The Utlimate Guide to Eggs

Ibland kan det vara förvirrande att avgöra vilka näringsexperter du kan lita på. När det gäller ägg finner en studie att de är bra för dig, och sedan kallar nästa dem farliga. Så vilka har rätt.

Även om detta fram och tillbaka, brett omdebatterade ämne kan vara förvirrande, avgör huruvida ett ägg kommer att höja ditt kolesterol eller täppa till dina artärer beror på din livsstil, hälsotillstånd, vad du äter dagligen och mer.

Här är ett exempel: ett stort ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är mycket jämfört med de flesta livsmedel. Det är här kolesterolmissuppfattningen kommer in, enligt Jacob Klessens, RD, LD, CPT, som är här för att prata om Jacob Klessens, RD, LD, CPT.

Din lever producerar kolesterol varje dag, och mängden kolesterol som produceras beror på hur mycket du äter, vilket gör att kostkällor till kolesterol måste ha minimala effekter på kroppens kolesterol. Så om du får mycket kolesterol från maten kommer din lever att producera mindre. Om du inte äter mat med kolesterol, producerar din lever mer av det. Dessutom, studier visar att äta kolesterol i kosten inte har någon koppling till hjärtinfarkt eller stroke.

Även om för mycket av en sak kan vara dåligt, kommer du att gå miste om några av de bästa näringsämnena på planeten om du håller dig borta från ägg helt på grund av rädsla för att ditt kolesterol ska stiga, särskilt när du tränar på att äta rent.

Missuppfattningar om ägg (Rensa upp kolesterolmyter)

Klessens förklarar att synen på ägg har förändrats många gånger under de senaste fem eller så decennierna, och det kan vara lite svårt att hänga med. ”Ena dagen får du höra att du inte ska äta ägg eftersom de innehåller mycket kolesterol, nästa dag är de helt säkra att äta”, säger han. Vi har alla sett runaround.

Ja, ägg innehåller en hög mängd kolesterol, men det betyder inte nödvändigtvis att de är dåliga för dig. ”Ägg har många hälsofördelar, för att inte tala om att de är läckra, så att skära ut dem helt är onödigt”, säger Klessens.

Han förklarar att ”Om du är någon som tittar på deras kolesterol, kommer du att vilja begränsa ditt kolesterolintag, vilket kan göras genom att äta färre ägg eller eliminera andra animaliska produkter som innehåller mycket mättat fett.” Han rekommenderar att du införlivar bra källor till lösliga fibrer i din kost eftersom det kommer att hjälpa till att minska LDL-nivåerna, om det är något du är orolig över.

Ägg-utmärkt hälsofördelar

Från en solid källa till protein till vitamin- och mineralpackade, ägg bör ha en plats vid bordet varje dag. ”Ägg har många hälsofördelar, en av de mest kända är att de är en stor proteinkälla, som innehåller i genomsnitt sex gram protein per ägg”, säger Klessens.

”Kokta ägg är också en av de mest biotillgängliga proteinkällorna du kan konsumera med 91 %, näst efter vassleprotein”, säger han. Det betyder att kroppen kan använda proteinet extremt bra – en bonus för de som sliter muskelfibrer på gymmet dag ut och dag in.

Klessens förklarar att ägg också innehåller en mängd olika vitaminer som B6, B12 och D-vitamin, som är viktiga för att upprätthålla ett hälsosamt nerv- och immunsystem, producera röda blodkroppar och stödja benhälsa och muskeltillväxt.

Och låt oss inte glömma sköldkörtelunderstödjande mineraler, som är kända för att öka den allmänna hälsan och energinivåerna. ”Ägg är en stor källa till selen, vilket är viktigt för sköldkörtelstöd, fortplantning och för att skydda kroppen från fria radikaler”, säger Klessens vilket gör detta proteinval till ett måste för både män och kvinnor. Och vad som är ännu bättre är att samma näringsprofil gäller för de gula – aka äggulor!

Var inte rädd för att få äggula

Dags att koppla om ditt tänkande, säger Klessens – äggulor är inte fienden. Faktum är att det finns många hälsofördelar med att äta äggulor. ”Folk tror ofta att äggvitan är den enda delen av ägget som innehåller protein, men det är inte sant”, säger han. ”Äggulor innehåller faktiskt ett par gram protein också, tillsammans med hälsosamma omättade fetter och vitaminerna A, D, E, K och B-vitaminer”, förklarar han. Alla vitaminer som behövs för att hålla dig frisk och stark samtidigt som du tillhandahåller en välsmakande frukost (eller middag).

Hur många äggulor ska du äta? Enligt nya studier verkar det vara säkert att konsumera ett till två hela ägg per dag i en hälsosam kost. ”Denna siffra kommer att variera för alla beroende på deras hälsostatus och andra livsmedel de konsumerar under dagen, men det är det bästa svaret”, säger Klessens. Att arbeta med din PCP hjälper dig bäst att förstå vad som händer i din kropp, hur din lever fungerar och om ägg bör spela en roll i din kost som en vanlig gäst.

Två ägghack du behöver i ditt liv (hur man vet om ett ägg har blivit dåligt)

• Knäck den och inspektera spridningen: Klessens rekommenderar att man öppnar ägget och ser om äggvitan har ett vattnigt utseende. ”Om det sprider sig snabbt över pannan kan det tyda på att ägget är gammalt, men det betyder inte nödvändigtvis att det är dåligt.” Säger Klessens. Tänk på att om ägget har någon form av missfärgning eller svavellukt betyder det vanligtvis att ägget har blivit dåligt. · Utför flyttestet:
• Placera försiktigt dina ägg i en vattenbåge: Om ägget sjunker är det färskt, om det lutar uppåt eller flyter har det med största sannolikhet blivit dåligt.

Tips för att köpa ägg:

1. Äggfärgen bestäms av fåglarnas genetik, inte en färg är bättre än en annan.
2. Köp alltid ekologiska ägg. (Om du kan). Om du inte har en gård i närheten, fråga din lokala butiksexpert om de kan ge mer information om äggen du vill köpa.
3. Om du köper från en köttmarknad eller lokal bonde behöver ägg inte kylas i några månader. (Om de inte redan har stått i kylen). Dessa ägg kommer med största sannolikhet att komma otvättade. När du har tvättat äggen måste de kylas. Äggen kan gärna sitta på bänken och inte i kylen på grund av det skyddande lagret på deras äggskal som gör att det inte blir dåligt. Att tvätta dem tar bort detta skyddande lager.

Varför det är viktigt att gå ekologiskt (eller betesmark) när man köper ägg

Äggpriserna är genom taket just nu så tanken på att köpa ekologiska/beteuppfödda ägg (eller investera i dem vid det här laget) kan få dig att krypa ihop. Här är anledningen till att välja ekologiska och eller betesmarker.

• Ekologiskt uppfödda fåglar utfodras med foder som är certifierat ekologiskt och fritt från GMO, antibiotika, tungmetaller, hormoner, animaliska biprodukter och bekämpningsmedel. USDA-reglerna kräver att ekologiska fåglar ska ha tillgång till utomhus året runt, inte inhägnade i ohälsosamma levnadsförhållanden.
• Betade uppfödda fåglar strövar fritt och äter från naturen; frön, gräs och insekter. (Gör mycket friskare och gladare fåglar och producerar högre äggkvalitet). Dessa fåglar utfodras men i små mängder och har i studier visat sig ha högre D-vitaminnivåer på grund av att dessa fåglar strövar fritt i solen. · Både ekologiska ägg och betesägg är högre i vitamin A och E, och omega-3-fettsyror än konventionella ägg.
• Konventionella ägg är vanliga snabbköpsägg. Konventionellt uppfödda fåglar utfodras med foder som med största sannolikhet innehåller GMO-soja, majs och bekämpningsmedel. Dessa fåglars levnadsförhållanden är okända, men de kompletteras med vitaminer och mineraler.
• ’Cage-Free’ är ganska lik konventionell – Fåglarna som lägger burfria ägg får fortfarande sina näbbar och vingar klippta och lever i nära håll med minimalt solljus (och ingen garanterad tillgång till utomhus). Därför blir äggkvaliteten lidande och fåglarna kan likaså.
• Frigående ägg produceras av fåglar som ”kan” vara tillåtna utomhus. Termen ”frigående” kan användas på olika sätt beroende på land och lagar (och är inte reglerat på många områden).

Glöm inte Ankägg

Ankägg, kycklingägg, vad är skillnaden? De är båda bra för din kropp.

Även om det normalt inte finns i dina lokala livsmedelsbutiker, är ankägg betydligt större än kycklingägg (ibland), och sitter nästan två gånger så stora. ”På grund av detta kan man tro att ett ankägg har dubbelt så mycket protein som ett kycklingägg, men det är inte sant”, förklarar Klessens. I genomsnitt innehåller ankägg 9 g protein jämfört med 6 g som finns i kycklingägg. ”Men ankägget innehåller en mycket större äggula vilket gör att det har cirka 10 g fett per ägg jämfört med fem gram som finns i kycklingägg,” förklarar Klessens.

Som sagt, om du gillar krämigheten, smaken och storleken på ett ankägg jämfört med ett kycklingägg men vill snåla med fettet, kan du helt enkelt konsumera ett ankägg istället för två kycklingägg.

Var inte rädd för ett större ägg: Ankägg innehåller så mycket som 168 % (eller mer) av det dagliga värdet för vitamin B-12, vilket gör denna proteinkälla till ett utmärkt val för uthållig energi, bygga DNA och skapa nya blodkroppar. Plus, ankägg är en bagares bästa vän som ger volym, krämighet och fyllighet till många bakverk.

DRICKS: När du köper någon typ av ägg, undersök företaget (eller till och med kontakta dem) och se hur de föder upp sina höns, vad de matar dem och hur mycket roaming de gör. Frigående betyder inte alltid frigående, burfri betyder inte alltid burfri. Vissa märken kan vara bättre än andra så att du kan spara pengar samtidigt som du konsumerar ett hälsosammare äggalternativ.

Poängen

Om du inte kan gå ekologiskt, eller gå på betesmark, stressa inte. Äggpriserna kommer att sjunka. Om du vill gå den hälsosammaste vägen kan specialbutiker, bondemarknader och köttmarknader ha ett hälsosammare urval av ägg, även om du bor i en stad. Vissa köttmarknader, specialbutiker och bondemarknader köper sina ägg från bönder som bor utanför staden och ger stadsborna renare äggalternativ.