdjur

Ett husdjur kan vara din bästa träningskompis. Du kan ta ditt husdjur regelbundet på en promenad. Du kan till och med lära dem några roliga knep. Att hålla ett husdjur gör dig också lyckligare. Det minskar stressen och blir en förutsättning för att du ska hålla dig frisk.

Konsumera tillräckligt med protein

Protein är den vitala byggstenen i kroppen. Forskning indikerar att många kvinnor inte konsumerar tillräckligt med protein och tappar muskelmassa.

Med det sagt måste du säkerställa tillräcklig proteinkonsumtion med de fortskridande åren. Protein kan antingen vara heltäckande (de som innehåller åtta nödvändiga aminosyror) eller ofullständigt (saknar essentiella aminosyror).

Kompletta proteiner finns främst i kött, fisk och ägg. Men du kan också ta med växtbaserade proteiner. Att underhålla eller behålla muskler kan vara knepigt om du inte får tillräckligt med protein. Om du är vegan är det också mer avgörande att förstå hur man får i sig tillräckliga mängder av detta livsviktiga näringsämne.

Kontrollera ditt saltintag

Att konsumera för mycket salt kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck. Därför rekommenderas det att inte konsumera mer än 2,3 gram salt varje dag. Men om du har ihållande högt blodtryckssvårigheter, sänk din natriumkonsumtion till 1,5 gram dagligen.

Drick tillräckligt med vatten

Vatten är en viktig drivkraft för din kropp; om du inte konsumerar tillräckligt med vatten kommer din kropp inte att fungera bra. Människokroppen består till 60% av flytande, vilket kräver konstant återfuktning under hela dagen. Därför bör man ha 6-8 glas vatten. Men mängden kan förändras om du tränar och svettas.

Om du inte gillar att dricka vatten eller inte känner dig törstig, titta på innovativa sätt att göra din hydreringsnivå optimal. Till exempel, infundera dem med citrusfrukter, tillsätt chiafrön eller inkorporera färska gröna juicer.

Enkla hacks

Ta stegen istället för hissen. Gör lite hushållsarbete som att köpa mat eller städa din bil. Stå upp och prata med kollegor istället för att skicka e-post. Promenera snabbt när du kan.

Bär ständigt bekväma skor, eller bär dem med dig. Om du har en binge, gå tillbaka. Ibland är det ok att ta en öl eller pommes frites, så länge du förbränner de extra kalorierna. Hitta en hobby, ett spel eller en sport du gillar. Du förblir engagerad i att öva om du gör något du gillar.

HealthifyMe-anteckningen

Att hålla sig i form och vara frisk efter femtio är genomförbart, men det kräver konsistens. Du måste också vara uppmärksam på att införliva rätt kost, livsstil och träningsvanor. Du kan också välja vilken träningsform som helst. Nyckeln är att förbli engagerad, ha rätt mat och ta rätt kosttillskott.

Slutsats

Du behöver inte låta din ålder vara ett hinder för att träna. 50-talet är det nya 30-talet. Gå med i ett gym, skaffa en tränare eller en träningskompis, planera en vandring eller en vandring och håll dig stressfri. Se till att du rör på din kropp i cirka 45 minuter dagligen. Ålder är ett tal, och sluta se på det som kronologisk utarmning. Rör dig istället och vals in i den bästa fasen av ditt liv.