Hur man måltidsplan: En nybörjarguide

Måltidsplanering kan hjälpa dig att undvika den ökända frågan om ”vad finns det till middag” och hålla dig på rätt spår, oavsett vad ditt näringsmål är. Måltidsplanering är ett utmärkt sätt att motverka tidsbrist och uppmuntra att laga din egen mat hemma.

Förberedelse av hemmåltider är förknippat med bättre kostkvalitet, fler näringsämnen och förbättrade ansträngningar för hälsosam viktbalans. Fortsätt läsa för mer om hur man planerar mat.

Vad är måltidsplanering?

Måltidsplanering är handlingen att bestämma vad du ska äta de närmaste dagarna. Detta kan vara varje måltid och mellanmål, eller vissa måltider, som bara arbetsluncher eller bara kvällsmåltider.

Måltidsplanering har flera fördelar. Det kan:

• Spara tid: Att planera i förväg kan ge dig en bättre chans att spara tid på att bestämma vad du ska äta och hur du ska göra det, eller behöva ta slut för några matvaror. Detta kan spara mycket tid under veckans gång.
• Spara pengar: Du kan också spara mycket pengar genom att planera måltider eftersom det kan leda till minskat matsvinn, mindre chans att förlita sig på avhämtning och att bara köpa det du behöver i mataffären. Färre resor till butiken kan också spara tid och pengar på resor.
• Förbättra hälsan: Forskning visar att måltidsplanering ökar mängden mat du äter, vilket kan leda till ett bredare utbud av näringsämnen i din kost. Det har också visat sig hjälpa till med hälsosam viktbalans och mer näringsrika måltider.

3 steg för optimal måltidsplanering

Måltidsplanering behöver inte vara komplicerat eller kräva en stor tidsinvestering. Varje gång du investerar i måltidsplanering kommer att löna sig under veckan när du tänker på den tidsbesparing som du sparar på att handla, ta reda på vad du ska äta och andra faktorer som äter upp tiden lite i taget.

Det är klokt att överväga dina individuella näringsbehov och mål, såväl som budget- och tidsbegränsningar du kan ha när du planerar måltider. Genom att ta hänsyn till dessa frågor kan du se till att du kan dra full nytta av de fördelar som måltidsplaneringen erbjuder. Här är tre enkla steg att ta för optimal måltidsplanering.

1) Välj Recept eller Grundläggande måltidskonstruktioner

Det första steget är att leta efter recept eller välja basingredienser och måltidstyper som du enkelt kan sätta ihop. Vilken väg du går beror på din tid och matlagningserfarenhet. Du kanske också vill överväga de matvaror du redan har till hands så att du använder dem och ingenting går till spillo.

Du kan välja snabba och enkla måltider för arbetsdagar och mer involverade och komplexa recept för till exempel helgen. Du kan till och med planera för att göra större måltider på helgen som kommer att ge rester under några dagar under veckan, vilket sparar ännu mer tid och pengar.

2) Gör en inköpslista och handla ingredienser

Gör sedan en inköpslista som innehåller alla ingredienser du behöver för att göra de måltider du har bestämt dig för. Det är bäst att börja med att snabbt inventera de basvaror och livsmedel du redan har till hands för att se om du redan har dem eller behöver fylla på dem.

Det här är ett utmärkt tillfälle att skriva ner mängder av allt du behöver och ta hänsyn till vad du redan kan ha så att du inte av misstag under- eller överköper. Tänk på att om du redan har ett korn som brunt ris, men ett recept kräver quinoa, kan du ofta göra ersättningar istället för att behöva köpa extra saker.

3) Förbered måltider

Beroende på vilken typ av måltider du har planerat och dina tidsbegränsningar kan du laga några måltider eller måltidskomponenter i grupp eller besluta dig för att laga rätter dagligen. Om du kan avsätta några timmar för satsvis matlagning, sparar du tid över veckan.

Om det är för skrämmande att göra flera hela måltider på en gång, kan du förbereda måltidskomponenter i förväg istället. Koka till exempel proteiner, spannmål och grönsaker i omgångar, kanske med olika örter och kryddor. Du kan också skära upp och lagra några av komponenterna i måltider för snabbare förberedelser när det är dags att skapa din maträtt och äta den.

Hur man gör måltidsplanering till en vana

För att göra måltidsplanering till en vana, schemalägg det i din rutin. Efter att du har åstadkommit en veckas måltidsplanering behöver du förmodligen en ny stor inköpsresa eller leverans. Upprepa bara trestegsprocessen och fortsätt din rutin tills den blir en annan natur.

Efter ett par veckor kommer du sannolikt att se vad som fungerar för dig och vad som inte fungerar. Om du börjar enkelt under din första vecka eller två kan du förgrena dig med mer involverade eller kreativa recept, eller till och med börja inkludera fler måltider och mellanmål i din planering och förberedelser.

Det är också klokt att se till att du har allt du behöver för att göra måltidsplanering och förberedelser lätt. Du vill ha tillräckligt med matförvaringsbehållare för att förvara din förberedda och tillagade mat, såväl som alla häftklamrar du förvarar i ditt kylskåp och skåp. Andra saker att tänka på är kalkylblad för måltidsplanering eller listor och etiketter för dina måltider eller appar för måltidsplanering som kan göra processen enklare.

Ett ord från Verywell

Måltidsplanering är en investering i din hälsa som kan spara tid och pengar. När du först börjar, att hålla det enkelt och bygga vidare på din rutin för att skapa en vana hjälper dig att fortsätta övningen på lång sikt. Om du har några speciella kostbehov och är orolig för att planera dina måltider, eller inte vet hur mycket du ska äta för dina mål, prata med en registrerad dietist eller näringsexpert.