Hur man bygger muskelmassa efter viktminskning, säger fitnessexpert
Så du har gått ner i vikt. Grattis! Du har hällt blod, svett och tårar i att träna, få din näring på rätt sätt och gjort framsteg längs din träningsresa för att nå dina hälsomål. Men du kanske undrar, ”Vad nu?” Efter att ha jobbat så hårt så länge har du förmodligen vant dig vid att ha ett träningsmål att arbeta mot. Och nu när du har nått det är det förståeligt att känna att du har tappat riktningskänslan. Lyckligtvis finns vi här för att hjälpa dig. Nästa steg på din träningsresa bör vara att bygga muskelmassa och öka din styrka.
Varför är detta det bästa nästa steget? Tja, av flera utmärkta skäl. Förutom att du känner dig mer bekväm med att visa upp din kropp på stranden, ger det flera hälsofördelar att lägga till massa till din båge. Till exempel kan styrketräning förbättra hur din kropp bearbetar mat för att förhindra diabetes och andra kroniska sjukdomar, enligt Nyheter inom hälsa. Dessutom kan bibehållen styrka främja hälsosamt åldrande genom att bromsa nedgången i muskelmassa, vilket hjälper dig att leva ett längre, hälsosammare liv—forskning säger så.
”Att bygga muskler efter viktminskning är ett utmärkt beslut. Efter att du har haft ett kaloriunderskott är din kropp naturligt redo att gå upp i vikt”, säger Rachel MacPherson, CPTen ACE-certifierad personlig tränare med Garage Gym Recensioner. ”Om du använder denna timing för att fokusera på att få muskelmassa, kommer du att begränsa mängden kroppsfett du lägger på dig och lägga till mager massa istället, vilket kommer att hjälpa till att öka din ämnesomsättning efter att den har anpassat sig till att bli långsammare under viktminskning. ”
Om du är osäker på var du ska börja bad vi MacPherson att dela med dig av några fantastiska tips för att bygga muskelmassa och styrka efter att ha tappat kilon. Fortsätt läsa för att ta reda på hur du bygger muskelmassa efter viktminskning, och när du är klar, kolla in 5 dagliga övningar för att förbättra muskeluthålligheten när du åldras.
Öka dina kalorier långsamt.
Du har förmodligen hört att du behöver ”bulka upp” för att sätta på dig muskler, men det betyder inte att du ska börja äta allt du kan se. Det är här att spåra kalorier med hjälp av ett onlineverktyg som Cronometer eller MyFitnessPal kan vara praktiskt.
”Hoppa inte från dina viktminskningskalorier direkt till att äta utan att veta hur mycket du konsumerar”, råder MacPherson. ”Försök istället att lägga till några extra portioner protein och kolhydrater varje dag. Om du tidigare räknat kalorier, försök att lägga till 100 till 200 kalorier per dag i en vecka, och lägg sedan till 100 till 200 till. Du bör fokusera på att långsamt få upp mellan 0,5 till en pund per vecka.”
Fokus på hypertrofibaserad styrkelyftning.
Hypertrofiträning prioriterar att bygga muskelmassa i motsats till styrka. Istället för att styrkelyfta eller lyfta tunga vikter i låga repintervall, fokusera mer på måttliga vikter som du kan utföra i intervallet 8 till 15 rep.
MacPherson säger, ”För att bygga muskelmassa med hypertrofiträning, gör två lyftsessioner per kroppsdel varje vecka och lägg långsamt till volym när du utvecklas. Håll dig till denna rutin i minst åtta veckor (helst 12 eller mer för bästa resultat).”
Få dig mätt på protein.
Att konsumera tillräckligt med protein är avgörande för flera kroppsfunktioner, inklusive muskeltillväxt, vävnadsreparation, återhämtning och a friskt immunförsvar. Medan det nuvarande internationellt rekommenderade kosttillskottet (RDA) för detta muskelbyggande makronäringsämne är 0,8 gram per kilo kroppsvikt, kommer du förmodligen att behöva lite mer om du vill lägga till betydande muskelmassa. Så istället, sträva efter att konsumera mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för optimal muskeltillväxt, enligt American College of Sports Medicine. ”Att äta mycket protein under viktminskning är mycket viktigt, men om du inte var det, så är det nu också en bra tid att se till att du får i dig tillräckligt med protein”, föreslår MacPherson.
Konsumera högkvalitativa kolhydrater efter träning.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics, kolhydrater är din kropps idealiska bränslekälla för att driva dina träningspass. Utan dem kommer din kropp inte att ha energin att träna hårt och bygga muskler.
När det gäller hur mycket du behöver, säger MacPherson, ”Efter dina träningspass, se till att du får i dig 25 till 40 gram protein och 30 till 50 gram eller mer lättsmälta kolhydrater. Naturligtvis kommer mängden att bero på dina kaloribehov, men konsumerar Kolhydrater med din proteinshake efter träningen kommer att hjälpa dina muskler att använda aminosyrorna och fylla på dina förlorade glykogenlager som används för att driva ditt träningspass.”
Dra ner på cardio (för nu).
Det kan låta kontraintuitivt för en fitnessexpert att rekommendera att du minskar din konditionsträning – särskilt efter att du har litat på den så länge för att gå ner i vikt – men att överdriva det med dina konditionspass kan hindra dig från att optimera dina muskelökningar.
”Om du har tränat mycket konditionsträning under dina viktminskningsansträngningar, är det dags att skära ner nu”, säger MacPherson. ”Överväg att dra ner till ett eller två pass per vecka. Du kommer fortfarande att få hjärthälsosamma fördelar av din styrketräning om den är tillräckligt utmanande. Dessutom kommer konditionsträning att hindra muskelåterhämtning och främjar inte muskeltillväxt, så det borde ta ett baksäte till dina tyngdlyftspass för nu.”
