5 enkla övningar hemma för att hålla nere vikten för gott
Att förbinda sig till en viktminskningsplan är inte för svaga hjärtan. Det beror på att det krävs disciplin, engagemang och uppoffring att tappa överflödiga kilon. Och om du är bland de få som har lagt ner tid och ansträngning för att nå sina viktminskningsmål så är det fantastiskt! Vi här kl ETNT applådera ditt hårda arbete. Men dramatisk viktminskning har ofta en otäck bieffekt: återhämtning av viktökning. Du vet, när det slutar med att du lägger tillbaka all vikt som du arbetat så hårt för att gå ner (eller potentiellt mer). Det är därför vi har samlat fem enkla övningar hemma för att hålla din vikt nere för gott. Lägg till dem i din vanliga rutin för att se märkbara resultat.
Enligt Scientific American, omkring 80 % av människor som smälter bort en betydande mängd kroppsfett återfår den vikt de förlorat inom 12 månader. Framgångsrika viktminskningsplaner bör innehålla strategier för att hålla din vikt nere för gott efter att ha tappat kilon. Och ett av de bästa sätten att uppnå långsiktig viktminskning är att upprätthålla en regelbunden träningsrutin.
För att hjälpa dig att bränna kalorier och behålla en hälsosam vikt, frågade vi Kate Meier, CPTen certifierad personlig tränare med Garage Gym Recensionerför att tillhandahålla fem enkla men effektiva hemmaövningar som du kan inkludera i din träningsrutin så att du kan hålla vikten permanent.
”Följande träningspass är uppbyggt som en AMRAP (så många reps som möjligt) rutin”, förklarar Meier. ”För varje runda, gör 10 reps av varje övning innan du går vidare till nästa rörelse. Gör så många rundor du kan inom 30 minuter, ta bara korta pauser efter behov för att hämta andan.”
Fortsätt läsa för att lära dig Meiers effektiva hemmaövningar för att hålla vikten nere för gott. Och sedan, missa inte Du kommer aldrig gå ner i vikt om du fortfarande gör dessa 5 saker, säger experten.
180-graders Jump Squats
Denna underkroppsrörelse liknar din klassiska jump squat men med en extra 180-graders rotation för en rolig twist på denna klassiska kroppsviktsövning.
Börja med fötterna axelbrett isär i en atletisk hållning. Sätt dig sedan i en knäböj samtidigt som dina knän inte pekar inåt. Sänk ner tills dina lår är ungefär parallella med golvet. Hoppa sedan upp explosivt och sträck ut så att dina fötter lämnar golvet.
”När du hoppar, rotera överkroppen för att skapa fart och snurra tills du är vänd i motsatt riktning och landa sedan försiktigt i en knäböj”, säger Meier. ”För nästa rep, vrid åt motsatt håll och landa vänd mot det sätt du började. Alternera med varje rep.”
Alternerande utfall
En annan underkroppsövning, alternerande utfall, är en effektiv benövning som kommer att bränna kalorier samtidigt som du stärker dina sätesmuskler (rumpor), hamstrings, quads och vader, enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA).
”Stå i en neutral ställning, armarna på höfterna eller framför bröstet. Kliv fram med höger fot och flytta din vikt på den foten när du sänker din kropp i ett utfall”, instruerar Meier. ”Sänk dig tills båda benen är i ungefär 90 graders vinkel, med ditt bakre knä svävande precis ovanför golvet och ditt framsida lår parallellt med golvet.”
Squat Sprawls
Denna högintensiva rörelse är ett unikt sätt att förbränna kalorier och hjälpa till att hålla vikten.
Till att börja säger Meier: ”Ställ dig i en hög plankposition som om du skulle göra en armhävning. Hoppa sedan dina fötter framåt, gå dem precis bakom och något bredare än dina händer. Från denna position lyfter du händerna från golvet och sätt dig i en låg knäböj. Placera händerna på golvet, hoppa tillbaka fötterna till plankpositionen och upprepa sedan.”
Spiderman planka
Låtsas inte som om du inte i hemlighet tycker om att föreställa dig dig själv som en superhjälte då och då. Om du kan relatera, är spiderman-plankan ett fantastiskt sätt att väcka din superhjältefantasi till liv samtidigt som du tonar din mage och aktivera dina quads och glutes.
”Börja i en armhävningsposition med dina axlar, höfter och anklar i linje. Sänk dig sedan mot golvet när du för ditt högra knä åt sidan och mot din högra axel”, säger Meier. ”Tryck tillbaka uppåt när du för ditt högra knä tillbaka ut och ner. Upprepa rörelsen på motsatt sida, fortsätt sedan omväxlande ben.”
Armhävningar
Du är utan tvekan bekant med denna klassiska styrketräningsövning. Forskning visar att armhävningar är mycket effektiva för att tona dina bröst (bröst), triceps (överarmar) och delts (axlar).
”Sätt upp dig i en hög plankposition med din kärna stram och kropp som bildar en rak linje från axlar till anklar,” instruerar Meier. ”Sänk dig långsamt, håll armbågarna nära din kropp tills dina överarmar är parallella med golvet. Tryck sedan tillbaka till utgångspositionen och förhindra att armbågarna blossar ut.”
