Är Bajra bra för viktminskning? Vad säger vetenskapen?
Pennisetum glaucum-grödan, eller pärlhirs, är känd som Bajra i Indien. Det är också känt som bulrushhirs, dukn, cumbu, gero, sanio, kambu och babala.
Bajra odlas ofta i Afrika och Indien och finns i olika färger. Färgerna är vit, gul, grå, brun och blålila.
Enligt studierbajra är en hirs med en utmärkt näringsprofil och en exceptionellt hög nivå av fibrer.
Det är en långsamt smältande stärkelse, som tar längre tid att omvandla till glukos, ger energi och hjälper till att gå ner i vikt. Det är också ett lönsamt glutenfritt alternativ.
Bajra för viktminskning – en översikt
Bajra, rik på vitaminer och mineraler, har många läkande egenskaper. Spannmålet är också bra för ditt hjärta eftersom det har viktiga vitaminer som vitamin B6 och mineraler som magnesium och kalium. Dessutom hjälper det till att sänka blodsockernivåer och kolesterol.
Astmapatienter kan ha nytta av dess höga antioxidantinnehåll. Det hjälper till med matsmältning och tarmrörelser och hjälper till att förhindra viktökning.
Är Bajra bra för viktminskning?
Forskning föreslår att inkludering av fullkorn med en lågkaloritäthet i din kost, som bajra, kan vara till hjälp om du försöker gå ner i vikt. Kaloritätheten för bajra är 1,2. Bajra är en förstklassig, glutenfri fiberkälla som hjälper till med viktminskning och underhåll.
Fullkorn är fulla av fytonäringsämnen, som fungerar i våra kroppar som antioxidanter. Dessutom har Bajra ett spårämne, zink, som också är avgörande för människors hälsa. Som ett resultat är bajra ett fantastiskt alternativ om du försöker anpassa din kost för att gå ner i vikt.
HealthifyMe-anteckningen
Bajra är rikt på fytokemikalier, polyfenoler och antioxidanter. Alla har potential att förbättra hälsan på olika sätt. Men enligt a studie, de nyttiga polyfenolerna i bajra förhindrar att vissa mineraler (järn och zink) absorberas i din kropp. Därför är det viktigt att äta bajra i måttliga mängder, så att det kan gynna din hälsa.
Fördelar med Bajra för viktminskning
Glutenfri
I allmänhet är glutenfria måltider hälsosamma för dig. De hjälper till att förebygga celiaki, där glutenkonsumtion skadar tunntarmen.
Dessutom kan du inte konsumera gluten om du har celiaki. Som glutenfri mat är bajra utmärkt för dem med celiaki.
Hjälper till att hantera diabetes
Bajra har en betydande mängd magnesium, som hjälper till att reglera kroppens glukosreceptorer. Den är rik på fibrer och hjälper också till med viktkontroll, vilket är avgörande om du har diabetes.
Hjälper matsmältningen
Bajra är full av olösliga fibrer, vilket underlättar matsmältningen. Dessutom minskar det frisättningen av gallsyror och minskar förekomsten av gallstensutveckling. Fiberrik mat är utmärkt för matsmältningssystemet.
Hjärtfrisk
Alla spannmål är fördelaktiga för hjärthälsa, och bajra är inget undantag. Det sänker blodtrycket och hjälper till att fungera smidigt i det kardiovaskulära systemet eftersom det innehåller mycket magnesium. Som ett resultat minskar det risken för en hjärtinfarkt eller stroke.
Proteinrik
Bajra är också en hög källa till protein. Eftersom de stöder muskeltillväxt och vävnadsläkning, är proteiner kända som kroppens ”byggstenar”. Därför måste du införliva protein i din kost.
Hur konsumerar man Bajra?
Här är några sätt att konsumera bajra:
Bajra är en mångsidig ingrediens som du kan ersätta i stället för vetetunnbröd, ris, quinoa, havre och andra spannmål.
- Blötlägg bajraen några timmar i vatten före tillagning: Koka upp 2 dl vatten och 1 dl hirs. Sänk sedan värmen till en sjud och fortsätt koka i cirka 15 minuter. En lätt, fluffig korn bör bli resultatet av denna process.
- Du kan inkludera upp till en extra kopp vatten, mjölk eller buljong för att göra din bajra mer grötliknande. För att få fram kornets rika, nötaktiga smak kan du rosta den torra hirsen en liten stund innan du tillsätter vätskorna.
- Bajra bearbetas ofta till fint mjöl som är lämpligt för att göra roti och annat tunnbröd. I många recept ersätter bajramjöl annat mjöl för att producera pasta och kakor.
- Du kan också konsumera bajra som en puffad hirspåse som smakar ungefär som popcorn. Men återigen, du kan antingen köpa den eller göra den hemma.
HealthifyPRO Tips
Du kan konsumera bajra på många olika sätt, särskilt som mjöl. Rotis gjorda av detta mjöl är ett mer näringsrikt alternativ än bröd. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på hur mycket bajra du äter eftersom det kan påverka din hälsa. Regelbunden konsumtion av bajra kan leda till förstoppning på grund av dess höga fiberinnehåll.
Bajra eller Jowar – vilket är bättre för viktminskning?
Det är en vanlig fråga som förbryllar många. En av de hälsosammaste spannmålen i världen är jowar. Jowar har också ett mycket större innehåll av näringsfibrer jämfört med bajra.
Genom att förebygga hungerkval främjar det höga fiberinnehållet högre mättnadsnivåer, vilket minskar konsumtionen. Som ett resultat hjälper det människor att gå ner i vikt genom att hindra dem från att konsumera för många kalorier. Dessutom är den rik på viktiga vitaminer och mineraler.
Jowar odlas praktiskt taget överallt, men bajra odlas främst på specifika platser i Afrika och Indien under vissa klimatförhållanden. Jowar har en rad fenolkomponenter som inte syns i Bajra.
Slutsatsen
Bajra är en hög källa till olösliga fibrer som minimerar risken för gallstensutveckling genom att minska gallsyraproduktionen.
Som ett resultat kan att äta bajra undvika problem som uppblåsthet, gaser, kramper och tarmproblem. Sammantaget främjar det viktkontroll och kan till och med underlätta viktminskning.
Dessutom kan det ge dig skydd mot flera hälsoproblem som celiaki och hjärtrelaterade tillstånd.
Nutritionister rekommenderar spännande sätt att införliva hirs som bajra i din kost. Prova att experimentera genom att använda det istället för quinoa eller ris i dina favoritmåltider med spannmål.
Du kan till och med boka en personlig konsultation med experter på HealthifyMe för att förstå de matkombinationer som fungerar bäst för dig.
Vanliga frågor (FAQs)
F. Kan jag äta bajra dagligen?
A: Ja, du kan äta en liten mängd bajra dagligen eftersom det har många fördelar, inklusive viktminskning. Men bajra rotis tenderar att höja kroppstemperaturen i värmen, vilket vissa individer kan tycka är oroande, så var försiktig.
F. Vilket är bäst för viktminskning: bajra eller jowar?
S: Den högkvalitativa fibern i jowar hjälper matsmältningen, bekämpar fetma och upprätthåller hälsosamma blodsockernivåer. Däremot har bajra lite kolhydrater och innehåller mycket vitaminer, mineraler, essentiella aminosyror, olösliga fibrer, protein och andra näringsämnen. Som ett resultat hjälper det till att reglera blodsockernivåerna. Jowar har dock fördelen över bajra på grund av dess utbud av fenolkomponenter som inte finns i Bajra. Båda är glutenfria alternativ. Jowar och bajra hjälper också till att gå ner i vikt.
F. Vad händer om vi äter bajra dagligen?
A: Enligt forskning, att äta fullkorn som bajra regelbundet kan hjälpa till att undvika kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa maligniteter. Men bajra rotis tenderar att öka kroppstemperaturen, vilket vissa människor kan tycka är obehagligt.
F. Är bajra tungt för magen?
A: Ja. På grund av deras höga fiberinnehåll tar spannmål längre tid att passera från magen till tarmarna. På detta sätt dämpar bajra effektivt aptiten under en längre period samtidigt som den är enkel att äta.
F. Vilket är bättre: ragi eller bajra?
S: Den primära skillnaden mellan bajra och ragi är att bajra är en vanlig hirs som är mycket lättare att få tag i och som används av människor i stor skala. Men trots att det är ett hälsosammare alternativ är ragi mer utmanande att få ut på marknaden än andra hirsar. Ragi skalas ofta före användning eftersom botten av spannmålen är svårsmält. Det har börjat kombineras med andra spannmål som ris och vete för att skapa regionala rätter som idli, upma och rotis.
F. Vem bör inte konsumera bajra?
S: Om din sköldkörtel inte fungerar som den ska, bör du inte äta bajra eftersom det kan förvärra saker och ting och leda till andra metabola problem. Dessutom måste du undvika det om du har problem med matsmältningen.
De stödjande källorna
1. Bora P, Ragaee S, Marcone M. Karakterisering av flera typer av hirs som funktionella livsmedelsingredienser. Int J Food Sci Nutr. 2019 sep;70(6):714-724. DOI: 10.1080/09637486.2019.1570086. Epub 2019 10 april. PMID: 30969135.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30969135/
2. Krishnan R, Meera MS. Pärlhirsmineraler: effekt av bearbetning på biotillgänglighet. J Food Sci Technol. 2018 sep;55(9):3362-3372. DOI: 10.1007/s13197-018-3305-9. Epub 2018 Jun 27. PMID: 30150794; PMCID: PMC6098803.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30150794/
3. Vernarelli JA, Mitchell DC, Rolls BJ, Hartman TJ. Kostens energitäthet och fetma: hur konsumtionsmönster skiljer sig beroende på kroppsviktstatus. Eur J Nutr. 2018 feb;57(1):351-361. DOI: 10.1007/s00394-016-1324-8. Epub 2016 13 oktober. PMID: 27738811.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27738811
4. Kirwan JP, Malin SK, Scelsi AR, Kullman EL, Navaneethan SD, Pagadala MR, Haus JM, Filion J, Godin JP, Kochhar S, Ross AB. En fullkornsdiet minskar kardiovaskulära riskfaktorer hos överviktiga och feta vuxna: en randomiserad kontrollerad studie. J Nutr. 2016 Nov;146(11):2244-2251. doi: 10.3945/jn.116.230508. Epub 2016 19 okt. PMID: 27798329; PMCID: PMC5086786.
