5 lätta träningsövningar för viktminskning

Oavsett om du vill tappa några centimeter från midjan eller helt enkelt se siffran på skalan gå ner, kan styrketräning – speciellt med lätta vikter – ta dig dit. Att fastställa slutmålet för din träningsresa är alltid en smart idé; plus, ”det är en slags nödvändighet”, säger Tonal Coach Aska Wilking. Om du känner dig vilsen på gymmet och osäker på var du ens ska börja, har Wilking dig täckt med de mest produktiva lättviktsträningsövningarna för viktminskning du kan göra.

”Som tränare är några av de frågor jag får mest (1) hur ska jag para övningar, (2) hur tungt ska jag lyfta och (3) hur många reps ska jag göra”, säger Wilking. ”Det fina med Tonal är att vi svarar på alla dessa frågor med en kombination av expertprogram för leads och spjutspetsteknologi. Våra program är skräddarsydda för att passa dina mål och maximera din träningstid, medan Tonals intelligens hjälper dig att lyfta perfekt mängd motstånd.”

Till exempel, om ditt mål är att gå ner i vikt och ”bli mager”, är det viktigt att öka ditt utbud av mager muskler för att få fart på din vilande ämnesomsättning, vilket är antalet kalorier som din kropp bränner på dagligen (utan fysisk aktivitet inkluderad i ekvationen). Du kan banta och komma i form på ett antal sätt, men idag bryter Wilking ner fem av de bästa lättviktsträningsövningarna för viktminskning som du sömlöst kan lägga till din rutin. ”Tänk på att alla dessa rörelser är progressiva versioner av övningar. Vilket betyder att det finns en mer utmanande komponent som ettben, offset rack eller alternerande mönster. Var noga med att spika grunderna innan du hoppar in i avancerade träningspass,” förklarar Wilking.

Om du är redo att börja, fortsätt läsa efter fem lätta viktträningsövningar för viktminskning. Och när du är klar, kolla in The Only 5 Exercises You Need To Lose 10 Pounds för mer ’fitspo’.

”Ensidigt arbete ger oss möjligheten att arbeta för dubbelt så roligt! Stabilitetsövningar kommer att kräva att din kärna går in i överväxel och gör detta till en helkroppsövning”, berättar Wilking för oss. ”Parning [the] enkelbens RDL med laddad överkroppsskjutning och två kroppsviktsövningar (övre och nedre), du utsätter kroppen för ett väl avrundat pass.”6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Börja denna övning genom att stå högt med fötterna ihop. Håll en hantel i din högra hand vid framsidan av låret. Använd ditt högra ben för balans när du höjer ditt vänstra ben rakt bakom dig. Gå framåt samtidigt som du behåller en rak rygg och sänk vikten mot golvet tills den möter mitten av smalbenet. Sväng höfterna framåt och tryck igenom hälen för att återgå till startpositionen.

”Träning med sammansatta underkroppar – behöver jag säga mer? Glutes, quads, hamstrings … den tredubbla kronan av stora muskelgrupper som fungerar helt”, säger Wilking. ”Det här är en fantastisk övning som varvar benen, vilket möjliggör högre reps med korta vilor mellan sidorna. Den här övningen fungerar bra när den matchas med överkroppsdrag och två kroppsviktsrörelser (övre och nedre) under en träningsdag i kretsstil.”

Det omväxlande bägarens omvända utfall börjar med att hålla en kettlebell eller hantel i huvudet med båda händerna i mitten av ditt hjärta. Steg ett ben bakåt, böj dina knän när du sänker dig ner i ett omvänt utfall. Ta tillbaka benet till startpositionen, steg sedan tillbaka ditt andra ben i ett omvänt utfall, fortsätt att växla mellan benen.

RELATERAT: 15 bästa övningar för snabb viktminskning efter 50

”Alla övningar med magert maskin är inte underkroppen”, förklarar Wilking. ”Den halva knästående positionen i denna alternerande overheadpress hjälper till att skapa stabilitet i underkroppen och bäckenet. Genom att göra det kan vi fokusera och maximera den vertikala pressen (aka, känn brännan!)”

Att para ihop denna pressövning med en lägre dragrörelse som RDL är en utmärkt idé under en helkroppssession. Att integrera breda hopp och bergsklättrare med en twist kan verkligen ta ditt set till nästa nivå.

Börja övningen genom att inta en halvt knästående position med ett knä planterat på golvet på en dyna för komfort. Håll ditt knästående knä under höften. Håll en uppsättning hantlar uppe vid dina axlar och tryck var och en över huvudet.

RELATERAT: 7 maskinövningar tränare svär vid för snabb viktminskning

”Stabilitetselement som läggs till huvudlyftet gör att övningarna känns nya [and] spännande, och genom att minska belastningen kan vi lägga intensiteten i att lägga till mer volym,” säger Wilking. ”En racked offset squat kommer att behöva lägga tonvikten på anti-arteriell flexion, aka obliques! Medan vi fortfarande använder underkroppen och sätesmusklerna ökar vi hjärtfrekvensen kraftigt på den här.”

Utför en kettlebell racked offset squat genom att plantera fötterna axelbrett isär. Sträck ut ena armen framför dig och håll kettlebellen i din andra hand uppe vid axeln. Sänk sedan ner i en knäböj genom att böja knäna och pressa höfterna bakåt. Tryck igenom fötterna för att återgå till stående. Upprepa på motsatt sida.

Sist men inte minst avslutas Wilkings lista över de bästa lättviktsträningsövningarna för viktminskning med resväskans marklyft. ”En annan variant på en bilateral underkroppsrörelse med ett offset-motstånd! Detta sammansatta drag kommer att rikta sig mot mer av glutes i motsats till den racked offset squat, som kommer att engagera lite mer quads,” säger Wilking.

Börja resväskan marklyft genom att stå med en kettlebell eller hantel placerad vid sidan av din kropp, bredvid din fot. Dina fötter ska vara höftbrett isär. Pressa höfterna bakåt för att ta tag i vikten (som om du tar upp en resväska i handtaget). Skjut sedan dina höfter framåt för att lyfta upp vikten och återgå till stående. Använd kontrollen för att få ner vikten igen. Upprepa på motsatt sida.

Alexa Mellardo