De 5 bästa dieterna för viktminskning, enligt experter

Vill du gå ner i vikt? Du är i gott sällskap. Enligt en rapport från 2018 från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hade nästan hälften av amerikanska vuxna försökt gå ner i vikt under de senaste 12 månaderna. Att få ner siffran på skalan påverkar mer än ditt fysiska utseende – det kan också ge dig mer energi, minska risken för kroniska hälsoproblem som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar och förbättra din livslängd.

Att välja rätt kost är nyckeln till viktminskning, och det finns otaliga viktminskningsdieter på marknaden. Men inte alla av dem har en meritlista av långsiktig framgång. Om du börjar på en viktminskningsresa, har du förmodligen undrat vilka matplaner som faktiskt hjälper dig att nå – och behålla – ditt mål.

Vi har samlat fem av de bästa tidstestade, expertgodkända dieterna att överväga – och glöm inte att prata med din vårdgivare eller registrerade dietist innan du dyker in i någon ny viktminskningsplan.

Volumetrisk diet

Volumetrics Diet knyter an till den flexitära dieten och WW (tidigare Weight Watchers) för förstaplatsen på US News och World Reports bästa viktminskningsdieter för 2022. Som namnet antyder, påstår denna diet att mängden mat vi äter skapar en känsla av fullkomlighet, vilket leder till färre sug. Därför uppmuntrar det att äta näringstät, kalorifattig mat med hög volym.

”Volumetrikdieten är baserad på konceptet att vi äter ungefär samma volym mat per dag, inte nödvändigtvis samma mängd kalorier”, säger Holly Klamer, MS, RDN. ”Hjärnan spårar inte kalorier särskilt bra, men den kan spåra volymen eller mängden mat som äts. Därför ligger fokus på att äta högvolymmat som gör att du känner dig nöjd samtidigt som du stödjer viktminskning.”

På en volumetrisk diet äter du en mängd olika livsmedel som frukt, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt, fullkorn och magra proteiner, såväl som andra lågkaloriprodukter som buljongbaserade soppor.

Hälsofördelar med volumetrisk diet

Med sitt fokus på vattenrika livsmedel med låg densitet, låter en Volumetrics-diet dig göra kostval efter eget gottfinnande (ingen kaloriräkning involverad). Detta kan vara en betydande fördel för människor som föredrar mer frihet och flexibilitet vid måltiderna.

Under tiden kan denna diet erbjuda extra hälsofördelar förutom viktminskning. ”Volumetrics-dieten är baserad på livsmedel som innehåller mycket fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler”, påpekar Klamer. Dieter rik på fiber har kopplats till en minskad risk för vissa cancerformer, såsom kolorektal cancer, samt minskad risk för hjärtsjukdomar.

Flexitär kost

Den flexitära dieten som delar topplaceringen på US News och World Reports lista över viktminskningsdieter. Denna mestadels växtbaserade matplan (en kombination av ”flexibel” och ”vegetarisk”) fokuserar på livsmedel som frukt, grönsaker, ägg, mejeriprodukter, växtbaserade proteiner och fullkorn – med friheten att njuta av en hamburgare eller bacon när suget (eller den sociala situationen) ringer.

”Forskning tyder på att en flexibel, växtbaserad kost kan leda till viktminskning,” säger Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSDvars bok från 2009 Den flexitära dieten startade det rikstäckande intresset för det flexitära konceptet. ”Detta beror troligen på att växter innehåller fibrer och vatten för att öka fylligheten med färre kalorier, och växter är rika på vitaminer, mineraler och nyttiga fytokemikalier för att hålla cellerna friska och får näring.”

Hälsofördelar med Flexitarian Diet

Den flexitära dieten är ungefär lika flexibel som den kommer — så om du letar efter en matplan som kan följa med dig till fester, bufféer och bollspel, kan den här vara något för dig. Dessutom kan skära ner på animaliska produkter spara pengar och minska ditt koldioxidavtryck. ”Flexätande tenderar att vara billigare än en köttfokuserad kost och också ett mer hållbart sätt att äta, vilket betyder mindre skatt på jorden”, säger Blatner.

Förutom dess sociala och miljömässiga fördelar erbjuder en flexibel vegetarisk matstil flera positiva effekter för den fysiska hälsan. ”Flexitära hälsofördelar kan inkludera ökad livslängd och minskad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol, cancer och diabetes”, säger Blatner. ”Också en forskningsstudie från 2022 i American Journal of Clinical Nutrition fann att en flexitär diet förbättrar tarmbakterier mer än någon annan typ av matplan.”

Medelhavsdiet

Medelhavsdieten får massor av buzz för sina tilltalande recept och rikliga hälsofördelar – varav en är viktminskning. ”Detta dietmönster tenderar att vara effektivt för viktminskning eftersom det inte finns någon betoning på att räkna eller begränsa kalorier”, säger Anne Danahy, MS, RDNförfattare till Medelhavsdietens kokbok för två. ”Medelhavskosten är tung på vegetabilisk mat och hälsosamma fetter som nötter, frön och olivolja – livsmedel som tenderar att vara mycket mättande och tillfredsställande. Som ett resultat kommenterar de flesta som provar detta ätmönster att de känner att de äter mer, inte mindre mat.”

Hälsofördelar med medelhavsdieten

Du skulle bli svårt att hitta en kostplan med mer etablerade hälsofördelar än medelhavsdieten. ”Jag älskar det för dess breda utbud av antiinflammatoriska fördelar”, säger Danahy. ”Nästan varje kronisk sjukdom har en viss grad av inflammation vid roten, och medelhavskosten har visat sig ha enorma antiinflammatoriska effekter.”

Behöver du fler bevis? Forskning har kopplat ett medelhavskostmönster till en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer, kognitiva problem, och autoimmun sjukdom.

Plus, den flexibla, varierade naturen hos en Med-diet håller saker intressanta på lång sikt. ”Det finns så många olika smakprofiler och intressanta rätter. Det är svårt att tröttna på det”, säger Danahy. ”Det finns över 20 länder i Medelhavsregionen, och alla har ett unikt kök.”

WW / WeightWatchers

WW/WeightWatchers avrundar trion av US News och World Reports topp tre (bundna) viktminskningsdieter. Denna populära, mycket strukturerade dietplan har av goda skäl bestått i över 50 år. Dess portionskontrollerade poängsystem ger konsekvent resultat. En studie som jämförde 141 kommersiella och proprietära viktminskningsprogram drog slutsatsen att WW var en av bara två dieter som läkare borde prioritera för remiss till sina klienter.

På en WW-diet tilldelas olika livsmedel olika poängvärden och du får en ”budget” med poäng att använda under dagen. Flera lågkalorifunderingar är också tillåtna utanför din dagliga budget. ”Varje medlem har också sin egen ZeroPoint™-matlista för att säkerställa att de når sina mål samtidigt som de äter mat som de verkligen älskar och ofta når”, säger Michelle Cardel, Ph.D., MS, RDchef för klinisk forskning och nutrition vid WW.

Utöver sitt poängsystem erbjuder WW ett socialt stödnätverk som många användare säger är nyckeln till deras framgång. ”Genom våra personliga och virtuella workshops samlas likasinnade medlemmar för att stödja varandra på deras resa, och WW-coacher inspirerar och vägleder dem med vetenskapsunderstödda tekniker som är rotade i beteendeförändringar”, förklarar Cardel.

Hälsofördelar med WW

Forskning visar att socialt stöd har en positiv inverkan på mental hälsa – så WW:s sociala komponent kan ge överraskande fördelar för ditt känslomässiga tillstånd.

När det gäller fysiskt välbefinnande verkar WW också ha mycket att erbjuda. Enligt Cardel fann en opublicerad sex månader lång klinisk prövning på WW:s PersonalPoints-system att detta program ökade deltagarnas ”automatik” av hälsosamma vanor. (Med andra ord, de var bättre förmögna att ägna sig åt hälsosamma vanor utan att tänka på det.) Samma försök rapporterade en ökning av daglig frukt- och grönsakskonsumtion, samt ökad fysisk aktivitet. Deltagarna bedömde också sin livskvalitet, självkänsla och välbefinnande högre efter att ha gått igenom programmet.

Jenny Craig

Sedan grundandet 1983 i Australien har Jenny Craig blivit synonymt med viktminskning, följt av tusentals runt om i världen. Den kommer in på nummer fem på US News and World Reports lista över bästa dieter för viktminskning. Den ovannämnda studien som utnämnde WW till en av de bästa kommersiella dieterna för läkare att rekommendera namngav Jenny Craig som sin andra topputmanare.

På en Jenny Craig-diet äter du måltider köpta från företaget, samt ytterligare frukt och grönsaker. Enligt Angela Fitch, MD, FACP, FOMA, ordförande för Jenny Craigs vetenskapliga rådgivande styrelse, är Max Up-planen varumärkets mest effektiva alternativ. ”Genom Jenny Craigs Max Up-program får deltagarna en personlig coach för att stödja sina resor och säkerställa att de når sina viktminsknings- och välmåendemål”, förklarar hon. ”Coacherna träffar varje medlem varje vecka för att hålla deltagarna motiverade med viktminskning och aktivitetsguider, plus att de till och med kan skapa anpassade menyer tillsammans.”

Hälsofördelar med Jenny Craig

Precis som WW, kan Jenny Craigs inbyggda nätverk av tränare och andra dietare inte bara öka dina viktminskningsförsök utan också bidra till din övergripande känsla av välbefinnande.

Att hålla fast vid en Jenny Craig-diet kan också hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes. En studie från 2021 drog slutsatsen att det fanns preliminära bevis för att Jenny Craig förbättrade A1c-nivåerna och kunde minska hypoglykemiska medel hos patienter med typ 2-diabetes.

Deltagare som väljer Jenny Craigs Max It Up-program engagerar sig också i intermittent fasta, vilket kommer med sina egna fördelar. En annan studie från 2021 visade att personer som lade till en fastekomponent till sin Jenny Craig-upplevelse hade ännu större viktminskning och bättre blodsockerkontroll.

Ett ord från Verywell

Det finns ingen brist på dietplaner för viktminskning att välja mellan, och det är viktigt att komma ihåg att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Överväg att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du gör ändringar i din kost eller livsstil. Om du upptäcker att du behöver försök och misstag för att hitta din bästa diet, försök att inte bli avskräckt! Med tålamod och kreativitet kan du framgångsrikt justera eller byta planer för att matcha dina preferenser och mål.