15 bästa övningar för snabb viktminskning efter 50
Fetma i USA är en extremt oroande fråga. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), från tidsramen 1999 till 2000 genom 2017 till mars 2020, ökade antalet överviktiga individer i landet från 30,5 % till 41,9 %. ”Svår fetma” sköt också i höjden från 4,7 % till 9,2 %. Så det borde inte komma som någon överraskning att ett vanligt träningsmål som individer strävar efter att uppnå är viktminskning. För att få viktminskning att hända för dig, måste du vara noggrann med vad du stoppar i din kropp genom att följa en hälsosam kost och få i dig rätt träningsformer. Vi tog bort gissningarna ur ekvationen och är här för att dela med oss av 15 av de bästa övningarna för snabb viktminskning efter 50.
Om du känner för att gå ner i vikt när du åldras är mer utmanande än när du var yngre, du är inte ensam. Många individer förblir inte lika aktiva när de blir äldre, och som ett resultat tappar de magra muskler. För att vända på saker och ting är styrketräning ett måste, eftersom det hjälper dig att bygga och bevara muskler, bränna fler kalorier jämfört med konditionsträning och öka din ämnesomsättning.
De flesta som är äldre och styrketränar lägger för mycket tid på enledsrörelser som lockar, tricepsförlängningar och laterala höjningar. Även om det inte nödvändigtvis är något fel med dessa övningar, om du vill gå ner i vikt måste du välja de bästa rörelserna för pengarna. Så låt oss gå in på de 15 bästa övningarna för snabb viktminskning efter 50. Och när du är klar med att läsa, missa inte de enda 5 övningarna du behöver för att gå ner 10 pund.
För att göra dig redo för hantelbägaren, håll huvudet på en hantel i båda händerna som en ”bägare” uppe vid ditt hjärtas mitt. Behåll en stram kärna och en lång bröstkorg när du pressar höfterna bakåt och sänker ner i en knäböj tills dina höfter är åtminstone parallella med golvet. Kör sedan genom hälarna för att stå upp igen. Se till att flexa dina glutes och quads när du gör det.
Börja dina hantelrader genom att bestämt placera en hand och knä på en träningsbänk. Håll en hantel med din motsatta hand när du sträcker ut armen mot golvet. Rodd sedan vikten upp mot din höft, kläm ihop dina lats och övre delen av ryggen i slutet av rörelsen. Räta ut armen igen och känn en rejäl sträckning innan du roddar upp hanteln igen.
För denna övning, ta tag i det breda greppet på en sittande roddmaskin. Sätt båda fötterna ordentligt på trampdynan. Dra ut handtaget och räta sedan ut benen helt. Håll bröstet högt och kör armbågarna tillbaka mot dina höfter, klämma ihop ryggen och lats hårt för att avsluta. Räta ut armarna och få en bra stretch i skulderbladen.
Starta hantelpropeller genom att hålla en uppsättning hantlar uppe vid dina axlar. Aktivera din kärna och sätt dig på huk tills dina höfter blir parallella med golvet. När du träffar parallellt, kör genom hälarna och använd momentumet i knäböjet för att pressa vikterna över huvudet. Böj dina triceps i toppen av rörelsen och sänk sedan hantlarna tillbaka till dina axlar med kontroll.
Börja din hantel med att gå utfall genom att hålla en hantel i båda händerna med armarna utsträckta vid dina sidor. Ta fram ett ben och sätt fast foten på marken. Gå sedan ner i ett utfall tills ditt bakre knä nuddar marken. Kliv fram med det motsatta benet för ett utfall och upprepa.
Hack squats börjar med att du placerar fötterna framför dig och pekar ut dem lite. Pressa dig upp innan du trycker på reglagen för att låsa upp maskinen. Sänk dig sedan med kontroll som du skulle göra med traditionella knäböj. Gå ner tills dina höfter är i minst 90 graders vinkel. Pressa genom hälarna för att resa dig upp igen och klämma ihop dina sätesmuskler på toppen.
Benpressen börjar med att du sätter dig ner och placerar fötterna på plattformen strax utanför axelbredden. Peka ut tårna lite. Kör sedan genom hälarna för att pressa dig bort från plattformen så att dina ben sträcker sig och sänk till startpositionen.
För bulgariska split squats, stå högt med en hantel i båda händerna. Placera din bakre fot på en träningsbänk, soffa eller ett stabilt underlag och gå ut med den andra foten ungefär två till tre fot från bänken. Med kontroll, sänk ner din kropp i en delad knäböj; ditt bakre knä ska nästan nudda golvet. Tryck sedan tillbaka upp till stående, böj dina quads och glutes medan du gör.
Kettlebell-marklyftet börjar med att du står framför kettlebellen. Dina fötter ska vara utanför vikten. Dra höfterna bakåt och sätt dig på huk tillräckligt lågt för att ta tag i kettlebellen. Se till att dina axlar är i linje med handtaget. Håll din kärna stram och axlarna nere och ta tag i kettlebellen genom att trycka igenom hälarna. Stå upp högt och böj dina glutes längst upp i rörelsen. Vänd rörelsen för att sänka vikten.
För kroppsviktsrader kan du arbeta med ringar, en stång eller en TRX-rem. Om du använder en rem, se till att ta tag i den med ett neutralt grepp. Om du använder en stång, använd ett överhands- eller underhandsgrepp. Stick fram fötterna och luta dig något bakåt till minst 45 grader. Aktivera din kärna och dra in dig själv genom att föra armbågarna mot dina höfter. Kläm hårt på dina lats och övre delen av ryggen och räta sedan ut armarna helt.
Lat pulldowns börjar med att ta tag i stången med ett överhandsgrepp och placera händerna utanför axelbrett. Luta dig lite bakåt och dra stången ner mot bröstbenet, kläm ihop dina lats längst ner i rörelsen. Känn motståndet på vägen upp igen. Låt skulderbladen komma upp längst upp för en rejäl stretch.
Börja dina bänkpressar med neutralt grepp med lutande hantel genom att ligga platt på rygg på en lutande bänk. Håll en hantel i varje hand, placera dem med handflatorna vända mot varandra. Dra skulderbladen bakåt och ner i bänken och sänk vikterna. När du känner en solid bröststräckning i botten av rörelsen, tryck vikterna uppåt igen. Böj dina övre bröst och triceps upptill.
För armhävningar med hantel, placera en uppsättning hantlar framför dig. Anta en pushup/hög plankposition och ta tag i hantlarna. Aktivera din kärna och sänk bröstet mot marken med kontroll. Sänk ner tills bröstkorgen är ungefär en tum eller två över golvet. Tryck sedan upp dig själv igen. Flex dina triceps och pecs.
Ställ in marklyft för landminor genom att placera en skivstång inuti ett landminfäste. Om du inte har en tillgänglig för dig, förankra änden av skivstången mot en vägg, vilket ger samma effekt. Håll bröstet högt, pressa höfterna bakåt och sätt dig på huk tills du kan ta tag i änden av stången. Spänn magen och tryck sedan igenom båda hälarna för att komma upp igen. Böj dina sätesmuskler hårt i toppen av rörelsen och vänd sedan tillbaka rörelsen ner till golvet.
Slutligen, denna lista över de bästa övningarna för snabb viktminskning efter 50 avslutas med kettlebell-gungor. Håll en lång bröstkorg när du tar tag i kettlebellen med båda händerna. Håll din kärna tätt och för kettlebellen mot dig innan du pressar dina höfter framåt och klämmer ihop dina sätesmuskler. Sväng kettlebellen tills den blir parallell med golvet. Använd sedan din lats för att få ner vikten igen. Med en lätt böjning i knäna, dra tillbaka kettlebellen mellan benen och höftgångjärnet bakåt innan du skjuter dem framåt för att upprepa.
Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!
