Bästa träningspass för att lindra stress: En enkel guide

Stress är en naturlig känsla av oförmåga att hantera specifika känslomässiga, fysiska och situationella trauman och krav. Det kan vara en fysisk eller psykologisk reaktion på vanliga triggers som familje- eller personliga problem, jobb, tentor etc. Stress är olika för varje individ. Men våra kroppars reaktioner på stressfaktorer är konsekventa. Till exempel orsakar det hormonella obalanser och kardiovaskulära och andningsproblem. Men all stress är inte dålig. Stress kan ibland hjälpa dig att hålla fokus och ge dig energi att göra mer arbete.

Stress som varar under en kort tid påverkar inte vår hälsa, men kronisk stress som varar under lång tid påverkar vår hälsa negativt. Det kan orsaka svår huvudvärk, sömnlöshet, muskelsmärta, högt blodtryck, ångest, humörsvängningar, irritabilitet och till och med depression. Tyvärr är det omöjligt att helt eliminera stress från sitt liv. Men att lära sig hantera stress hjälper till att mildra dess skadliga effekter.

Fördelarna med fysisk aktivitet är välkända. Träningspass eller övningar av något slag lindrar stress. Det ökar må bra endorfiner samtidigt som det distraherar dig från dagliga bekymmer. Olika studier har vida upptäckt sambandet mellan träning och stresshantering. Regelbunden träning förbättrar ditt humör, ökar ditt självförtroende, låter dig slappna av och håller stress och ångest borta.

Fördelar med fysisk aktivitet för att lindra stress

Regelbunden fysisk träning, som snabb promenad, kan förbättra livskvaliteten och hjälpa dig att hantera stress, ångest och depression. Du kan uppleva en bra känsla direkt efter ditt träningspass. Dessutom utvecklar individer positivt välbefinnande när träning blir en rutinmässig vana.

Minskar negativa effekter av stress

Träning kan ge din kropp stressreducering genom att stimulera effekterna av stress. Till exempel behandlar den reaktionen ”fight or flight” och hjälper din kropp och dess system att öva på att arbeta tillsammans för att övervinna dessa effekter. Det kan också ha en gynnsam inverkan på din hälsa, inklusive ditt kardiovaskulära, matsmältnings- och immunsystem, genom att hjälpa till att skydda din kropp från de skadliga konsekvenserna av stress.

Förbättrar humöret

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att producera endorfiner, hjärnans ”må-bra” kemikalier. Vilken aerob träning som helst, som en omgång tennis eller en naturvandring, kan ge samma känsla.

Ett regelbundet träningspass kan öka din självkänsla, förbättra ditt humör, hjälpa dig att slappna av och minska symtomen på måttlig melankoli och ångest. När stress, sorg och oro ofta påverkar dig kan övningar eller träning hjälpa dig att sova bättre. Träning kan också hjälpa dig att minska stress och få kontroll över din kropp och ditt liv.

Fungerar som meditation

Efter en lång promenad, löpning eller många varv i poolen kan du upptäcka att du har glömt bort dagens irritationsmoment och är fokuserad på de känslor som träningen skapar inom dig. När du gradvis släpper din vardagliga oro via rörelse och fysisk träning kan du upptäcka att fokus på en enskild aktivitet blir mer hanterbart. Den efterföljande entusiasmen och positiviteten kan hjälpa dig att vara lugn, tydlig och fokuserad i allt du åstadkommer.

HealthifyMe-anteckningen

Stress är en normal mänsklig reaktion. Det uppstår när vi känner oss pressade eller hotade. Träningspass eller övningar av något slag lindrar stress. Regelbunden fysisk träning, som snabba promenader, andningsövningar, meditation och yoga, kan förbättra din livskvalitet och hjälpa dig att hantera stress och ångest. Dessutom kan aerob träning vara det snabbaste sättet att lindra stress. Cykling, dans, promenader, lek, simning, boxning och andra aktiviteter kan hjälpa till att minska stress.

Träningspass för att lindra stress

Aeroba övningar

Aerob träning kan vara det snabbaste sättet att lindra stress. Det förbättrar kardiovaskulär hälsa. Aerob betyder bokstavligen ”med syre”, vilket indikerar att andningen reglerar mängden syre som kan nå musklerna för att hjälpa dem att bränna bränsle och röra sig. Dessa aktiviteter ökar hjärtfrekvensen, vilket gör att endorfiner frigörs i hjärnan. Dessa neurokemikalier är de må-bra kemikalier som hjälper till att lindra smärta och stress och förbättra ditt humör.

Nedan listas några typer av aeroba övningar

• Rask promenad
• Jogga eller springa
• Simning
• Boxning
• Cykling
• Dans
• Enkla andningsövningar

Rask promenad

Snabb promenad är den enklaste metoden för att lindra stress. Det är en aktivitet med måttlig intensitet som förbättrar din allmänna hälsa och hjälper dig att hålla dig i form. Studier har visat att snabb promenad minskar upplevd trötthet, höjer arbetsmotivationen, förbättrar koncentrationen och minskar den totala utmattningen.

Löpning

Löpning som träning hjälper både din kropp och själ att må bättre. Enligt forskning, får löpning våra kroppar att producera endocannabinoider, en biologisk molekyl som liknar cannabis. Detta naturligt förekommande ämne i din kropp färdas från ditt blodomlopp till din hjärna. Som ett resultat producerar det kortsiktiga känslor av avslappning och lugn.

Löpning förbättrar blodflödet till hjärnan och påverkar den del av din hjärna som reagerar på stress och förbättrar ditt humör. Som ett resultat förbättrar det tillfälligt din reaktion på stressiga situationer.

A Meta-analys av 116 artiklar publicerade 2020 undersökte sambandet mellan löpning och mental hälsa. Enligt analysen förbättrade löpning humöret hos individer som deltog i löpningar av varierande intensitet och varaktighet. Säkerställ en säker väg, lämpligt stöd och dämpning för dina fötter. Här är en omfattande guide om rätt löparutrustning som hjälper dig att välja den bästa för dig själv.

Simning

Simning är en helkroppsövning som är underbar för det kardiovaskulära systemet. Det ger också vissa funktioner för motståndsträning. Detta beror på att vatten är tätare än luft. Därför tenderar vatten att motverka dina rörelser mer än att röra sig på land. Att vara nedsänkt i vatten kan också vara exceptionellt tröstande för vissa människor, vilket resulterar i en mer betydande stressreduktion.

Simning är särskilt effektivt för att påverka humöret genom att öka antalet signalsubstanser i din hjärna, särskilt serotonin, noradrenalin och dopamin. Dessa ”må-bra” hjärnkemikalier ökas av ansträngande fysisk träning (som steroidreserver), vilket gör dig mer motståndskraftig mot stress.

Simning kräver utökade muskelrörelser och djupandning, vilket stimulerar hjärnan att uppmuntra nervcellsutveckling och produktion av endorfiner och andra stressreducerande ämnen. Dessutom bränner simning kalorier och håller hela kroppen i rörelse, vilket hjälper dig att sova bättre på natten, vilket ger dig mer energi under dagen.

Läs mer om de mentala och fysiska fördelarna med simning.

Boxning

Boxning kan vara en utmärkt metod för att eliminera spänningar, ilska och andra obehagliga känslor samtidigt som det ger ett fantastiskt hjärtpumpande träningspass.

Det kan låta paradoxalt, men att upprepade gånger slå ett mål kan få dig att känna dig bättre och lugnare. En högintensiv konditionsträningssession, som boxning, ökar produktionen av kemikalier inklusive serotonin, dopamin, endocannabinoider och endorfiner. Dessutom minskar det kroppens stresshormoner, såsom kortisol och adrenalin. Studier har också visat att boxning hjälper till att minska ångest och förtvivlan genom att frigöra dessa kemikalier. Som ett resultat kommer ditt humör att förbättras, du kommer att känna dig mer avslappnad och sova bättre.

Cykling

Cykling hjälper till att minska kroppens stresshormon, kortisol. Att sätta sig på cykeln kan också hjälpa till att släppa spänningar i kroppen. Enligt forskning, individer som cyklar regelbundet har mycket lägre sannolikhet att känna sig stressade. Om detta inte räcker för att få dig att paddla, har vi listat 11 anledningar till att börja cykla.

Dans

Dans är en kreativ och känslomässig väg för människor att uttrycka sig utan att skada sig själva eller andra. Du kan uttrycka dina känslor konstnärligt och konstruktivt med hjälp av rätt musik och dans.

Dans kan vara en utmärkt metod för att lindra spänningar samtidigt som du får ett bra träningspass. Det kan också vara en mycket bra social aktivitet, som kan utveckla en känsla av anknytning och stöd, vilket gör att du känner dig mindre stressad.

Enkla andningsövningar

Djup, långsam, medveten andning kan hjälpa våra kroppar att fungera bättre. Till exempel är djupa magandning ett måste för diafragmatisk andning, även känd som magandning. Djup, diafragmatisk andning förbättrar både fysisk och emotionell hälsa. Till exempel minskar stressresponsen genom att använda enkla andningsövningar. Det uppmuntrar också kroppen och sinnet att slappna av med flera andra hälsofördelar.

Yoga

Yoga är en fantastisk stressavlastande aktivitet som består av en sekvens av rörliga och statiska poser blandat med djupandning. Dessutom är yoga ett sinne-kroppsövningar som kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam balans genom att stärka din kropps naturliga lugnande reaktion. Regelbunden yoga kan hjälpa till att lindra stress.

Det finns olika typer av yoga-asanas som du kan börja träna för att lindra stress:

• Sukhasana (lätt ställning)
• Marjaryasana-Bitilasana (katt-ko pose)
• Balasana (barnställning)
• Savasana (kroppsställning)
• Viparita Karani (ställning med benen uppåt väggen)
• Uttanasana (stående framåtböjd position)

Yoga främjar mental och fysisk avslappning, vilket hjälper till att minska stress och ångest. Fysiska ställningar ökar flexibiliteten, lindrar stress och minskar obehag. Yogaställningar kan hjälpa dig att släppa fysiska hinder som muskelknutor, känslor och spänningar. A 2020 forskning på vuxna män fann att yoga sänker kortisolnivåerna och ökar den parasympatiska nervaktiviteten, vilket främjar lugnet.

Att koncentrera sig på nuet, dvs mindfulness ökar din medvetenhet under hela yogaträningen. Du kanske tycker att det är mycket lättare att se bortom bilagor. Du kan bli mer medveten om den övergående naturen hos dina kroppsförnimmelser, tankar och känslor. Dessutom kan du också lära dig att utveckla känslor som kärlek, njutning och lugn.

Tai Chi

Tai chi är, precis som yoga, en serie av flödande kroppsrörelser och andningsövningar i egen takt. Det är en träningsform som började som en kinesisk tradition. Även om rörelserna har kampsportsrötter, har de för avsikt att slappna av i sinnet och träna kroppen, vilket gör tai chi till en idealisk stressavlastare.

Denna kropp-själ-aktivitet erbjuder flera hälsofördelar. Till exempel kan Tai chi förbättra bentätheten, sänka blodtrycket, stimulera immunförsvaret och till och med lindra symtomen på sjukdomar som artrit och hjärtsjukdomar. En ytterligare fördel är att när du väl har lärt dig teknikerna kan du utföra dem var som helst när som helst. Därför är det en enkel övning att ta till sig i det vanliga livet för individer i alla åldrar.

Forskare undersökte fördelarna med tai chi och konventionella övningar på stressrelaterad ångest. Forskningen involverade 50 personer. Forskarna upptäckte att tai chi gav samma fördelar för stressrelaterad ångesthantering som träning. Dessutom kan Tai chi vara att föredra framför andra typer av träning för att sänka stress och ångest eftersom den innehåller meditation och fokuserad andning.

Även om tai chi för det mesta är säkert, kan felaktig tai chi-övning öka risken för ledskador. Överväg att ta en lektion eller arbeta med en instruktör för att minska risken för skador, särskilt om du är ny inom sporten.

HealthifyMe-anteckningen

Ny forskning visar att tai chi och yogasessioner på 60 till 90 minuter, utövade två till tre dagar i veckan, är fördelaktiga för att sänka stress och stärka känslor av välbefinnande. Studier visar också att femton minuters stolbaserade yogaställningar hjälper till att minska akut stress.

Sammanfattning

Stress är skadligt för din hälsa om den blir svår eller kontinuerlig. Stressavlastare som kan lugna både ditt sinne och kropp är viktiga. Nästan all form av träning hjälper till att minska stress. Träningspass har många stressdämpande fördelar, från att pumpa upp endorfinerna till att minska de negativa effekterna av stress och ångest. Om du börjar med övningar, se inte på dem som bara en annan uppgift att slutföra. Ta för vana att göra något du gillar, inklusive dansa, simma, spela tennis eller badminton.

Förutom dessa nämnda träningspass finns det många andra övningar för att lindra stress, som pilates, kampsport och lagsporter. Anta till exempel att du redan tränar kampsport eller gillar att spela inomhus- eller utomhussporter med vänner eller kollegor. I så fall kan dessa aktiviteter hjälpa dig på din avstressande resa.