Håll nere i vikt med 10 kroppsviktsövningar
Att gå ner i vikt och hålla den är två olika utmaningar. Ofta lägger individer massor av arbete på att bränna bort sitt kroppsfett, men kämpar sedan för att hålla det borta under de efterföljande månaderna och åren. Tråkigt nog är det nästan en klyscha att säga att ”de flesta går upp mer i vikt än vad de ursprungligen gick ner” när det kommer till att diskutera viktminskning i allmänhet. Sanningen är att detta helt kan undvikas om du konsekvent kan träna efter att du har slutfört ditt viktminskningsmål. Om det inte är din grej att gå till gymmet eller träna oändliga timmar med konditionsträning, har vi några goda nyheter att dela med sig av. Vi har sammanställt 10 av de bästa kroppsviktsövningarna för att hålla din vikt nere för gott.
Kroppsviktsövningar kan vara ett otroligt effektivt sätt att inte bara gå ner i vikt, utan hålla den för gott. Du kan till och med bygga muskler och förbättra din kärnstyrka genom kroppsviktsövningar och öka ditt fysiska utseende och hälsa, allt från bekvämligheten av ditt eget hem eller lokala park. Observera att du måste bibehålla de hälsosamma matvanorna som ledde till din framgång med fettminskning. Men det går absolut inte att förneka att det är mycket lättare att hålla vikten nere om du är villig att införliva träning i ditt liv och bygga lite extra muskler.
Följande är våra topp 10 kroppsviktsövningar för att hålla din vikt nere för gott. Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning, beroende på din nuvarande styrka. Ta 30 sekunder mellan varje set och upprepa i mellan två till fyra totala set, i väntan på din tid och kondition. Fortsätt läsa för att lära dig mer, och sedan, missa inte 13 tips för att gå ner 10 pund snabbt.
Från startläger till hemmaträning, pushup är en otroligt effektiv kroppsviktsövning som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps, som bygger överkroppens styrka, muskeltonus och core-stabilitet, allt samtidigt som den totala kaloriförbränningen ökar.
För att utföra armhävningar, börja i plankposition med händerna något bredare än axelbrett och fötterna ihop. Sänk din kropp genom att böja armbågarna, håll ryggraden neutral och din core engagerad. Fortsätt sänka tills ditt bröst är ungefär en tum från marken, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Låt inte dina höfter sjunka under rörelseomfånget. Upprepa för målupprepningarna.
Knäböj är en no-brainer när det gäller att planera ut en mördande kroppsviktsträningsrutin för att hålla din vikt nere och dina muskler starka. Squats träffar flera muskelgrupper, inklusive dina quads, hamstrings och glutes, vilket gör dem till en utmärkt kaloriförbränningsövning såväl som en muskelbyggare i underkroppen.
För att utföra knäböj, stå med fötterna axelbrett isär med tårna pekade något utåt. Sänk kroppen genom att böja dig i knäna och sticka höfterna bakåt, som om du sitter i en stol. Håll bröstet upp och ryggraden neutral under hela rörelsen. Tryck igenom hela foten jämnt på båda sidor för att återgå till startpositionen. Upprepa för målupprepningarna.
Vi är stora fans av utfall för balans, stabilitet, muskeluppbyggnad och kaloriförbränning/fettförlust. Utfall riktar sig mot underkroppen och träffar dina fyrhjulingar, glutes och hammies annorlunda än knäböj samtidigt som du förbättrar din gång- och löpmekanik.
För att utföra utfall, stå med fötterna höftbrett isär och med tårna pekade framåt. Kliv framåt med en fot, sänk din kropp tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel och ditt bakre knä är cirka en tum från marken. När du sänker, rotera din bakre fot inåt något för en jämn rörelseomfång. Sikta på att ha ditt främre knä direkt ovanför fotleden medan ditt bakre knä svävar över marken. Tryck igenom din främre fot för att återgå till startpositionen, byt sedan ben. Du kan kliva det bakre benet framåt för att göra promenadutfall, eller kliva framfoten bakåt för att stanna på ett ställe. Upprepa för målrepetitioner på båda sidor.
Plankor är en mördande kroppsviktsövning för att stärka din kärna och främja bättre hållning och allmän hälsa i nedre delen av ryggen. De hjälper också till att tona upp dina magmuskler för ett mer attraktivt utseende. Eftersom dessa slutförs via ett statiskt håll istället för upprepningar, utför set på 30 till 45 sekunder, beroende på dina nuvarande förmågor.
För att utföra plankor, börja i en plankposition med underarmarna på marken och armbågarna direkt under axlarna. Engagera din kärna och håll din kropp i ungefär en rak linje från topp till tå. Låt inte dina höfter sjunka. Håll för måltiden.
Bergsklättrare ger en helkroppsträning och höjer din puls, vilket gör dem till en utmärkt fettförbränningsövning. De träffar dina höftböjare, magmuskler och axelmuskler på grund av stabiliteten i att hålla pushup-plankens position. De hjälper också till att strimla upp din kärna för en imponerande strandkropp.
För att utföra bergsklättrare, börja i en pushup-position med händerna på axelbrett avstånd. För ett knä mot bröstet, håll foten från marken och balansera på den andra foten och dina två händer. Byt snabbt ben, flytta ditt motsatta knä mot bröstet. Håll ett jämnt tempo och håll din core engagerad under hela övningen. Du kan också utföra dem långsamt och stadigt, vilket rekommenderas om du har problem med nedre delen av ryggen. Upprepa för målrepetitioner.
Få kroppsviktsövningar är så brutala som burpees. Burpees erbjuder ett träningspass för hela kroppen och ökar din puls avsevärt, ökar din ämnesomsättning och bränner kalorier. Detta drag är mindre av en muskelbyggande övning, eftersom det inte finns massor av tid under spänning, men det ger utmärkt metabolisk stimulans.
För att utföra burpees, stå med fötterna axelbrett isär. Släpp snabbt ner i en pushup-position, placera händerna på marken framför dig och sparka fötterna bakåt. Studsa snabbt fötterna tillbaka till knäböj. Hoppa explosivt upp och sträck ut armarna ovanför huvudet. Absorbera landningen med en knäböj och släpp omedelbart ner till nästa repetition. Upprepa för målupprepningarna.
Du behöver parallella stänger, en bänk eller en stol för att utföra dips. Dips är ett bra sätt att slå på bröstet, axlarna och tricepsen, med lite kärnmål också. Denna övning ger också en bra kaloriförbränning och metabolisk boost.
För att utföra dopp (exempel diskuterat med en stolvariant), sitt framför en stol. Placera händerna axelbrett isär på stolen bakom dig, med fingrarna pekade framåt. Sträck ut benen framför dig med hälarna på marken. Sänk kroppen genom att böja armbågarna, håll dem nära dina sidor. Tryck igenom dina händer för att återgå till startpositionen. Upprepa för målupprepningarna.
Cykel crunches riktar sig mot de sneda och nedre magmusklerna, vilket hjälper till att skapa en helt 3D-tonad kärna samtidigt som den ökar den totala kaloriförbränningen.
För att utföra cykelkryss, lägg dig platt på rygg med händerna placerade lätt bakom huvudet. Lyft ditt huvud, axlar och fötter från marken genom att engagera din kärna. För ett knä mot bröstet och rotera överkroppen för att föra den motsatta armbågen till det upphöjda knäet. Dra ut det andra benet som om du trampar på en cykel. Byt sida, upprepa rörelsen med motsatt knä och armbåge. Upprepa på båda sidor för målrepetitioner.
Jumping jacks är ett säkert men effektivt sätt att bränna kalorier utan någon utrustning. Du kan öka ditt tempo för ökad förbränning, men försök hitta en rytm med vilken takt du än väljer. För hoppknektar rekommenderar vi 30 till 40 repetitioner per set med tanke på hur kort varje rep är.
Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna för att utföra hoppknektar. Hoppa och sprid dina ben medan du höjer armarna över huvudet i en snöängelrörelse. När du landar, vänd snabbt om rörelsen och hoppa tillbaka till startpositionen. Håll en jämn rytm under hela övningen. Upprepa för målupprepningarna.
Den sista av våra kroppsviktsövningar för att hålla din vikt nere för gott är glute bridge. Glute bridge är en mördande golvrörelse som riktar sig mot glutes och hamstrings. Denna övning stärker dessa muskler samtidigt som den ökar kaloriförbränningen. Det främjar också bättre hållning genom att ”väcka” dina glutes.
För att utföra glute bridges, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, höftbrett isär. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt. Kläm dina sätesmuskler och lyft dina höfter från marken, tryck jämnt i golvet med båda fötterna. Lyft dina höfter tills de bildar en rak linje från dina knän till dina axlar. Sänk höfterna tillbaka till marken. Upprepa för målupprepningarna.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
