Para ihop dessa protein- och fibermat för viktminskning

Med så mycket motsägelsefull information om viktminskning och bantning är det inte konstigt att människor har svårt att göra kloka och hälsosamma val.

Ett avgörande tips som alla nutritionister är överens om är dock att kombinera olika typer av matgrupper i rätt proportioner är bäst för viktminskning – till exempel proteiner i kombination med hälsosam fiberrik mat. Naturligtvis garanterar ingen diet som passar alla viktminskning eftersom alla är olika. Men dina övergripande matval, särskilt balansen mellan makron som protein och fibrer, kan avsevärt påverka din viktminskningsresa.

Varför är protein bra för viktminskning?

Protein är ett viktigt makronäringsämne som stöder flera kroppsfunktioner och övergripande hälsa. Dessutom, studier säg att proteinrik mat kan hjälpa dig att känna dig mättare under längre perioder och på så sätt hjälpa till med viktminskning.

Protein saktar ner matsmältningen, förhindrar överätande och minskar ditt totala kaloriintag. Om dessa kaloribesparingar sker under flera dagar finns det potential för framgångsrik viktminskning!

Termisk effekt är en annan viktig faktor bakom protein och dess roll i viktminskning. Den ”termiska effekten av mat” är den energi din kropp använder för att smälta, absorbera och metabolisera mat. Protein har en högre TEF än kolhydrater och fett, vilket betyder att kroppen förbränner mer kalorier för att bearbeta protein än för att bearbeta kolhydrater eller fett. Att inkludera proteinrik mat i din viktminskningsstrategi kan därför hjälpa dig att bränna fler kalorier som en del av den termiska effekten.

Det protein som rekommenderas för viktminskning varierar från person till person. För en genomsnittlig stillasittande person räcker det med 0,8 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Den rekommenderade mängden är dock runt 1,2-1,7 gram protein per kilogram för personer som tränar regelbundet baserat på deras träningsintensitet/fysiska aktivitet.

Varför är fiber bra för viktminskning?

Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga. Den lösliga fibern bromsar matsmältningshastigheten, vilket ger dig en jämn energiförsörjning. Det får dig att känna dig mätt och kan hjälpa dig att vara nöjd längre.

Som ett resultat äter du mindre och blir mindre benägna att nå en påse chips eller andra snacks en timme senare din måltid. A studie visar att intag av kostfiber främjar viktminskning hos överviktiga eller feta vuxna som konsumerar en kaloribegränsad diet.

Men när du äter mat som saknar fibrer, kraschar ditt blodsocker, vilket orsakar hunger, överäter och får i dig fler kalorier än du behöver.

Innan du köper en till synes hälsosam förpackad mat som påstår sig vara hög i fiber, läs etiketten noggrant och kontrollera det faktiska fiberinnehållet. Eller så kan du helt enkelt använda de åtta livsstilsspårarna med ett HealthifyMe-abonnemang. Du kan logga dina måltider på näringsspåraren för att övervaka ditt protein-, kolhydrat-, fett- och fiberintag.

HealthifyMes spårare och AI-drivna system ger korrekta makronäringsämnen samtidigt som de skannar genom den största databasen med 10 000+ indiska livsmedel.

Fiberrik mat som hjälper dig att gå ner i vikt

Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter är de bästa alternativen för att förbättra ditt fiberintag. Du kan äta linser, kidneybönor, edamame, marinblå bönor, kikärter och svarta bönor.

Dessa bönor ger mellan 10 och 40 % DV fiber. Till exempel erbjuder en halv kopp kokta marinblå bönor 34 % av dina dagliga rekommenderade fibrer.

Sugen på något krispigt? Krispiga rostade kikärter är ett proteinrikt och fiberrikt alternativ istället för att sträcka sig efter potatischips. Eller om du bara lägger till en halv kopp edamame till din snacklista mitt på morgonen kan du ladda fyra gram fibrer.

Fullkornsbröd

En skiva äkta fullkornsbröd har över 4 eller 5 gram fibrer. Förstärkt fullkornsbröd kommer med över 10 gram fibrer per skiva. Men flerkornsbröd betyder att det finns olika typer av spannmål. Så välj bröd med fullkorn som första ingrediens.

Air Popped Popcorn

Osaltade luftpoppade popcorn är relativt bra i fiber. Plus, luftpoppade popcorn utan oönskade kalorier eller konstgjorda smaker är ett hälsosamt mellanmål för en viktminskningsdiet.

Stålskuren havre

Stålskuren havre erbjuder dubbelt så mycket fiber än rullad havre. Du får cirka 4,1 gram per 1/4 kopp, vilket är 15 % DV. Du kan ersätta det med 1 kopp kli flingor, vilket ger nästan 6 gram fibrer.

Mandlar och andra nötter

Rå, naturlig eller orostad mandlar innehåller nästan 4 gram fibrer och 7 gram protein per kvarts kopp servering (en handfull). Du kan lägga till dem i din havregrynsgröt, sallad, smoothie eller yoghurt för en riklig dos fiber under dagen.

Frön

Chia-, lin- eller granatäpplekärnor är superlivsmedel fyllda med fibrer. Strö en sked av dessa näringsrika frön i sallad, smoothies eller yoghurt för att dra nytta av matsmältningsfördelarna.

Frukter

Hela färska frukter är rika på fibrer, vattenrika och rika på antioxidanter. Men att dricka juicen istället för att äta hela frukten med fruktkött garanterar inte samma dos av fibrer.

Här är några fiberrika frukter:

• Äpple (medelstort, med intakt skal): 4,4 gram
• Päron (medelstora, med intakt skal): 5,5 gram
• Apelsiner (skalade): 4,42 gram
• Fikon (3 medium): 4,35 gram
• Banan (skalad): 3,07 gram
• Avokado: 10-13 gram

Fiberrika grönsaker

• Broccoli (1 kopp kokt, hackad): 5,14 gram
• Medium sötpotatis (bakad, med skal): 3,76 gram
• Morötter (1 kopp, råa): 3,58 gram
• Medium Russet potatis (bakad, med skal): 3,98 gram
• Kronärtskockshjärtan (½ kopp kokta): 4,79 gram

Proteinrik mat som hjälper dig att gå ner i vikt

Magert kött och fågel

Magert kött och fjäderfä utan skinn är utmärkta proteinrika matval för en allmänt hälsosam viktminskningsdiet. Förutom protein ger de viktiga mikronäringsämnen som järn, vitamin B12, magnesium och kalium.

En 16-veckors test för viktminskning studie visar att kvinnor som åt magert kött och de som begränsade allt rött kött hade liknande viktminskning, men gruppen som åt magert kött rapporterade färre sug.

Skaldjur

Fet fisk, som lax eller makrill, ger högre mängder protein och essentiella omega-3-fettsyror. Men om ditt mål är viktminskning, se till att din fisk inte är panerad eller misshandlad och friterad.

Ägg

Ägg är en av de mest populära, mångsidiga och billigaste proteinkällorna. Ett helt ägg innehåller cirka 6-7 gram protein och andra viktiga mikronäringsämnen. Du kan äta hårdkokta, äggröra, stekta eller pocherade ägg för en fantastisk proteindos.

Linser

Bönor och baljväxter är populära proteinval för vegetarianer och veganer. Du får cirka 18 gram protein och ungefär 16 gram fibrer i en kopp linser.

A studie visar att tillsats av bönor, linser och andra baljväxter till kosten leder till blygsam viktminskning utan att medvetet begränsa kalorierna. Du kan också kombinera olika växtproteiner, såsom bönor och nötter, för att få i dig alla essentiella aminosyror din kropp behöver.

Mejeriprodukter

Medan proteinrika mejeriprodukter är hälsosamma, måste de som vill gå ner i vikt träna måttlighet. För ytterligare fördelar, ät fermenterade mejeriprodukter som vanlig, fettfri yoghurt, grekisk yoghurt med låg fetthalt och keso. Välj alltid mjölk eller mjölkprodukter med låg fetthalt eller mjölkprodukter som din proteindosering.

HealthifyMe-anteckningen

Bönor, baljväxter, nötter, frön, hela frukter, grönsaker och magert kött är rika på fibrer och protein. Men en viktig sak att inse är att bara äta mer protein eller fibrer inte automatiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Att konsumera för mycket kan fortfarande leda till viktökning, ungefär som att äta överskott av kolhydrater eller fett. Därför är nyckeln till en framgångsrik viktminskning att äta medvetet.

Balansera ditt protein och dina fibrer på ett proffsigt sätt

Beroende på olika faktorer som ålder, vikt, kön, aktivitetsnivå eller medicinska tillstånd, kräver alla olika mängder kostfiber och protein. Det är dock viktigt att inte gå överbord eftersom överätande av protein eller fibrer kan innebära att du försummar andra livsmedelsgrupper du behöver, som komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.

Med ett HealthifyMe-abonnemang kan du få detaljerade insikter om dina nuvarande matvanor och hur den protein- eller fiberrika maten du äter påverkar din hälsa och ditt välbefinnande.

För att se vad som fungerar bäst för din viktminskningsplan kan du experimentera med olika makronäringshalter, som att öka ditt protein och minska dina kolhydrater. Men under ledning av en HealthifyMe hälsocoach och nutritionist kommer det att vara säkrare att göra sådana dietförändringar.

Dessutom kommer de att se till att alla kostförändringar passar dina personliga behov och är lätta att underhålla. På så sätt kan du vara säker på att du får ut det mesta av din kost och njuter av den också!

Framför allt annat är den mest avgörande faktorn du måste komma ihåg din blodsockernivå och dess svar på din kost. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, håll dina glukosnivåer inom det normala intervallet. HealthifyPRO kommer med en kontinuerlig glukosmätare (CGM), som hjälper till att meddela plötsliga fall eller höjningar av dina glukosnivåer.

Till exempel är havregryn en basfrukost för viktminskning. Men du skulle inte veta om det orsakar en glukoshöjning utan realtidsdata. Så här är precis där HealthifyPRO CGM kommer in. Realtidsinsikterna och varningarna från CGM ger en snabb insikt om vad du behöver ändra eller hur du reagerar på ett visst livsmedel.

Här är några andra hälsosamma sätt du kan öka ditt protein- och fiberintag:

• Välj grekisk yoghurt eftersom den innehåller dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt.
• Inkludera proteinrik mat till varje större måltid du äter under en dag.
• Välj magrare köttbitar.
• Mumsa på nötter, frön, edamame och ost med låg fetthalt för en proteinboost.
• Njut av mer fullkorn som bovete, havre, couscous, vildris, brunt ris, hirs och teff.
• Ät grönsaker som inte innehåller stärkelse eftersom de är låga i kalorier och höga i fiber.
• Ät hela frukter och grönsaker, inte juice.
• Överväg att ta ett tillskott om ditt protein- och fiberintag genom kosten är lågt.
• Byt ut vitt mjöl eller universalmjöl med fiberrikt mjöl, såsom fullkornsmjöl, kikärtor, bovete och kornmjöl.
• Inkludera mycket baljväxter i din kost

Slutsats

Hälsosam kost skiljer sig från bantning. Det är mer än att gå ner i vikt. Att konsumera den rekommenderade andelen protein och fibrer tillsammans med andra livsmedelsgrupper stöder en god hälsa.

Du kan ändra ditt protein- och fiberintag beroende på dina specifika behov. HealthifyMe och Pro Plans kan hjälpa dig att fokusera på att äta rätt andel protein och fiber och erbjuda vägledning i realtid för att göra hälsosammare livsstilsval, hantera kost, spåra kalorier, övervaka glukosrespons och mer.