Hur man går ner i vikt med PCOS: den effektiva metoden

Handla om 1 av 10 kvinnor i reproduktiv ålder har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), en vanlig hormonell störning. Kvinnor med PCOS har ofta svårare att gå ner i vikt än de utan PCOS. Dessutom kan PCOS göra det lättare att gå upp i vikt oavsiktligt, vilket kan vara frustrerande. Så frågan om hur man går ner i vikt med PCOS är viktig.

Den här artikeln förklarar grundorsakerna till PCOS viktökning och delar stegen för att hjälpa dig att återfå viktkontroll.

Förstå PCOS och dess inverkan

Polycystiskt ovariesyndrom är en hormonell störning som kännetecknas av oregelbundna menstruationscykler, bildandet av små cystor på en eller båda äggstockarna och ökade nivåer av manliga hormoner. Insulinresistens är också ett vanligt kännetecken för PCOS, och sjukdomen har potential att leda till olika sjukdomar, inklusive infertilitet.

Viktminskning kan vara svårt för PCOS-patienter som är överviktiga eller feta. Det kan öka risken för att utveckla livmodercancer, diabetes, hjärtsjukdomar och sömnapné. Men även en viktminskning på 5-10 % kan avsevärt påverka hanteringen av PCOS-symtom. En hälsosam viktminskning under PCOS kan förbättra fertilitet, insulinresistens, hormonnivåer, oregelbunden menstruation, äggstocksfunktion, oönskad hårväxt och allmän hälsa.

PCOS och viktökning: Anslutningen

De två främsta orsakerna till viktökning hos patienter med PCOS är insulinresistens och inflammation.

Insulinresistens uppstår när din kropp blir mindre känslig för insulin, vilket gör att hjärnan tror att du är hungrig även efter att ha ätit. Det kan leda till hetsätning och onödigt mellanmål. Överdrivna insulinnivåer orsakade av insulinresistens gör också att kroppen lagrar fett, särskilt runt magen eller buken.

Inflammation uppstår när kroppens immunsystem ständigt angriper friska celler och vävnader. Som ett resultat får det kroppen att lagra mer fett för att skydda dessa vävnader.

Kronisk inflammation kan leda till viktökning, men kost- och livsstilsval är också viktiga faktorer för viktkontroll. Därför kan modifiering av kosten och livsstilen hjälpa till med viktminskning för personer med PCOS.

HealthifyMe-anteckningen

För många kvinnor med PCOS är det lätt att gå upp i vikt och svårt att gå ner i vikt. Men trots de extra utmaningarna för viktminskning är det verkligen möjligt med rätt kost, träning och medicinering. Du måste fokusera på hälsosamma förändringar som hjälper till att hantera insulinresistens och inflammation, de främsta orsakerna till PCOS viktökning.

Hur går man ner i vikt med PCOS?

Att gå ner i vikt kan vara utmanande för alla, men personer med polycystiskt ovariesyndrom har det svårare. Följande är några användbara tips för att gå ner i vikt medan du har PCOS.

Följ en hälsosam kost

Istället för att använda en ”en storlek passar alla”-filosofi när du skapar en dietplan, koncentrera dig på att konsumera mer protein, grönsaker och hälsosamma fetter. Undvik också socker- och kolhydratrik mat. Försök istället att äta mer fiberrik mat eftersom de underlättar matsmältningen och får dig att känna dig mättare efter måltiderna. Inkludera dessutom mer fermenterad mat i din kost för att öka ämnesomsättningen. Dessa modifieringar kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes eftersom många PCOS-patienter upplever insulinresistens och höga blodsockernivåer.

Forskning tyder på att att äta färre kolhydrater kan öka ämnesomsättningen och hjälpa patienter med PCOS att tappa fler kilon.

Minska konsumtionen av bearbetade livsmedel

Tillsatt socker i bearbetade livsmedel ökar blodsockernivåerna och ökar risken för insulinresistens, vilket leder till fetma. Dessutom är bearbetade livsmedel ofta inflammatoriska, vilket är den primära orsaken till viktökning. Hitta därför hälsosamma alternativ (som frukt och nötter) för stekt eller packat mellanmål.

Hantera dina begär

Ibland verkar sugen okontrollerbara. Många PCOS-kvinnor kämpar med hetsätning och har intensiva matsug. Det är dock viktigt att kontrollera dina önskningar eftersom att göra på annat sätt kan helt ångra dina ansträngningar att gå ner i vikt. Din läkare eller terapeut kan arbeta med dig för att identifiera vad som orsakar dina begär och för att skapa hanteringsmekanismer för dem.

Träna regelbundet

Träning är ett bra sätt att påskynda viktminskning. Kvinnor som tränar minst 30 minuter om dagen är mindre benägna att bli överviktiga, vilket gör det lättare för dem att gå ner i vikt. Den bästa träningen för PCOS är vanligtvis en kombination av aerob träning och styrketräning. Däremot kan för mycket motion få negativa konsekvenser. Så överdriv inte.

Få tillräckligt med sömn

Fetma är relaterat till dålig sömn. Enligt experter kommer friska vuxna med en kvalitetssömncykel att ha mindre kroppsfettansamling och är mer benägna att gå ner i vikt. Försök att sikta på mellan åtta till nio timmars sömn på natten.

Hantera stress

Stress ökar risken att gå upp i vikt. Därför kan hantering av din stress hjälpa dig att behålla din idealvikt. När du är stressad producerar din kropp mer kortisol, ett hormon som orsakar viktökning och insulinresistens. För att minska dina kortisolnivåer, fokusera på stressavlastande aktiviteter som yoga, meditation och andra fritidsaktiviteter.

Ha tålamod

Kvinnor med PCOS måste ha tålamod när de försöker gå ner i vikt, eftersom viktminskningsresultaten kommer att visa sig gradvis. Dessutom, eftersom alla har olika kroppstyp, bör de undvika att jämföra sin viktminskningsupplevelse med någon annans.

Undvik självmedicinering

Det finns inget botemedel mot PCOS, men det finns sätt att hantera symtomen. Medicin kan hjälpa, men det är ofta mer effektivt i kombination med livsstilsförändringar, som kost och träning. Att prata med en läkare innan du gör några ändringar är viktigt för att skapa en plan som är rätt för dig.

Slutsats

Viktuppgång är ett av de många symptomen på PCOS. Även om det kan ta längre tid att gå ner i vikt när du har PCOS, är hälsosamma livsstilsval som att äta en näringsrik kost, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet till hjälp. Att minska insulinresistens och inflammation är också nödvändigt för att gå ner i vikt med PCOS. Men även om viktminskning kan hjälpa till med PCOS-symtom, indikerar detta inte ett fullständigt botemedel.