Hur ofta bör ett träningsprogram uppdateras?

Så du har tränat ett tag nu och undrar när, om och hur ofta ett träningsprogram ska uppdateras? Går jag tyngre eller lättare? Längre vila eller kortare viloperioder? Kanske jag lägger till några dropset och superset? Frågorna är oändliga och vi hoppas att du har många av dem. För endast genom nyfikenhet kan det bli ständigt lärande, och därför framsteg. Vi undersöker, hur ofta ska ett träningsprogram uppdateras?

Att programmera och ändra dina träningsrutiner är viktigt för att undvika stagnation och platåer. Inte bara det utan att nå dina mål på ett effektivt sätt också. Innan vi börjar undersöka när vi ska ändra vår träningsrutin kommer vi först att förstå vad vi vill uppnå med ett träningsprogram. Därefter kommer vi att undersöka när det bör ändras.

Vad vill vi uppnå inom ett träningspass?

När vi tränar för att bygga muskler, få styrka eller tappa fett, applicerar vi olika stimuli eller stress på våra kroppar. Typerna av stress kan varieras med olika upprepningar, set, viloperioder och så vidare.

Därigenom skapas ett biologiskt tillstånd i kroppen som den reagerar på genom att anpassa sig. Kroppen anpassar sig genom att utföra olika typer av processer. Dessa processer kan påverka våra träningsmål negativt eller positivt beroende på hur vi matchar kost och träning. Att fokusera på en stimulans för länge leder till stagnation då kroppens anpassningsförmåga minskar.

Vilken typ av stimuli vi tillämpar är väldigt viktigt beroende på dina träningsmål. Oavsett om vi är fokuserade på att bygga muskler eller återkomposition kommer allt att variera.

Vi kan kategorisera vår utbildning i tre olika faser. De är metaboliska, hypertrofi och neurologiska.

Naturligtvis kommer de ibland att överlappa varandra, men det finns några huvudsakliga skillnader mellan dem som vi kommer att gå in på.

Metaboliska träningspass

Metaboliska träningspass används för att bränna mycket energi, eller Adenosintrifosfat (ATP) i medicinska termer. ATP är den energikälla vi använder och lagrar i våra celler (Dunn; Grider, 2022).

Därför förbränns stora mängder glykogen under denna fas.

Du kan vara snabb att tro att detta bara är för fettminskning, men detta är inte nödvändigtvis sant. Även om ja, detta kommer att vara en viktig fas under fettförlust, kan den också användas för hypertrofi eller avlastning från ett neurologiskt träningspass.

Funktioner av metaboliska träningspass:

• Högre arbetskvoter, lägre vilokvoter
• Betydligt lång tid under spänning
• Den höga nödvändigheten av kolhydrater
• Hög produktion av mjölksyra och metabolt avfall

Hypertrofi träning

När det kommer till hypertrofiträning är det främst den fasen vi vill vara i för muskeltillväxt.

Våra mål i hypertrofifasen är att stimulera proteinsyntesen för att expandera muskelceller, samt skapa nya.

Vikterna kommer vanligtvis att vara tyngre i denna fas jämfört med den metaboliska fasen, men inte lika tunga som i den neurologiska fasen.

Återigen, detta är inte en fas uteslutande för att bygga muskler. Du kanske vill använda hypertrofiträning för att avlasta eller göra dig redo för ett annat hypertrofipass. Detta är viktigt för att ständigt utvecklas och inte dröja kvar någonstans där kroppen redan har anpassat sig.

Funktioner för hypertrofi-träning:

• Måttliga förhållande mellan arbete och vila
• Vanligtvis den längsta tiden under spänning
• Stort behov av kalorier
• Fler uppsättningar till misslyckande
• Fler olika motståndsprofiler

Neurologiska träningspass

Slutligen har vi den neurologiska fasen. Vårt främsta mål här är att öka anpassningen av vårt nervsystem.

Det betyder att vi vill att vårt nervsystem ska kunna dra ihop våra muskler starkare och mer effektivt. Öka även stabiliteten för de laster vi lyfter.

Ofta kallas detta för styrkefasen, men det kan också ha andra användningsfall. Till exempel kommer en ökad förmåga att dra ihop musklerna hjälpa till i varje enskild träningsfas. Dessutom kan vi använda neurologiska träningspass för att minska belastningen från metaboliska och hypertrofipass.

Funktioner för neurologiska träningspass:

• Lägre arbetskvoter, högre vilokvoter
• Fler set, färre repetitioner
• Inte lika många set till misslyckande
• Sänk tid under spänning

Nu när vi har tittat på de olika träningsfaserna och stimulierna kan vi börja svara på frågan om hur ofta ett träningspass ska uppdateras?

När uppdaterar jag mitt träningspass?

Hur ofta du bör ändra din träningsrutin beror på hur snabbt du kan anpassa dig och återhämta dig.

Detta kan mätas genom en ökning eller minskning av vikt, styrka, kroppsfettprocent, muskelmassa och energinivåer.

Det finns många sätt att ändra din träningsrutin. Dessa inkluderar förändringar i viloperioder, antal set och reps, ändrade motståndsprofiler, tid under spänning och till och med en fullständig paus från gymmet under några dagar.

Till exempel, om du är fokuserad på ett neurologiskt program, kan du behöva ladda ner med vissa metaboliska träningspass för att utvecklas effektivt.

Efteråt kan du komma tillbaka och fortsätta neurologisk träning, vilket resulterar i snabbare och effektivare resultat.

Att bara öka eller minska reps och set, ta en paus eller slumpmässigt byta övningar är som att spela på lotteri. Kan det fortfarande ge dig resultat? Ja självklart.

Men vi är här för att ge dig sanningen, och informationen och nyanserna du sällan ser de flesta fitnesstränare prata om.

Antingen för att de ljuger och försöker sälja dig något, eller så vet de helt enkelt inte. Genom att veta sanningen kan du träna optimalt och kontinuerligt utvecklas med tillförsikt i det du gör.

Vad är en de-load?

En avlastning från din träningsrutin är helt enkelt en förändring eller paus från en specifik typ av stimulans. Detta kan vara låga repetitioner eller hög tid under spänning.

Som vi redan nämnt är det viktigt att ändra typ av stimulans eftersom våra kroppar anpassar sig snabbt och kommer att stagnera.

Ibland kan det i vissa fall till och med vara nödvändigt att ta en hel paus från träningen i 3-7 dagar. Till exempel om du precis har belastat din kropp hårt genom att gå ner mycket i vikt, eller förberett dig för en bodybuildingtävling.

Fördelar med att ändra ditt träningsprogram

Det finns många fördelar med att ändra ditt träningsprogram. De sträcker sig från ökad känslighet till olika typer av stimuli och till och med mental hälsa.

Ökad känslighet

Våra kroppar är designade för att anpassa sig till olika typer av stress och stimuli som ett sätt att överleva.

När vi tränar drar vi nytta av dessa typer av stressfaktorer för att öka vår muskelmassa, uthållighet, uthållighet och så vidare.

Men när vår kropp har utsatts för en typ av stimulans för länge, kommer dess förmåga att anpassa sig att minska med tiden.

Som vi nämnde ovan, låt oss säga att du är fokuserad på att bli starkare. Främst kommer du att vara i en neurologisk fas. Men efter att ha lyft tunga vikter med långa viloperioder kommer våra kroppar att bli mindre känsliga för denna typ av stimuli och anpassa sig långsammare.

Att ta en paus och fokusera på metabola träningspass i en vecka eller två, och sedan återgå till neurologiska träningspass kommer att förbättra anpassningsförmågan.

Genom att ta en paus från dessa stimuli och byta till en annan kommer din kropp att anpassa sig nästan lika snabbt i första hand, när du kommer tillbaka till denna stimulans. Detta ger de metaboliska processer du har beskattat ett tag lite vila, från att byta till olika typer av processer.

Minskad inflammation

Inflammation är immunsystemets svar på dålig stimuli, giftiga celler och föreningar. Det är en läkningsprocess för kroppen.

Vissa akuta inflammationer kan vara bra, men för mycket av det kan resultera i kronisk inflammation (Chen et al., 2018).

Detta är dåligt, eftersom det kommer att försämra kroppens förmåga att återhämta sig, få muskler, tappa fett och så vidare.

Kraftiga metaboliska träningspass kan orsaka mycket inflammation, och för mycket av dessa stimuli kan minska dina resultat. Som ett resultat kan denna typ av stress vara för mycket för din kropp att återhämta sig från, och din träning kan börja slå tillbaka.

Genom att ta en paus från starkt inflammatorisk träning kommer du att ge dina celler en paus.

I sin tur kommer din glukoskänslighet att öka, din förmåga att återhämta sig förbättras, dina pumpar blir bättre, liksom din sömn.

Förbättrad borttagning av metaboliskt avfall

Vissa typer av träning, som hypertrofiträning, kräver mycket energi för kroppens återhämtningsprocess.

Din kropp kommer alltid att prioritera återhämtning framför andra processer som att ta bort metabolt avfall eftersom den anser att det är nödvändigt för att överleva.

Ett av våra huvudmål under hypertrofi är att stimulera proteinsyntesen, vilket är metabolt dyrt. Att ta en paus från träning som är metabolt dyrt, är viktigt för vår cellulära och systemiska hälsa.

Mentalt välbefinnande

Ibland kan besattheten av att träna och se bra ut på utsidan gå lite för långt.

Vad hjälper det att se bra ut om du känner dig skit? Att ta ledigt en dag eller några för att njuta av tid med familj och vänner kan göra underverk.

Det är viktigt att påminna sig själv om att vi tränar för att förbättra hur vi mår, inte tvärtom. Lite vila och ledighet kan vara bra för din mentala hälsa och kommer att förbättra inte bara hur du ser ut utanför, utan hur du känner dig inombords.

Exempel på träningsuppdatering

Med förståelse för vikten av att ändra vår träningsrutin, låt oss ta en titt på ett specifikt exempel. Som vi sa, hur ofta du bör ändra något beror på hur du anpassar dig och återhämtar dig. Men för de flesta individer vill vi oftast byta stimuli var 4-6 vecka.

Det betyder inte att du ska göra samma övningar med samma set, reps och tempo varje vecka under den perioden. Om du tränar bröstkorgen två gånger i veckan kan du fokusera på muskelns förlängda position ena dagen och den förkortade andra dagen.

Hypertrofi träningsexempel

I vårt exempel antar vi att du för närvarande gör ett hypertrofipass. Om du är osäker på hur du ska läsa set, reps och tempo, se DEN HÄR ARTIKEL.

Quads / Delts / Bröst / Glutes
A1) Reverse-Banded Hack Squats 3 x 8-10, (3-1-1-0), 30s vila
A2) Benförlängningar, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45s vila
B1) Glute Bridges 3 x 8-10, (3-0-1-2), 30-tals vila
B2) Hip Dominant Ben Press 3 x 8-10, (3-1-1-0) 45s vila
C1) Bröstpress med hantel 3 x 8-10, (3-1-1-0), 30-tals vila
C2) Cable Fly’s 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45s vila
D1) Låg höjd kabel i sidled, 3 x 8-10, (3-1-1-0), 30s vila
D2) Handledshöjd kabel i sidled, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45s vila

Efter att ha gjort den här typen av träning i 4-6 veckor kommer din kropps anpassningsförmåga att minska med tiden. Ett sådant träningspass kräver hög metabolisk energi, och det skulle gynnas av att ta en avlastning.

Ett bra alternativ kan vara ett neurologiskt träningspass:

Quads / Delts / Bröst / Glutes
A1) Hack Squats 5 x 4-6, (3-0-1-0), 2-3 minuters vila
B1) Hip Dominant Ben Press 5 x 4-6, (3-0-1-0), 2-3 minuters vila
C1) Bröstpress med hantel 4 x 4-6, (3-0-1-0), 60-talsvila
C2) Cable Fly’s 4 x 4-6, (3-0-1-0), 2-3 minuters vila
D1) Låg höjd kabel i sidled 3 x 6, (3-0-1-0), 60s vila
D2) Handledshöjd kabel laterala höjningar 3 x 6, (3-0-1-0), 2-3 min vila

Ett neurologiskt träningspass skulle belasta nervsystemet mer och förbättra din förmåga att dra ihop dina muskler. Således ger dig en paus från tunga metaboliska stressfaktorer som proteinsyntes.

Du behöver inte utföra samma övningar för passen, inte ens under samma vecka. Det viktigaste att tänka på är att övningarna riktar in sig på de muskler och motståndsprofiler som du har för avsikt att rikta in dig på.

Slutsats

I den här artikeln har vi tittat på frågan om hur ofta ett träningspass ska uppdateras? Vi har lärt oss att när vi tränar använder vi olika stimuli och stress som våra kroppar anpassar sig till. De olika stimulierna varierar beroende på viloperioder, set, repetitioner, tid under spänning och de motståndsprofiler vi använder. Hur ofta du bör uppdatera ditt träningspass beror på hur snabbt du anpassar dig och återhämtar dig. Detta varierar från person till person men kan spåras genom vikt, kroppsfettprocent, styrka, prestation och så vidare. Men för de flesta individer vill vi byta stimuli var 4-6 vecka. Om du behöver hjälp med att lära dig allt detta kan det vara bra att anlita en tränare. Kroppen och resan är din, och därför ditt beslut också.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher