Minska kalorier med de enkla nollräknemetoderna

Bästsäljande författare, TV-presentatör och fitnesstränaren Joe Wicks skjutit till fitnessberömmelse tack vare hans enkla, krångliga tillvägagångssätt för att förbättra folkhälsan. ”Kroppscoachen” arbetar med människor i alla stadier av deras träningsresa och förstår att det för vissa kan vara oväntat att summera sitt dagliga intag när de försöker prioritera familje- och arbetsåtaganden innan de beräknar sina kalorier. Utöver detta är det mycket svårare att sänka kalorier under en längre tid än det verkar.

Lyckligtvis hörs allt detta högt och tydligt av Wicks, som nyligen delade med sig av sina ”snabbvinster” för att hålla vårt välbefinnande i schack medan du navigerar i ett hektiskt liv.

Den brittiska ”nationalskatten”, som också har en MBE för sitt viktiga arbete med att hjälpa till att hålla barn aktiva och mentalt vältränade, tror att att minska överskott av kalorier handlar om mer än bara siffror. Faktum är att människor kämpar varje dag med att hantera lämpliga nivåer av kalorikonsumtion av en mängd olika skäl; från de dolda farorna med att äta ute, till psykologiska faktorer som syftar till att spåra ur vårt beslutsfattande.

Här delar Wicks med sig av sina nollräkningsmetoder för att minska kalorier utan användning av appar eller miniräknare.

Kalorikrav är en individuell sak

Det kan tyckas alltför lätt att titta på kroppsformen på personen på andra sidan vägen och tro att replikera deras måltidsval skulle få dig på en liknande nivå av kroppsvikt, men det är bara inte fallet. Det är inte bara komplicerade individuella faktorer som spelar in som dina hormonnivåer och ämnesomsättning, men för de som inte vill komma in på siffrorna ännu behöver du bara förstå att vi alla har olika värmebehov.

”Du kan inte bara säga att du har 2 000 kalorier och att du har 1 800 kalorier. Det finns mer i det, säger Wicks. ”Det finns dagliga aktivitetsenerginivåer som du använder genom arbetet, det finns ålder. Jag främjar inte nödvändigtvis att räkna kalorier för, har jag alltid sagt, det gör saker mer förvirrande, mer komplicerade och det är en press som du inte nödvändigtvis behöver, och många människor räknar allt och spårar allt, men för den allmänna befolkningen är den största utmaningen att tänka annorlunda om mat.

”Kan man få dem att laga mat och fokusera på vettiga portionsstorlekar? För om du går från att vara stillasittande, till att plötsligt träna mycket, behöver du inte minska dina kalorier riktigt lågt. Du behöver inte skruva upp energinivåerna och träna, och [at the same time] släppa [calories]. I slutändan finns det inget perfekt kaloriintag och ingen perfekt diet.”

Ät mindre ute

”När du är mycket överviktig, eller väldigt olämplig, är tanken på att gå ner all den vikten så överväldigande”, säger den 36-årige tränaren från Epsom i Surrey. ”Det är att dela upp det i små dagliga bitar, eller hur? Ibland är det de minsta sakerna, som ”Kan jag undvika en måltid ute idag”, eller en smörgås och en färdigrätt på språng, och kan jag bara göra ett recept hemma? Det är en liten vinst, och alla dessa små saker förvärras över en vecka och en månad.”

När man tänker på den dolda oljan, fettet och saltet som många restauranger lägger i sina måltider, minskar man enormt många kalorier genom att helt enkelt laga en måltid hemma, där det finns en större medvetenhet om vad som ingår i varje maträtt.

Låt inte negativa känslor spåra ur ditt omdöme

Fakta: Dåliga dagar händer oss alla och det kommer att finnas tillfällen då vi sträcker oss efter kylen utan den nivå av självkontroll som han skulle vilja ha. Det är viktigt att förstå att detta är normalt, så fortsätt och fuska, du förtjänar det förmodligen, men låt inte en fuskmåltid bli en fuskdag, eller låt inte dina förbättrade näringsvanor helt spåra ur.

”Vi gör det alla, vi har alla dagar där vi känslomässigt äter”, lugnar Wicks. ”Vi saknar träning, och vi blir stressade, och vi skulle hellre sitta och titta på tv eftersom du kan blockera allt.” Men Kroppscoachen vet att den här typen av dagar snabbt leder till dåligt kaloriintag över längre tid, om vi inte lägger ner arbetet på att bryta cykeln. Förstå dina triggers och fråga dig själv hur du kan begränsa effekten. ”Om du kan känna dig positiv om din mentala hälsa, så kommer kroppen att följa efter, det är vad jag tror”, säger den populära personliga tränaren med mer än fyra miljoner Instagram-följare.

Träning för att minska kalorier

Du har hört det förut, och det är sant: du kan inte övervinna en dålig diet. Ändå kan du mildra åtminstone en del av skadorna som orsakas av att överkonsumera kalorier, genom att förbruka en del av den energin. När du tränar bränner du bort några av de överflödiga kalorierna som du kan ha fått i dig under dagen.

”Du kan göra en liten sak för dig själv och säga ”vet du vad?” Jag kanske har ätit skitmat hela dagen, men jag har tränat ett 10-minuterspass, eller en 15-minuters promenad runt kvarteret, och jag har gjort något för mig själv”, uppmuntrar Wicks. ”Det är ett positivt budskap, särskilt för dem som verkligen är demotiverade, tror jag.”

Sänk inte kalorier för mycket, för tidigt

När du väl börjar fatta de rätta besluten om att äta ett hälsosamt antal kalorier och försöker förstå de känslor som leder till hetsätning, samtidigt som du lyckas dra ner på hämtmat och restaurangmåltider, måste du också se till att vägen du är på är hållbart, så att du inte gör uppror mot de positiva framsteg som du gör.

”Jag tror att det största misstaget är att folk försöker minska och skära ut så mycket, så snabbt”, säger han. ”Det chockerar bara deras sinne, och de kan helt enkelt inte hantera det. Speciellt om du är någon som är överviktig och älskar mat, eller hur? Det handlar om att hitta den där balansen mellan att minska vissa saker och göra några hälsosamma byten. Tillåt dig själv en takeaway då och då, tillåt dig själv ett par gin och tonic, det är inte så att du måste vara ”allt eller ingenting”, för för dig kan det vara en gradvis process av att gå ner lite i vikt och gå upp en lite styrka, vecka efter vecka, i motsats till att göra en sexveckors snabbdiet som du ser på sociala medier… Jag tror på en långsam process, en gradvis minskning av ditt energiintag. Jag använder inte ens ordet kalorier; Jag säger bara minska din [portion] storlekar.”

Så genom att göra enkla byten som att ersätta godis med frukt, hålla dina känslor i god kontroll, övervaka dina portionsstorlekar och äta mindre, har du minskat dina kalorier avsevärt, utan en enda beräkning, och på ett hållbart sätt. ”Hur enkelt det än låter… det stämmer”, säger Wicks.