Kroppsbyggarens guide till att äta ägg

Ägg är en ständig källa till forskning och olika åsikter, eftersom de är en sådan basföda för miljoner av oss, men mycket av informationen som skrivs om ägg är fokuserad på ”vanliga” människor och tittar bara på ämnen som kolesterol som relaterar till hjärtsjukdom, eller helt enkelt hur många kalorier som finns inuti skalet. I bodybuildingvärlden representerar ägg en chans att packa på protein och bygga muskelmassa, så det vi verkligen vill veta är hur effektiva de är när det gäller att bygga muskler. Men ägg är också gjorda av både äggula och vita, och att försöka förstå fördelarna och nackdelarna med var och en kan vara mer komplex än att försöka sätta ihop Humpy Dumpty igen.

Så här tar M&F en djupdykning i vad ägg betyder för kroppsbyggare och idrottare, med hänsyn till hur många ägg vi ska äta och vad vi ska göra med de gula grejerna.

Varför är ägg så viktiga för kroppsbyggare i första hand?

Guoda Karoblyte har en examen i mat och human nutrition, en magisterexamen i diabetes, och studerar för närvarande för en doktorsexamen. inom näring och ämnesomsättning. Han kör också ”Det metaboliska köket” Instagram-konto. Karoblyte säger att han ser ”metaboliska” livsmedel som de som har en positiv inverkan på ämnesomsättningen, och han säger att ägg passar räkningen eftersom de ger protein för muskel- och vävnadstillväxt. Dessutom säger han att ägg är näringstäta och erbjuder massor av vitaminer och mineraler. Gulan i sig är hög i vitaminerna A, D, E, K och precis som äggvitan är den också hög i många B-vitaminer, inklusive B12; avgörande för cellmetabolism, bildning av röda blodkroppar och nervfunktion.

”Ägg är en proteinkälla och kan därför vara fördelaktigt för kroppssammansättningen”, säger Karoblyte. ”Högproteindieter stimulerar muskeltillväxt och främjar fettförlust, vilket gynnar metabol hälsa.”

Vilka är fördelarna med äggulor för kroppsbyggare?

I decennier har kroppsbyggare och de som vill se ”slitna ut” sparkat äggulan till trottoarkanten i ett försök att minska kalorierna som är förknippade med det gula. Baserat på ett medelstort ägg innehåller vitan cirka 15 kalorier, medan äggulan har relativt rejäla 52 kalorier. De som studerade ”Bro Science” ansåg att sedan äggvita innehåller mycket protein (10g per 100g) och är större i volym, hade de råd att kasta äggulan trots att den faktiskt är mer proteinrik (16,4g per 100g). (källa: ) För att öka äggulornas elände började forskare på 50-talet göra antaganden kring kolesterolhalten.

”Forskare försökte ta reda på vad som exakt orsakar hjärtsjukdom,” förklarar Karoblyte. ”Hypotesen var att kolesterol från mat skulle öka nivåerna av kolesterol i blodet, vilket skulle ackumuleras i artärerna och orsaka uppbyggnad av plack (genom en process som kallas ateroskleros). Jag håller helt med om denna uppfattning att ägg bör undvikas för att minska risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att denna rekommendation är så föråldrad att även nuvarande kostråd inte längre listar kolesterol som ett näringsämne av oro. Vi vet nu att kolesterol i kosten har liten inverkan på kolesterol i blodet, eftersom det mesta av vårt kolesterol produceras i levern. Hela konversationen om vad som orsakar hjärtsjukdom är också mycket mer komplex än ”kolesterol täpper till artärerna”, eftersom det finns många olika riskfaktorer inblandade.

”Medan så många människor fortfarande förtalar äggulor på grund av deras kolesterolhalt, många studier har faktiskt funnit att hela ägg har en positiv effekt på blodfetter, vilket höjer nivåerna av det ”goda” HDL-kolesterolet.” Medan kolesterol är ett livsmedel som har fått en dålig rap, är det för kroppsbyggare viktigt och krävs för att producera anabola hormoner. Macauley Owen har en MSc i idrotts- och träningsnäring. Han är också en professionell boxare med ett rekord på 6-0-0. För honom är hela ägget kung. ”Våra kroppar behöver fett för att kroppsfunktionerna ska fungera effektivt”, säger han till M&F. ”Fett har en stor roll i transporten av vitaminer och upprätthåller hormonregleringen. Dessutom, eftersom majoriteten av fetterna i ägg är omättade, kommer fördelarna från saker som de antiinflammatoriska effekterna och ökningen av membranfluiditeten, vilket leder till ökad känslighet för muskelproteinsyntes efter att ha konsumerat omega-3-fettsyror. Den enda gången jag skulle ta äggulan ur ett ägg är när jag begränsar mina kalorier till en specifik viktklass. I det här fallet skulle jag ha 3-4 ägg men halvera gulorna inkluderade. Detta underlättar belastningen på mina kalorimål samtidigt som jag konsumerar en högkvalitativ proteinkälla och får i mig en liten mängd hälsosammare fetter.”

Kan att äta ägg höja våra testosteronnivåer? Både vita och äggulor har varit visat sig öka testosteronet, men äggulorna mer så. ”En studie fann att män som konsumerade tre hela ägg per dag i 12 veckor, i kombination med ett styrketräningsprogram, hade ökade testosteronnivåer jämfört med en grupp som åt sex äggvitor istället, förklarar Karoblyte.

Testosteron är ett viktigt hormon för muskeltillväxt och styrka, men Karoblyte påpekar, överraskande nog, att den högre nivån av testosteron i äggulaset inte resulterade i mer muskelmassa jämfört med äggvitegruppen. Arbete pågår inom detta begränsade forskningsområde, men tjänar till att visa värdet av både äggvitan och äggulan när det gäller muskeluppbyggnad.

Hur många ägg kan vi äta säkert?

”1968 gav AHA rekommendationen att begränsa hela ägg till högst 3 per vecka på grund av den höga kolesterolhalten i gulan”, säger Karoblyte. Naturligtvis verkar en sådan rekommendation skrattretande nu. Kroppsbyggare kastar ner ägg som om de håller på att gå ur mode och legender gillar Jay Cutler är registrerade som att säga att han åt upp till 140 äggvita per dag… ingen liten bedrift dagarna innan flytande äggvita fanns på flaska!

”Vi har inga studier som visar att att äta mer än de typiska 2-3 ägg per dag inte leder till några hälsorisker på lång sikt, men det finns heller ingen bra forskning som tyder på att det är osäkert att gå över denna mängd”, säger Karoblyte. ”Mitt mantra är att anta att hela livsmedel är oskyldiga tills motsatsen bevisats, så att sätta en gräns för hur många ägg vi konsumerar är inte försvarbart. Det är inte som att det finns en fast gräns för ultrabearbetade livsmedel, så varför skulle det finnas en så specifik rekommendation för en av de mest näringsrika livsmedel som finns? Jag skulle dock inte råda alla att bli tokiga med sin äggkonsumtion, eftersom jag är en förespråkare för att hålla proteinkällorna varierade. Ändå kan att äta större mängder ägg säkert hjälpa människor att möta sina proteinbehov. 25-30g protein per måltid är ett bra mål för de flesta, vilket är ungefär 4-5 ägg. Detta bör vara en av många måltidsvarianter.

Det är också viktigt att notera att ägg kan öka koncentrationerna av LDL-kolesterol (det ”dåliga” kolesterolet) hos vissa människor (som kallas hyperresponderare), och högt LDL föreslås vara en stor boven i utvecklingen av hjärtsjukdomar. Äggulekonsumtion höjer dock proportionellt det ”goda” HDL-kolesterolet, vilket håller LDL:HDL-förhållandet (en mycket bättre prediktor för hjärtsjukdom än LDL-koncentrationer enbart) oförändrad. Som tidigare nämnts ökar äggkonsumtion också storleken på LDL-partiklar, vilket gör att de mindre benägna att fastna på artärväggarna.

Så varför hör vi så ofta om studier som visar att ägg är kopplade till hjärtsjukdomar och diabetes i media? Studierna som citeras i dessa clickbait-artiklar kallas observations. Att använda denna typ av design i näringsforskning kommer med många brister, och dessa typer av studier kan bara upptäcka associationer, och inte vad som faktiskt bidrar till dålig metabol hälsa. En viktig fråga med observationsforskning inom kost är hälsosam användarbias, vilket innebär att individer som undviker livsmedel som anses vara ohälsosamma (som ägg har varit i så många år) också utövar många andra hälsosamma beteenden (som att träna mer, sova bättre, hantera stress). ), vilket gör tolkningen av resultaten mycket svår.

Knäcka fallet för ägg

Där har du det. Att äta både äggvitan och äggulan kan öka testosteronnivåerna med aktuella data som tyder på att den resulterande muskelmassan är ungefär densamma från att äta ett helt ägg jämfört med äggvita. Detta beror sannolikt på det faktum att även om ägg hjälper till med testosteronnivåerna, finns det många faktorer som spelar in som kommer att avgöra din totala hormon- och muskelstatus. Samtidigt som att behålla äggulan kommer att resultera i att du konsumerar fler kalorier, tyder data på att det är ett utmärkt sätt att lägga till ytterligare vitaminer och hälsosamma fetter till din regim, och är helt säkert att äta i en nivå av minst fyra till fem ägg per dag, och förmodligen mycket mer beroende på dina egna näringsbehov och individuella tolerans. Du kanske aldrig kommer upp i de kvantiteter som Jay Cutler konsumerade, men att spricka upp några fler ägg borde förmodligen komplettera din prestation på ett stort sätt.