Serveringsstorlekar för vanliga livsmedel
Oavsett vilken typ av mat du äter, så spelar portionsstorleken roll. Även om du äter näringsrik mat är det bra att vara uppmärksam på vad du konsumerar. Detta kan hjälpa dig att äta en balanserad kost med mycket variation.
För många vanliga livsmedel är det lätt att konsumera portioner som kan vara större än du tänkt dig. Och om du spårar ditt intag av kalorier, fett, natrium eller socker för viktminskning eller hälsobehov, måste du veta vilken portion du äter för att få rätt näring.
Serveringsstorlekarna som anges på etiketterna är inte nödvändigtvis den rekommenderade portionsstorleken. Det är helt enkelt den mängd som de flesta människor konsumerar när de sätter sig ner för att äta just den maten. Det kan också vara mängden mat som anges i din automatiserade matlogg eller dietapp.
Flingor
När mätte du senast din flingor innan du hällde upp den i en skål? Har du någonsin kollat etiketten Nutrition Facts för att bestämma portionsstorleken den hänvisar till?
För vissa spannmål är en kopp den rekommenderade portionsstorleken, och näringsfakta (antal kalorier, mängd natrium och så vidare) anges för den mängden. Men American Diabetes Association föreslår att du konsumerar en 3/4 kopp servering.
Om du häller dina flingor direkt i skålen är chansen stor att du äter upp till två portioner. Och om du fyller på skålen (som många av oss gör) kanske du äter tre till fyra portioner.
Kycklingbröst
Magert protein är näringsrikt, men hur mycket protein du behöver beror på flera faktorer som är unika för dig, inklusive kroppsstorlek och sammansättning, aktivitetsnivå, ålder med mera.
Den rekommenderade enstaka portionen kyckling är 3 till 4 uns, ungefär lika stor som en kortlek. Vissa människor använder handflatan som vägledning. Beroende på leverantören är vissa kycklingbröst två eller tre gånger den rekommenderade portionsstorleken.
En 3-ounce servering av kycklingbröst innehåller 128 kalorier, 26 gram protein och 2,7 gram fett. Du kan göra bäst med mer eller mindre än detta, beroende på dina behov.
Hamburgare
Om du räknar din hamburgerbiff som en portion nötkött kan du underskatta kalorierna du har konsumerat.
En hamburgare (4 ounces) är något större än den rekommenderade serveringsstorleken på 3 ounces. Men många hamburgare, särskilt de som serveras på restauranger, är 1/3 till 1/2 pund eller mer. Du kanske äter mer kalorier och mättat fett än du förväntade dig.
Kaffegrädde
Att lägga till smaksatt gräddersättning till din morgonkopp med java lägger också till fett och kalorier. Fettfria varianter har vanligtvis tillsatta sockerarter för att kompensera för smaken, så de innehåller fortfarande kalorier.
En enda portion flytande gräddkanna är en matsked. När du tillsätter grädde i ditt kaffe, drar du fram en måttsked? Antagligen inte. Om du dricker mer än den rekommenderade portionen (kom ihåg att räkna varje kopp kaffe!), börjar det tillsatta sockret i din fettfria gräddkanna snabbt att höjas.
Matlagningsspray
Du kan hoppa över oljan eller smöret när du lagar mat hemma. Detta är ett bra sätt att minska kalorier och fett i dina måltider. Men om du räknar kalorier måste du ta hänsyn till kalorierna i din matlagningsspray.
En enda portion PAM-spray är mängden i en spray som varar bara 1/4 av en sekund. En mer typisk tresekundersspray har 60 kalorier och 3 gram fett.
Bröd
Om du packar dig en lunch med en magert kött- och grönsakssmörgås på fullkornsbröd, äter du sannolikt en mer näringsmässigt balanserad måltid än du skulle göra om du valde att äta ute.
Men registrerade du kalorierna i ditt fullkornsbröd korrekt? En portion är vanligtvis bara en skiva bröd.
Frukt
En portion färsk frukt är ett utmärkt alternativ till en efterrätt med hög fetthalt. Men om du räknar dina kalorier eller tittar på ditt sockerintag, kanske du vill övervaka hur mycket du äter.
Om du till exempel äter en skål med druvor kan du lägga till en portion druvor i din matdagbok. Men en enda portion druvor är bara en kopp, eller 16 druvor. För mer exakta serveringsstorlekar kan du prova att väga din frukt i gram.
Frukt är mycket näringstät och mättande på grund av vatten- och fiberinnehåll. Det är svårt att spåra ur en diet genom att äta lite mer frukt än du planerat. Kom ihåg att näringstäthet är mycket viktigare än kalorier för hälsosam kost och viktbalans.
Soda
Sockerhaltiga drycker är en av de enklaste sakerna att överkonsumera. Och kalorierna och sockret i läsk går ihop, även om du bara dricker en om dagen.
En portion Cola är 12 uns och har 144 kalorier och 39 gram socker. Men de flesta av oss dricker mer än så när vi fyller på vid läskfontänen. En 7-11 Double Gulp innehåller 50 uns, vilket är 600 kalorier och 162 gram socker.
Salladsdressing
En sallad laddad med grönsaker är ett fiberrikt, näringstät alternativ till en måltid med hög stärkelse och hög fetthalt. Men salladsdressing kan lägga till kalorier och fett. Enligt vissa uppskattningar innehåller många restaurangsallader över 500 kalorier, oftast på grund av den feta dressingen.
En portionsstorlek av salladsdressing är bara två matskedar. Om du är borta från hemmet och du beställer din dressing på sidan, var medveten om att du kan få mycket mer än så.
