De 10 bästa superfoodsna för cykling

Näring är en integrerad del av träning, uthållighetsuppbyggnad, skadeaversion och rehabilitering. Förbättrad kost kan öka din prestation i alla fysiska aktiviteter.

Detsamma gäller när du cyklar. Superfoods innehåller en mängd olika näringsämnen, såsom fytonäringsämnen och antioxidanter. De innehåller också hälsosamma fetter, fibrer och fytokemikalier, vilket ger flera hälsofördelar. Att äta mat med mycket näringsämnen är utmärkt om du utövar någon form av sport.

En cyklists kropp behöver rätt bränsle för att prestera som bäst. Å andra sidan förbrukar cykling mycket av din energi och uthållighet. Att cykla dränerar mycket energi när du trampar, speciellt om du är nybörjare och håller din körhastighet hög.

När du har låg uthållighet kan du prova att inkludera någon av superfoods som listas nedan.

HealthifyMe-anteckningen

Cykling är en krävande sport. Du känner påfrestningen även om du cyklar i lugnt tempo under en lång tid. Det är viktigt att hålla sig i form och ha näringstät mat för att öka uthålligheten och prestera bättre. Att cykla regelbundet kan fungera som ett träningspass för hela kroppen och hjälpa till att gå ner i vikt.

Topp cykling superfoods

Mat fungerar som bränsle för dina träningspass på en grundläggande nivå, men alla typer av bränsle är inte skapade lika kvalitetsmässigt. Du kan fylla din tank med premiumbränsle eller billig gas, precis som en bil. Visserligen kommer din motor att fungera i båda riktningarna, men du kommer inte att få samma prestanda från båda, och detsamma gäller för mat och din kropp.

Maten som listas nedan är utmärkt för att fylla på under cykelträning, ge långvarig energi eller hjälpa till med återhämtning. Lycka till med din måltid!

Gröt

Obearbetad havre är en bra källa till lösliga fibrer, fullkorn, folat, kalium, magnesium, järn, zink och enkel- och fleromättade fetter – allt väsentligt för att öka energin.

Det är en bra idé att ha havregrynsgröt till hands. Den malda formen av spannmål kan göra köttbullar, pannkakor, smoothies, nötbars, bananbröd, muffins, hemlagad granola och, naturligtvis, en traditionell frukost.

Havregryn

All havre börjar som rostade havregryn och skalade havrekorn. Kliet bevaras efter skalning och behåller alla näringsämnen.

Havre, stålskuren (irländsk)

Havregryn av denna sort har genomgått den mest mindre bearbetningen. Dessa tillagas på cirka 45 minuter och har en fin, seg konsistens som många älskar.

Havre (skotsk) stengrund

Stålskuren skotsk och irländsk havre är jämförbara. Men de reduceras till små fragment genom slipning. Som ett resultat kräver de mindre tid än irländsk stålskuren havre eftersom de är mindre.

Havrerullad (gammaldags)

Du kan förbereda denna omtyckta gröt med ångad, rostad gryn. Innan de rullas för att producera flingor, blir grynen ångad. Havrerullad, som kan ätas rå eller kokt, kan användas för att göra havregryn. Det tar cirka 10 minuter att laga mat.

Liksom vanlig havregryn rullas havregryn tunnare för att möjliggöra snabbare tillagning. Den kan även ätas okokt. När det gäller förberedelser tar det fem minuter att förbereda.

Havre med lättmjölk eller yoghurt med en tesked honung och ett stänk av nötter är ett välsmakande och näringsrikt frukost- eller middagsalternativ.

Dessutom, a studie från Louisiana State University visar att att äta havregryn ökar mättnaden (känslan av mättnad).

Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt innehåller mycket kalium, kalcium och vitamin B12. Den enda skillnaden mellan grekisk och vanlig yoghurt är att grekisk yoghurt har silats och innehåller mindre vatten.

Grekisk yoghurt, ibland koncentrerad eller silad yoghurt, skapas genom att ta bort vasslan och andra vätskor från konventionell yoghurt. Jämfört med traditionell yoghurt innehåller grekisk yoghurt ungefär hälften så mycket kolhydrater och sockerarter och dubbelt så mycket protein.

Lågfettyoghurt ger en lämplig balans mellan kolhydrater och protein i en portabel mängd. Eftersom protein tar ett tag att smälta, ger det energi som varar länge, medan kolhydrater ger dig en snabb energikick för att hjälpa dig att cykla hårt. Trots sin fysiska täthet har grekisk yoghurt inte många kalorier på grund av dess flera fettsnåla varianter. Dessutom innehåller den naturliga probiotiska stammar som kan gynna tarmhälsan.

Enligt studier från University of Missouri, intag av grekisk yoghurt med högre proteinhalt som mellanmål ökar mättnadskänslorna och fördröjer lusten att äta igen mer än vad en yoghurt med låg proteinhalt gör.

Bovete

”Bovete är ett annat av dessa faux superkorn som kan användas som en kolhydratkälla men som också innehåller alla essentiella aminosyror, så det har ett högt proteininnehåll.

Dessutom är den glutenfri, låg fetthalt och fiberrik. Bovete har cirka 13 g protein per 100 g, jämfört med ris, som har cirka 3 g per 100 g. Bovete hjälper till att läka och ger energi till träningen. Dessutom innehåller bovete lysin, vilket är nödvändigt för att skapa kollagen.

Kollagen är en proteintyp som hjälper till att reparera ben, hud och bindväv. Det är avgörande att hålla våra leder friska om vi vill förhindra överanvändning eller träningsrelaterade problem.

Bovete, istället för ris, passar utmärkt till chili con Carne eller curry som en kvällsmat efter turen. Denna växt har anti-inflammatoriska, neuroprotektiva, anti-cancer, anti-diabetiska och anti-plasma kolesterolegenskaper och andra hälsofördelar. Det förbättrar också symtomen på hypertoni.

Tonfisk och lax

Tonfisk och lax är utmärkta källor till magert protein, vilket förlänger blodsockerhöjningen. De innehåller också mycket omega-3-fettsyror, som förbättrar cirkulationen och prestanda för ditt hjärta och andra organ samtidigt som de minskar inflammation i kroppen. Ett av de mest näringstäta proteinerna är lax, som innehåller vitaminerna B12 och B6 och de nödvändiga Omega-3-fettsyrorna.

Lax har en hög koncentration av Omega-3, vilket är fördelaktigt för idrottare och kan hjälpa till att minska inflammation i våra kroppar. På grund av dess överlägsna proteininnehåll är lax kungen av fisk.

Att konsumera denna supermat varje vecka minskar risken för kardiovaskulära problem, inklusive hjärtinfarkt, stroke och högt blodtryck. Dessutom skyddar selen, en antioxidant som finns i lax, hjärtat.

Forskning indikerar att cyklisters hjärtfrekvens och syreförbrukning var lägre när de cyklade till utmattning efter att ha intagit fiskoljekapslar än efter att ha konsumerat olivolja under två olika förhållanden.

Bananer

Majoriteten av uthållighetsidrottare gillar bananer. De är fulla av kalium och komplexa kolhydrater, vilket ger energi för alla timmar av trampande.

Den gula frukten är en superfood för cyklister eftersom en gigantisk banan kan innehålla upp till 30 gram kolhydrater och 400 mg kalium. Dessutom är bananer en bra källa till vitamin A och C, folat och resistent stärkelse, en typ av fibrer som din kropp inte kan smälta men som håller dig mätt under en längre tid.

I en 2012 studiefann forskare från Appalachian State University att att äta bananer under en 75-kilometers tidskörning avsevärt ökade skickliga ryttare och deras kropps förmåga att använda bränsle.

Grönkål

Kålfamiljens medlem grönkål har höga nivåer av vitamin A, K, B6, kalcium och järn. Den är laddad med antioxidanter som kontrollerar inflammation i kroppen.

Dessutom har grönkål högt fiberinnehåll som förbättrar matsmältningen och kontrollerar aptiten. Det sänker också kolesterolet och innehåller karotenoider och flavonoider, två potenta antioxidanter som skyddar celler från fria radikaler som orsakar oxidativ stress.

Genom att eliminera gifter från kroppen hjälper dessa antioxidanter till att minska risken för cancer och andra sjukdomar. Dessutom är grönkål rik på magnesium och hjälper till att reglera mjölksyranivåerna. Du kan laga den som tillbehör eller lägga till den som bas för soppor eller sallader.

A studie på grönkålstillskott under fettrik utfodring förbättrar den metaboliska hälsan i ett musmodellexperiment om fetma och insulinresistens.

Mandel

Nötter, i allmänhet, är utmärkta, men mandlar tar kronan genom att vara den mest näringstäta av partiet. Mandlar hjälper cyklister att resa längre mer effektivt, vilket förbättrar prestandan. De är ett utmärkt komplement till din träningsdiet som ett energihöjande tillskott. Järn, zink, magnesium, kalium, kalcium, folat och vitamin E finns alla i måttliga mängder i mandel. Alla dessa näringsämnen hjälper till att minska oxidativ stress och höja syrenivåerna i blodet.

Även om kolhydratinnehållet är lågt hjälper protein, vitaminer och antioxidanter till att hålla dig pigg inför resan framåt. Du kan göra en blandning av nötter och frön eller inkludera dem i din granola eller energisnacks.

A 2014 studie publicerad i International Society of Sports Nutrition visade att tränade cyklister presterade bättre efter att ha konsumerat mandel. De täcker längre sträckor när de konsumerar 75 gram mandel innan ett inomhuscykelpass än när de konsumerar samma mängd kalorier från sockerrik mat.

Mandelsmör är ett underbart alternativ för att öka energin.

Linser

Dessa är en näringsrik, naturlig källa till protein, fibrer, en mängd olika mineraler, vissa antioxidanter och en betydande mängd kolhydrater. De innehåller dock relativt få kalorier och har låga mineraler, inklusive järn, som hjälper till att bilda hemoglobin i kroppen, transporterar syre till musklerna och ökar muskeluthålligheten.

Forskare från University of Sydney fann att cykling till utmattning tog i genomsnitt 117 minuter med linserna, 108 minuter med en sportdryck och 97 minuter med potatisen när de jämförde sex typer av bränsle före tävlingen: bakad potatis, glukossirap , sportdrycker, kokta linser och bara vatten.

Blodsockernivåerna hos linsätarna var cirka 20 % högre efter 90 minuter än i gruppen med sportdrycker, vilket bevisar att baljväxterna ökar uthålligheten.

Honung

Det är en kolhydrat som är enkel att smälta och hjälper till att förbättra cykelprestanda eftersom det kan ge dig en snabb energikick. Honung är en superfood, och den ökar wattproduktionen när du cyklar. Dessutom uppfyller honung ditt sötsug.

Cykeldeltagare förbättrade sina tider och producerade fler watt under de sista 16 kilometerna av en simulerad 64-kilometers tidsresa när forskare vid The Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research matade dem med 15 gram honung var 16:e kilometer.

Mörk choklad

Mörk choklad kan faktiskt hjälpa dig att cykla längre och bättre genom att hjälpa din kropp att använda syre effektivt. Det förbättrar hjärt- och andningskonditionen och förbättrar därmed blodflödet till musklerna. Kakao, den dominerande ingrediensen i mörk choklad, är berikad med vitamin B.

Vitamin B är avgörande för olika metaboliska processer, inklusive energiproduktion. Dessutom innehåller kakao antioxidanter som vitamin C och E, vilket motverkar skador på fria radikaler. Således minskar mörk choklad muskelinflammation och ömhet.

Sammanfattning

Sammantaget finns det en uppsjö av superfoods som kan hjälpa dig att förbättra din körförmåga. Cykling är en fantastisk träning, men det kan också vara en påfrestande aktivitet. Därför är superfoods avgörande. Det spelar ingen roll om du är en ledig ryttare eller en professionell idrottare; din kropp behöver näring för att fungera.

Mat fungerar som bränsle för dina träningspass på en grundläggande nivå, men alla typer av bränsle är inte skapade lika kvalitetsmässigt. De livsmedel som listas är utmärkta för att fylla på under cykelträning, ge långvarig energi eller hjälpa till med återhämtning. Lycka till med din måltid!