Fiberrik kost: Här är vad du måste veta

Du har lagt till protein, balanserat dina kolhydrater och lagat din mat med hälsosamma fetter för att nå dina hälsomål och ge din hälsa en makeover, men har du lagt till fibrer? Tyvärr förbiser de flesta av oss denna avgörande komponent i hälsosamma måltider. Fiberkonsumtion är dock en av de viktigaste faktorerna när man bedömer din allmänna hälsa.

Grovfoder, även känd som fibrer, är en kolhydrat som kroppen inte kan smälta och som finns i växtbaserade livsmedel som spannmål, frukt, grönsaker, nötter och bönor. Att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem, främja tarmrörelser och eliminera skadliga cancerframkallande ämnen och kolesterol från kroppen är bara några av fördelarna med att det reser osmält genom kroppen.

Växtfoder har två olika former av fibrer; lösliga fibrer, som gör att du känner dig mättare längre, och olösliga fibrer, som främjar matsmältningen. En kost rik på fiber ger massor av imponerande hälsofördelar. Eftersom många livsmedel innehåller lösliga och olösliga fibrer, är det lyckligtvis relativt enkelt att öka ditt fiberintag. Den allmänna regeln är att ju mer naturlig och obearbetad maten är, desto högre blir dess innehåll av fibrer. Att lägga till fiberrik frukt till din kost kan därför vara ett av de enklaste sätten att uppnå idealisk fiberkonsumtion.

Den här artikeln hjälper dig att lära dig om en fiberrik diet och allt du behöver veta, inklusive att hitta de viktigaste fiberkällorna och att starta en ny rutin för bättre hälsa.

Rekommenderat fiberintag

Varje 1000:e kalori du tar dagligen bör åtföljas av 14 gram fibrer. Det motsvarar cirka 24 gram fibrer för kvinnor, medan det för män motsvarar 38 gram. Det är lämpligt att börja med att gradvis öka din konsumtion av fibrer och vatten om du är ny på att äta fiberrik mat. Fibern absorberar vatten. Därför, ju mer fiber du konsumerar, desto mer vätska bör du dricka. Du kan lägga till fiber till valfri måltid eller mellanmål för att förbättra din dagliga konsumtion. Ta det bara långsamt i början så att matsmältningssystemet kan hantera det.

Hälsosam fiberrik mat att inkludera i din kost

En balanserad kost bör innehålla en mängd olika näringsrika livsmedel, inklusive fiberrika frukter, grönsaker, spannmål, baljväxter, nötter och frön, under hela dagen. Eftersom du bara hittar naturliga fibrer i växter, måste du införliva massor av växtkällor i din kost. Några av dem är:

Hela frukter

Frukter med skal, som äpplen och päron, innehåller ofta högre halter av olösliga fibrer, medan mjukare frukter, som hallon och bananer, innehåller högre lösliga fibrer.

Här är några (av många) frukter med hög fiberhalt:

• Äpplen
• Apelsiner
• Jordgubbar
• Blåbär
• Mangos
• Hallon
• Avokado
• Torkad frukt som fikon, dadlar och russin

Fiberrika grönsaker

Grönsaker är ett fantastiskt sätt att bulka upp rätter och ge en mättande portion utan att packa kalorier. Dessutom är måltider mer mättande när du innehåller grönsaker med hög fiber.

• Sparris
• paprika
• Spenat
• grönt till en sallad
• Äggplanta
• Broccoli
• Blomkål
• Kål
• Squash
• Selleri

Högfiberkorn

För att säkerställa att du konsumerar mest fibrer, välj alltid fullkorn framför raffinerade. Att inkludera mer fullkornsprodukter, som ofta innehåller mycket kalorier, på tallriken kan hjälpa till att minska överätande. Exempel på fiberrika spannmål inkluderar:

• Helt bröd
• Korn
• Bulgur
• brunt ris
• Quinoa

Baljväxter

Bra mat att lägga till din kost är bönor. De innehåller naturligtvis mycket fibrer, men de har också mycket protein. Dessa bönor är alla otroligt anpassningsbara. Det skulle vara bäst om du bestod av följande livsmedel i din fiberrik kost:

• Svarta bönor
• Garbanzo bönor
• Kidneybönor
• Linser

Frön och nötter

Nötter och frön ger mycket fibrer. På denna diet är följande särskilt fantastiska:

• Chia frö
• Linfrön
• Squash frön
• Pumpafrön
• Valnötter
• Mandel

Livsmedel att undvika när du följer en fiberrik diet

Lågfiberkorn: Håll dig undan från bearbetade veteartiklar som vitt ris, pasta, bröd och kex.

• Grönsaker: Undvik klara grönsaksjuicer; behåll skalen och fröna på när du lagar mat. Dessutom bör du föredra fiberrika grönsaker som broccoli eller kål framför fiberfattiga grönsaker som sallad.
• Frukter: Undvik att juice eller skala frukt eftersom fruktköttet och skalet innehåller fibrer. Undvik fruktsmoothies och såser, eftersom hela råa frukter har mer fibrer än tillagad eller mosad mat.
• Mejeri: De flesta mejeriprodukter innehåller väldigt lite fibrer. Men mejeriprodukter ger kalcium och protein.
• Proteiner: Kött är vanligtvis lågt i fiber, förutom bearbetat lunchkött, korv och korv, som kan innehålla fiberhaltiga fyllmedel.

Provdietplan för fiberrik kost

• Frukost: Grönsakhavre upma (1 kopp) + + 1 kopp hemgjord ostmassa + 1 tsk chiafrön (tillsatt till ostmassan)
• Mitt på morgonen: Hel frukt (alla säsongsbetonade fiberrika frukter)
• Lunch: Brunt ris (½ kopp) + kidneybönor curry (½ kopp) + 1 kopp tomat-, gurka- och rädisasallad + 1 kopp hemlagad ostmassa
• Snacks: Gröna gram groddar (1 kopp) + örtte (1 kopp)
• Middag: Helvete chapati (2 st) + blandad grönsakscurry (½ kopp) + 1 kopp färsk gurktomatsallad

HealthifyMe-anteckningen

Nuvarande kostrekommendationer för en hälsosam, balanserad kost innehåller en betydande del av fiberrik mat som fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter. Men att konsumera för mycket fiber på kort tid kan också vara skadligt. Därför är det bättre att bara konsumera det i nödvändiga mängder.

Fördelarna med en fiberrik kost

Fördelarna med en fiberrik kost liknar fördelarna med andra dieter, och de inkluderar:

Främjar hjärthälsa

Kostfibrer stödjer ett friskt hjärta, men studier tyder på att det också kan bidra till att minska risken för stroke och andra varianter av hjärt- och kärlsjukdomar.

Främjar viktminskning

Kostfiber hjälper människor att gå ner i vikt eftersom de innehåller mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt och har få kalorier. Genom att öka ditt intag av måltider med högt fiberinnehåll minskar dessutom mängden utrymme i din kost för mindre näringsrik mat.

Sänka blodsockret

Hos personer med diabetes kan tillräckligt med fiberkonsumtion sänka blodsockernivån. Enligt forskningen kost med hög fiberhalt kan förebygga och stävja de negativa effekterna av typ 2-diabetes.

HealthifyMe-anteckningen

Allas ideala fiberintag skiljer sig åt beroende på ålder och kön. Men de flesta människor konsumerar mindre fiber än nödvändigt. Fibrer stöder hjärthälsa och hjälper till att sänka blodsockernivåerna. Att anta en fiberrik kost hjälper till att upprätthålla en hälsosam matsmältningskanal, sänker kolesterolet och hjälper till att kontrollera blodsockret. Även om fibrer gynnar din kropp, är måttlighet nyckeln till ett hälsosamt liv. För mycket fibrer orsakar uppblåsthet, gaser, förstoppning, etc. En person kan dock lindra detta genom att öka sitt vätskeintag.

Nackdelarna med en fiberrik diet

För mycket av något är skadligt för din hälsa. Gäller även för en kost med hög fiberhalt.

Följande är några negativa effekter av att äta mat med hög fiberhalt:

• Uppblåsthet
• Buksmärtor
• Diarre
• En tillfällig viktökning
• Tarmblockad
• Magproblem
• Minskat blodsocker

Slutsats

En välbalanserad kost med den rekommenderade mängden fiber är optimal för ditt allmänna välbefinnande. När du gör några kostjusteringar är det viktigt att börja långsamt och vara uppmärksam på din kropp. Fiber är en viktig ingrediens som kan hjälpa till att gå ner i vikt, sänka blodsockernivån, bekämpa förstoppning och har många andra fördelar. Men för mycket av det kan orsaka ogynnsamma hälsoeffekter. Vårdpersonal rekommenderar alltid att inkludera alla livsmedelsgrupper och lägga till variation i din kost för god hälsa.