Odla dina fyrhjulingar: Skivstångssquats och benförlängningar

Vi ser gott om bröst- och ryggpass, men det pratas inte så mycket om benpass. Men visst, de måste bearbetas också. Vi vill inte gå runt med kycklinglår. I den här artikeln kommer vi att fokusera på att träna quadriceps för att få dina quads att växa. Närmare bestämt benförlängningarna och skivstångssquats. Vidare hur man utför dem rätt och vilken del av musklerna de tränar.

Quadriceps övningar

Det finns många olika quadricepsövningar, men vi kommer att fokusera på benförlängningar och skivstångsknäböj. Knäböjet innehåller självklart fler muskler som sätesmuskler, hamstrings och vader, men det är en bra övning för fyrhjulingarna i förlängt läge.

Av denna anledning kan skivstångsknäböj vara bra för att skapa mekanisk skada och förbättra systemisk konditionering.

Däremot tränar benförlängningarna fyrhjulingarna i det förkortade läget. Det är den bästa och mest stabila träningen för att helt förkorta dina quads, utan att inkorporera annan vävnad. Således kan den användas i kombination med de flesta andra fyrhjulingsövningar, eftersom den inte tröttar ut annan vävnad som knäböj eller marklyft.

Benförlängningar för att odla dina fyrhjulingar

Benförlängningen är den bästa övningen för att isolera quadriceps. Detta beror på att det inte finns någon rörelse i höfterna. Vilket innebär att vi kan träna våra fyrhjulingar i det förkortade läget mycket bättre än de andra knäflexande övningarna vi har. Därför är benförlängningar en av de bästa övningarna för att odla dina fyrhjulingar.

Hur man utför benförlängningar

• Justera ryggdynan så att du sitter rakt och bibehåll en neutral ryggrad (inte lutad bakåt)
• Rikta in knäna med benförlängningens pivot
• Justera nedre dynan till ankelhöjd
• Se till att dina knän alltid är vända framåt
• Dra dig ner i sätet medan du utför övningen
• Studsa inte tillbaka upp från botten, kontrollera upprepningen
• Kläm quads längst upp

Fördelar med benförlängningar

Eftersom benförlängningen huvudsakligen arbetar med quadriceps i förkortat läge, är det ett utmärkt val för metabola, högintensiva program. I dessa typer av träning vill vi få de metaboliska fördelarna och träna ofta, utan att få för mycket mekanisk skada.

Mekaniska skador uppstår främst från träning av musklerna till misslyckande i den förlängda positionen.

Med andra ord kan vi göra stora mängder arbete och gå till en högre grad av trötthet för fyrhjulingarna med benförlängningen, utan att orsaka mycket mekanisk skada. Därmed kan vi återhämta oss snabbare och träna oftare. Vilket är precis vad vi vill ha i en metabolisk fas.

Tillsammans med detta är benförlängningen en mycket säker övning. Genom att se till att du kontrollerar repetitionerna, och inte studsar från botten, kan du arbeta tills du inte längre kan röra dig.

Naturligtvis är det viktigt att kontrollera dina repetitioner, och inte döda dina knän.

I benförlängningen svävar din fot i stort sett mitt i luften, vilket minskar din knästabilitet. I stort sett i förlängt läge. Därför är det bäst att i första hand använda övningen för att träna fyrhjulingarna i det förkortade läget. Detta kan göras genom att justera ditt tempo och motståndsprofil för att träna den i den förkortade positionen.

Av detta förstår vi att benförlängningen inte är bra om vårt huvudmål är mekanisk skada. Den kan dock användas som en förutmattande övning innan du tränar fyrhjulingarna i förlängt läge.

Till exempel som en superset med hack squats eller en barbell squat. Denna kombination är mycket kraftfull för att verkligen trötta ut dessa fyrhjulingar.

Extra poäng

Som vi sa är benförlängningen den bästa och mest stabila övningen för att helt isolera fyrhjulingarna. Därför är det ett mycket bra val om du vill träna quads till fullständigt misslyckande utan att involvera andra muskler eller ha säkerhet i åtanke.

Det gör benförlängningen till en mycket flexibel övning, eftersom du kan integrera den med de flesta andra fyrhjulingsövningar. Således kan du skapa de flesta stimuli du vill, om de kopplas på rätt sätt.

Till exempel kan du översätta benförlängningen med en hack squat eller en skivstång squat.

De övningarna tränar de motsatta motståndsprofilerna. Medan benförlängningen i första hand tränar den förkortade positionen, tränar knäböj den i förlängd position. Därför kan du, genom att koppla dessa övningar, trötta ut fyrhjulingarna i ett mycket större rörelseomfång än vad de givna övningarna kan göra på egen hand.

Skivstångssquats för att växa dina fyrhjulingar

I motsats till benförlängningen tränar skivstångsknäböj våra quadriceps i förlängt läge. Av den anledningen är det en bra övning att skapa mekanisk skada eller att användas i en styrkeprogram. Naturligtvis en annan basövning för att få dina fyrhjulingar att växa.

Dessutom är höfterna på jobbet i denna övning. Detta gör det till en mer systemisk krävande övning.

Många människor kämpar för att gå ner för fullt knäböjning i en knäböj, utan att böja nedre delen av ryggen. Men oroa dig inte, vi kan höja hälarna för att åtgärda det här problemet. Genom att höja hälarna med kilar eller liknande kan du i princip simulera bättre fotledsrörlighet. Den enda skillnaden i en hälförhöjd knäböj är mindre glutefokus än i en vanlig knäböj.

Hur man utför Barbell Squat

• Hyperextend inte på toppen
• Använd hälhöjd om den begränsas av knäböjning
• Håll magen hårt
• Håll ryggraden neutral hela tiden
• Stanna precis innan ryggraden/bäckenet börjar böjas. Går du förbi detta går du förbi höftböjningspunkten och ryggraden tar över. Vissa människor gör detta och tror att det kommer att ge dem bättre sätesmuskler. Det är snarare tvärtom, en ”rövlös” knäböj, eftersom din kropp måste använda ryggraden och fyrhjulingarna för att komma upp igen.

Det är väldigt viktigt att hitta ditt rörelseomfång för knäböjet, eftersom det är en mycket mindre säker övning än benförlängningen. Den vanligaste orsaken till skador i knäböj är när bäckenet eller ryggraden börjar ta över.

Eftersom knäböjet kräver mycket mer stabilitet och koordination än mer stabila och isolerade övningar är det svårare att träna upp det till att misslyckas.

Det finns många muskler som kan tröttna innan dina fyrhjulingar, vilket minskar mängden stimulans du specifikt kan rikta in dig på dina fyrhjulingar.

När tröttheten börjar slå in kommer utförandet att påverkas. Detta gäller särskilt för personer som är nya med att sitta på huk, ännu mer vid höga intensiteter. Därför måste du vara noga med att undvika skador och faktiskt göra övningen ordentligt.

Fördelar med Barbell Squats

Som vi nämnde tränar skivstångsknäböj främst våra fyrhjulingar i förlängt läge. Det betyder att det finns en mycket större chans att stimulera mekanisk skada när man tränar i denna position till trötthet eller misslyckande. Med detta i åtanke vet vi att det kommer att ta längre tid för oss att återhämta oss från knäböj än benförlängningar. Detta beror på att mekanisk skada tar mycket längre tid att återhämta sig från än metabola skador för våra kroppar.

Dessutom, eftersom det finns så många olika muskler i arbete i en knäböj, kan det vara bra för systemisk konditionering. Så, om ditt mål är att förbättra din kardiovaskuläritet eller uthållighet, knäböj är ett fantastiskt verktyg.

Dessutom kräver skivstångsknäböj mycket stabilitet från ryggraden. Du måste tänka på att detta kommer att påverka vilka andra övningar du gör i det passet, eller programmet i allmänhet. Till exempel, om du gör en skivstångssquat och sedan gör ett rumänskt marklyft direkt efter.

Ryggraden kommer att belastas hårt från knäböjen, så mängden vikt du klarar av på marklyften kommer att minska. Följaktligen påverkar mängden stimulans du kan lägga på dina hamstrings.

Det är därför det är så viktigt att strategiskt planera ditt träningsprogram. Det finns så många faktorer att ta hänsyn till, inte bara hur många gånger du kan släpa dig in i gymmet och ut. Oavsett om du vill odla dina quads, eller någon annan muskel, är intelligent periodisering viktig.

Ska jag träna ben om de fortfarande är ömma?

Har du lite ont i benen här och där går det helt ok att träna dem. Men för det mesta, om någon av dina muskler konstant är öm när du tränar dem, ger du dem inte tillräckligt med tid att återhämta sig.

För att få dina quads att växa, eller vilken muskel som helst, måste de återhämta sig. Att konsekvent träna dem när de är ömma leder bara till överträning och trötthet. Därför riskerar du att skada din kropp om du fortsätter träna utan att låta dina muskler återhämta sig först.

Detta kan vara en fråga om inte bara programmering, utan också sömn och näring.

Hur ofta ska du träna ben?

Det finns inget specifikt svar på hur ofta du bör träna någon muskelgrupp. Det beror inte bara på stimuli du försöker uppnå med ditt program, utan din förmåga att återhämta dig.

Det enkla svaret är hur snabbt du kan återhämta dig från stimulansen, och vilka stimuli du vill skapa.

I ett metabolt program vill vi träna så ofta vi kan, medan vi i ett neurologiskt program vill förbättra vår förmåga och effektivitet av våra sammandragningar. Dessutom vill vi träna oftare.

Men genom att programmera ditt tempo och dina variabler intelligent finns det många sätt att gå tillväga. Du behöver inte träna ben på en dag, det är snarare mindre effektivt.

Du kan köra quads två gånger i veckan, och samma sak för glutes och hamstrings. Till exempel genom att träna quads och bröst, hamstrings och glutes.

Det viktigaste är att du måste ha en specifik plan för vilken stimulans du vill uppnå, programmera efter det och återhämta dig från det. Om du känner dig trög, irriterad och svag är chansen stor att du inte återhämtar dig bra.

Slutsats

Både benförlängning och skivstångsknäböj är bra övningar för quadriceps. Skivstångsknäböj tränar fyrhjulingarna övervägande i förlängt läge. Medan benförlängningarna å andra sidan främst tränar fyrhjulingarna i det förkortade läget. Benförlängningen är den mest stabila övningen för att enbart isolera fyrhjulingarna och kan användas i en mängd olika fall. Tvärtom kräver skivstångssquat mer koordination och stabilitet, samtidigt som man tränar den förlängda positionen. Därför är det bättre när du försöker uppnå mekanisk skada eller tränar för systemisk konditionering. Därför är det viktigt att vi har ett mål i åtanke och programmerar vår träning efter det målet.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher