12 viktminskningsmat att äta om du är över 50
Över 50 och letar du efter enkla sätt att gå ner de envisa extra kilona? Det hela börjar i köket med dessa 10 viktminskningsmat som alla över 50 bör arbeta in i sin kost. Ät det här, inte det! pratade med experterna som delar med sig av sina mest eftertraktade rekommendationer för viktminskningsmat att införliva i din vanliga menyrotation när du åldras. Med några justeringar av din veckovisa inköpslista kommer du att vara på väg mot total framgång. Fortsätt läsa för att lära dig vad registrerade dietister har att säga om den bästa viktminskningsmaten, och nästa gång, missa inte 4 hälsosamma smoothies för att maximera viktminskningen i vinter, säger experten.
vi chattade med Melissa Mitri, MS, RD av Melissa Mitri Nutritionsom rekommenderar gröna bladgrönsaker som en av de bästa maten för viktminskning om du är över 50. Exempel inkluderar grönkål, spenat och grönkål, som råkar vara kalorifattiga och är proppfulla av vatten och fibrer som håller du känner dig mätt.
”Att äta mer av dessa grönsaker kan hjälpa dig att hålla nere ditt dagliga kaloriinnehåll, vilket gör det lättare att gå ner i vikt”, säger Mitri och tillägger, ”De är också supersnabb att laga så att de enkelt kan avnjutas med dina måltider i ett nafs.”
Ännu en fantastisk rekommendation från Mitri? Fet fisk! Bra val inkluderar torsk, tonfisk och lax. De är inte bara underbara källor till kvalitetsprotein, utan de har också låga kalorier.
Mitri säger till oss, ”Att få i sig tillräckligt med magert protein är viktigt över 50 för att bibehålla muskelmassa och stödja en snabbare ämnesomsättning, och fisk är en av de bästa källorna. Forskning visar att bevara muskler när du blir äldre kan därför främja en hälsosammare vikt.”
Marissa MeshulamRDN bekräftar hur bra det är att gå ner i vikt genom att säga: ”Lax är ett näringskraftverk. Den innehåller mycket protein och omega-3, som båda hjälper till att främja mättnad och hålla oss nöjda. Det specifika fettet i lax (omega-3) är bra för att hålla våra sinnen friska när vi åldras.”
Avokado – även kallad ”fruktens gröna gudinna” – är full av fibrer, hälsosamma fetter och över 20 vitaminer och mineraler, Elizabeth Shaw, MS, RDregistrerad dietist och ägare till Shaw Simple Swaps, säger. Nyligen forskning avslöjar att tillsats av avokado till din kost till och med kan främja viktminskning.
”Att fokusera på benhälsa med åldrande är nyckeln för livslängd”, säger Shaw. Forskning avslöjar till och med att att äta katrinplommon kan bidra till att minska din chans att drabbas av åldersrelaterad benförlust. Du kan ha fyra katrinplommon för totalt 400 kalorier, enligt Shaw, och denna frukt fungerar så bra i båda välsmakande och söta recept.
Forskning visar att majoriteten av amerikanerna – runt 90 % faktiskt – inte konsumerar tillräckligt med kolin, vilket Shaw förklarar är ”högt koncentrerat i den gula äggulan i dina ägg.” Detta B-liknande vitamin är fördelaktigt för din hjärna och muskelfunktioner. Detta är särskilt viktigt att vara medveten om när du åldras!
Vanlig grekisk yoghurt är ett utmärkt frukostval. Bara en liten behållare kan ge så mycket som 15 till 17 gram protein, enligt Lainey Younkin, MS, RD, LDNviktminskning dietist hos Lainey Younkin Nutrition. Protein är viktigt för att få fart på din ämnesomsättning. Din kropp bränner dubbla antalet kalorier när den smälter protein, jämfört med fett och kolhydrater, säger Younkin.
”Dessutom, om du lyfter vikter (vilket också varvar din ämnesomsättning), hjälper protein att återuppbygga muskelmassa”, tillägger hon. ”Ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du. Blanda nötter eller frön, tillsammans med lite frukt, till fettfri eller fettsnål grekisk yoghurt för en balanserad frukost som stöder viktminskning och håller dig mätt i timmar. Ät tillräckligt protein tidigt på dagen förhindrar också tanklösa mellanmål på natten.”
Meshulam älskar det goda med vanlig grekisk yoghurt också och säger till oss: ”För viktminskning, se till att du väljer en vanlig sort för att begränsa det tillsatta sockret och söta det själv med frukt.”
För en mycket näringsrik dos av protein och fibrer, vispa upp lite korn! Detta fullkorn kommer att bidra till att främja mättnadskänslor och sänka din blodsockernivå.
Younkin förklarar, ”[Barley] innehåller lösliga fibrer, särskilt betaglukan, som kan hjälpa till att sänka LDL (det ”dåliga”) kolesterolet. Det kan vara frestande att skippa fullkorn av rädsla för kolhydrater, men det brukar slå tillbaka. Inget fullkorn betyder mindre fibrer, vilket leder till att man känner sig hungrig en timme eller två senare.”
Younkin rekommenderar att du sparkar igång med 1/2 kopp kokt korn. Njut av den som den är, eller blanda den i din favoritsoppa eller sallad.
Meshulam tror att för att nå framgång i viktminskning måste du följa en diet som fortfarande är ”flexibel och njutbar.” Detta är helt vettigt eftersom om du gillar vad du äter, är du mer benägen att hålla fast vid det!
Hon rekommenderar specifikt ”avsiktliga, mer närande godis”, som Det är det tryffel. ”De har bara ett gram tillsatt socker/portion, vilket betyder att du kan känna att du får en söt goding och ändå fortsätta på dina viktmål”, förklarar Meshulam.
Korsblommiga grönsaker, såsom ruccola, broccoli, brysselkål, kål, blomkål och vattenkrasse, är rika på näringsämnen och fibrer, vilket gör dem extremt mättande. ”Att lägga till korsblommiga grönsaker till dina måltider kan hjälpa till med viktminskning och hjälpa till att hantera förstoppning som kan hända när vi åldras”, säger Meshulam.
Bär är fantastiska när du går ner i vikt. De är fyllda med fibrer och antioxidanter. Meshulam förklarar, ”Fibern i bär hjälper till att bromsa upptaget av socker till din blodbana, vilket är fördelaktigt för vår vikt.”
Långsamma fiberfyllda kolhydrater är nyckeln när du fokuserar på viktminskning. Bönor och baljväxter passar både protein och fiber, vilket gör dem till ett mycket mättande tillskott till din tallrik, enligt Meshulam.
Glöm framför allt inte att hålla dig hydrerad! Meshulam påpekar, ”Även om vatten inte nödvändigtvis är ”mat” i sig, är tillräckligt med vatten avgörande för viktminskning. Symtomen på uttorkning och hunger tenderar att härma varandra, vilket innebär att många av oss tenderar att äta när vi faktiskt bara är törstiga. Studier visar att när vi åldras tenderar uttorkningen att öka, så att höja ditt vattenintag är absolut nödvändigt! Vi behöver ett minimum av vår kroppsvikt i lbs dividerat med två (så en person på 140 pund behöver minst 70 uns vatten).”
