Kom tillbaka i form efter en paus med dessa fyra regler
Trots dina bästa avsikter är det ibland nödvändigt att ta en lång paus från din träningsrutin. Oavsett om det är stress i livet, en skada eller en sjukdom som tvingar dig att vila, händer det även den mest hängivna fitnessentusiasten. Men efter en tid borta från träningen är det sista du bör göra att hoppa tillbaka till din tidigare rutin. Varför? För efter en period utan aktivitet tappar dina muskler styrka, kraft och storlek, och din kardiovaskulära uthållighet sjunker ganska snabbt. Så vi har kommit på fyra viktiga regler för att komma tillbaka i form efter ett uppehåll.
Att hoppa tillbaka till för mycket för tidigt kan orsaka skador, trötthet och utbrändhet – och det kommer att tvinga dig att ta en paus till, vilket ytterligare försenar din återgång till tidigare nivåer. Följ istället dessa enkla regler för att hjälpa dig att göra en triumferande comeback så att du kan må på ditt allra bästa.
Efter en lång paus, dämpa dina förväntningar: saker kommer inte tillbaka över en natt. (Förlåt.) En vanlig tumregel är att det tar minst halva tiden av din paus för att återgå till samma form.
Det finns faktorer som kan påskynda din återkomst – som din träningshistorik och tidigare konditionsnivåer – men tvinga dig inte till omöjliga mål eller känn dig avskräckt om framstegen går långsammare än du skulle vilja. Ha tålamod så kommer du dit.
Tränings ”volym” syftar på mängden träning du gör – dvs set och reps, minuter av konditionsträning, antal pass per vecka, etc. Att göra för mycket kommer att orsaka problem. Medan muskler kan återfå sin styrka och storlek snabbare, tar dina ben, leder, senor och ligament mycket, mycket längre tid att återgå till sina tidigare nivåer – så ta det lugnt med dem.
När du kommer tillbaka, börja med en mycket låg volym. Om du till exempel brukade träna fem gånger i veckan innan ett uppehåll, börja med bara två gånger i veckan. Därifrån kan du gradvis öka arbetsvolymen. Var några veckor, planera att lägga till ytterligare ett träningspass varje vecka. Gör sedan ett extra set eller några reps varje vecka så att din kropp kan bli starkare och piggare.
Oavsett om du återvänder till styrketräning, traillöpning eller simning är det viktigt att använda rätt teknik. Varför? För efter en lång paus kommer din kropp att behöva vänja sig vid rörelserna; utan fast form ökar du risken för skador, smärtor och värk.
Använd alltid rätt teknik när du tränar. Spela in dig själv när du gör övningen, överväg att anlita en tränare och följ den perfekta formen från det att du värmer upp till det att du är klar.
När det kommer till att komma tillbaka i form efter en paus är det viktigt att öka mängden vikt du använder lite i taget. Låt oss säga att du satt på huk 200 pund innan en lång paus. När du kommer tillbaka kan du börja med bara 100 pounds, men försök inte öka din vikt med 20 pounds varje vecka – det går för snabbt och du blir snabbt trött. Öka istället vikten gradvis med bara fem pund per vecka. Det verkar långsamt, men det är meningen! Det är viktigt att ge kroppen gott om tid att anpassa sig och anpassa sig.
Med konditionsträning kan du öka varaktigheten med fem minuter varje vecka. Återigen, tänk långsiktigt: Små ökningar ökar snabbt. Och när du väl är tillbaka i form lovar vi att du kommer att vara glad att du tog saker långsamt och stadigt.
Anthony J. Yeung
Anthony J. Yeung, CSCS, är en fitnessexpert med i Esquire, GQ och Men’s Health och grundaren av GroomBuilder, destinationen för män som vill förvandla sin kropp för sina bröllop. Gå med i den kostnadsfria 5-dagarskursen för att bränna fett och bygga muskler för den stora dagen! Läs mer om Anthony
