Övningarna för att bygga upp den övre halsen

En del av kroppen som oftast förbises av gymbesökare och kroppsbyggare i deras omfattande träningsrutiner är nacken. Med så många aspekter av kroppen att fokusera på är att bygga muskler i nacken ofta i slutet av prioriteringslistan. Det finns dock många enkla övningar man kan införliva i sin träningsrutin för att hjälpa till att tjockna nacken. Det finns många fördelar med att ha en tjock hals. Vi kommer att täcka de övre nackebyggande övningarna.

Förutom att skapa en imponerande och skrämmande look, kommer att utveckla muskler i nacken att hjälpa till med den allmänna ryggmärgshälsa. Det gör det också möjligt för kroppsbyggare att prova mer kraftfulla övningar som använder nackmuskler.

Det extra muskellagret fungerar som en skyddande barriär, så att nacken tål mer belastning vid tyngdlyftning. Andra fördelar inkluderar ökad flexibilitet i nacken och lättare andning.

Om du funderar på att öka omkretsen och musklerna i nacken, kan du få de resultat du söker genom att lägga till dessa toppuppbyggande övningar i dina träningspass.

Axelryckningen och dess variationer

Ett av de enklaste sätten att börja med att bygga upp dina nackmuskler är att dra på axlarna, vilket inte bara hjälper din nacke utan också att du hamnar i fällor.

Underfällorna är mer aktivt fokuserade på, men övningen har också sina effekter på nacken.

Underfällan är den platta triangulära muskeln placerad precis under nacken i mitten av ryggen. Att träna dina fällor hjälper direkt till att stärka din nacke.

Ryggningar är lätta att utföra, håll helt enkelt en vikt av något slag och ryck på axlarna.

Det finns olika typer av axelryckningar beroende på vilken typ av vikt du använder. Det som är bra med träningen är att den inte kräver mycket teknik, så även de som är nybörjare kan sömlöst införliva den i sin träningsrutin. Denna övning kommer också att förbättra din hållning avsevärt.

Viktade halsförlängningar

En enkel övning att göra, viktade nackförlängningar hjälper till att stärka alla de mindre bakre musklerna i nacken som hjälper till att bättre fungera för den större fällan. Således är det en av de bästa nackbyggande övningarna.

De övre fällan, splenius och levator scapulae är engagerade under träningen. För att utföra det, lägg dig på magen och låt huvudet luta mot slutet av bänken.

Placera en handduk och viktplatta precis framför dig för enkel åtkomst. Placera handduken på baksidan av nacken. Ta sedan upp viktplattan och placera den ovanpå handduken. Hypersträcka din nacke uppåt i ett smärtfritt rörelseomfång. Sänk den långsamt så att hakan lutar mot bröstet och upprepa sedan processen.

Se till att inte bli galen med vikterna du använder eftersom det är osäkert att göra det. Mindre vikter med högre reps ger dig bättre resultat.

Halsstabilisering med hjälp av en stabilitetsboll

Denna andra övning är lätt att utföra och kräver ingen hög erfarenhet eller avancerad träning. Den passiva träningen kräver att du tål instabilitet som orsakas av stabilitetsbollen som ditt huvud vilar på. Det är oftast genom passiva övningar som nackmusklerna förtjockas.

De genomsnittlig halsstorlek är vanligtvis 15 tum bland män och 12,5 tum bland kvinnor.

Att träna denna övning hjälper dig att gradvis öka storleken. För att utföra övningen, gå på knä med ryggraden horisontellt uträtad och magen vänd mot marken.

Vila huvudet på bollen och ta tag i den med händerna på sidorna. En partner eller tränare kommer sedan att försöka stabilisera bollen genom att antingen knacka på den eller trycka den minimalt. Under hela detta måste du hålla en neutral huvud- och nackeposition.

I processen kommer du att stärka stabilisatormusklerna i nacken genom det isometriska greppet.

Halsbro med hjälp av en stabilitetsboll

Denna övning liknar nackstabilisering och är en avancerad version av liggande nackbryggor som vanligtvis utförs med hjälp av träningsbänkar.

För den här övningen måste du börja med att sitta på stabilitet boll och förlängning dina ben tills bara ditt huvud vilar på bollen.

Fortsätt gå framåt tills toppen av huvudet är den enda delen som vilar på bollen. Din nacke ska sträckas ut och din ryggrad i ett horisontellt neutralt läge.

När du håller bropositionen stärker du dina spinalerektorer och stabilisatormuskler.

Axelklämning och nackeflexion

Dessa enkla övningar kan utföras med eller utan utrustning och kan integreras i dina uppvärmningssessioner. Det fina är att du inte behöver vara på ett gym eller kräva komplex utrustning för att utföra dessa övningar, så du kan till och med göra dem hemma.

För axelklämning, stå i neutral position med ryggraden upprätt.

Kläm sedan långsamt ihop dina fällor efter att du har sammanfört dina skulderblad. Gå tillbaka till neutralläget efter några sekunder och upprepa processen.

För nackböjning, stå i samma ställning med axlarna i neutral position.

För långsamt ned hakan mot övre bröstet. För den laterala versionen, luta huvudet i sidled tills ditt öra möter din axel. Gå sedan långsamt tillbaka till din ursprungliga position. Kom ihåg att inte lyfta eller röra axlarna under hela processen.

Båda dessa övningar kan också utföras med hjälp av ett motståndsband.

Du kommer att bli förvånad över att se de resultat du får genom att öva dessa övningar effektivt dagligen.

Bandet tittar bort

Denna övning liknar den laterala nackflexionen men kräver gymutrustning och är mer avancerad i sin form. Denna övning stärker din nacke genom sidorörelser och rotationsmönster.

I den här övningen kommer du att använda ett motståndsband kopplat till ett kraftställ.

För att öva, placera ett motståndsband över pannan medan du är vänd åt vänster. Tryck försiktigt framåt tills du känner motståndet. Vrid nu huvudet åt höger med pannan fortfarande tryckt mot bandet. Upprepa processen. Med lite övning är detta definitivt en av de bästa halsbyggande övningarna som finns.

Denna övning kommer att öka rotationsområdet för din nacke och bygga dina övre fällor. Det kommer också att hjälpa till att minska stelheten i dina nackmuskler.

Slutsats

Att träna dessa övningar regelbundet kommer definitivt att hjälpa dig att bygga dina nackmuskler. Kom ihåg att alltid vara säker när du utför dessa övningar eftersom nacken är en känslig region som du inte vill överanstränga. Att testa dina gränser är ett bra sätt att förstå din träningspotential och din uthållighetskapacitet, men att gå överbord kommer inte att hjälpa dig. Så prova dessa toppuppbyggnadsövningar enligt dina träningsmål och kapacitet för att få din nacke att se och kännas fantastisk.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher