Graviditetsdiet: Förstå dess grunder

En hälsosam kost och en näringsrik måltid är avgörande för både mamma och bebis. Att äta en välbalanserad kost med högkvalitativa livsmedel som innehåller alla mikro- och makronäringsämnen är avgörande. Dessutom är det avgörande under denna fas eftersom din mat är den främsta näringskällan för fostret under utveckling. Dessutom måste mammor ha en hälsosam, stressfri och lycklig graviditet för den lillas välmående.

Inverkan på dina hungernivåer under graviditeten är vanlig. Men det leder ibland till ohälsosam mat, vilket resulterar i viktökning.

Nedan är några superfoods, näringsämnen och ingredienser för att hålla jämna steg med ditt begär samtidigt som du behåller din hälsa.

Väsentliga näringsämnen

Att konsumera viktiga näringsämnen under din graviditet är avgörande för barnets hälsa.

Folsyra

Folsyra, ofta kallad vitamin B9, är avgörande för att förebygga neuralrörsstörningar, som är födelsesjukdomar som påverkar barnets hjärna och ryggmärg. Enligt forskning, måste gravida kvinnor få 400 mikrogram (mcg) folsyra dagligen, den kvantitet som vanligtvis finns i prenatala vitaminer. Du kan få dem från de livsmedel du konsumerar.

Bladgröna grönsaker, berikade eller berikade spannmål, bröd, pasta, bönor och citrusfrukter är alla bra folsyrakällor.

Kalcium

Betydelsen av kalcium för människors hälsa (särskilt ben- och tänders utveckling) är ingen hemlighet. På samma sätt, för att spädbarn ska utveckla sina tänder, behöver de viktiga vitaminer. Kalcium från moderns avlagringar i hennes ben går till barnet för att uppfylla de ytterligare kraven. Förutom kalcium är D-vitamin ett annat viktigt vitamin eftersom det interagerar med kalcium för att växa barnets ben och tänder.

Vitamin D

Förutom att interagera med kalcium för att uppfylla ett barns behov av tandutveckling, är D-vitamin viktigt för benutveckling.

Ett fullgånget barns skelett innehåller ungefär ett uns (30 gram) kalcium, varav det mesta byggs upp under graviditetens tredje trimester. Därför måste mamman konsumera tillräckligt med D-vitamin under graviditeten. Flera experter tror att gravida kvinnor behöver 1 000 milligram (mg) kalcium dagligen.

Du kan få tillräckligt med D-vitamin från mejeriprodukter. Livsmedel som innehåller en rimlig mängd D-vitamin är mjölk, yoghurt, ost, kalciumberikade drycker och måltider. Dessutom kan du också få D-vitamin från fisk (sardiner eller lax med ben), ägg och lite bladgrönt som spenat, bönor etc.

Järn

Enligt forskning, är järnbrist ett utbrett problem bland gravida kvinnor. Nyligen genomförda studier visar också att kostens referensintag av järn för gravida kvinnor har ökat från 18-23 mg/dag under 2:a och 3:e trimestern till 27 mg/dag under hela graviditeten. Det är ungefär det dubbla kravet för icke-gravida kvinnor.

Betydelsen av järn är att producera mer blod och leverera syre till barnet. Otillräckligt järnintag under graviditeten riskerar gravida kvinnor att utveckla anemi, vilket orsakar utmattning och en förhöjd risk för infektioner. Därför måste en hälsosam graviditetsdiet innehålla tillräckligt med C-vitamin (som hjälper till att absorbera järn) och järnrik mat.

Magert kött, kyckling, fisk, torkade bönor och ärtor och järnberikade spannmål är alla lämpliga källor till järn.

Protein

Även om protein är viktigt för varje individ, behöver gravida kvinnor mer protein i sina måltider. Eftersom det hjälper till att utveckla vitala organ som barnets hjärta och hjärna, är protein känt som ett ”byggande näringsämne”. Flera experter anser att gravida kvinnor bör konsumera minst 60 gram protein dagligen.

Kött, fågel, fisk, torra bönor och ärtor, ägg, mandel och tofu är alla utmärkta proteinkällor.

Matlista

Här är några hälsosamma livsmedel att äta under graviditeten för att säkerställa att du uppfyller dina näringsmål.

Mejeriprodukter

Du måste konsumera livsmedel som yoghurt, ost, mjölk etc. Men om du inte vill konsumera dem råa kan du använda dem i olika recept för att göra dem läckra och hälsosamma.

Baljväxter

Växtbaserade proteinkällor är nödvändiga under graviditeten. Så du måste konsumera kikärter, linser, sojabönor, etc.

Sötpotatis

Läckra sötpotatis är inte bara till hjälp för att dämpa din hunger utan ger också lämpliga näringsämnen till din kropp.

Ägg

Ägg är den ultimata hälsokost eftersom de är ett komplett protein. Så se till att äta minst ett ägg per dag.

Bär

Det är ingen hemlighet att bär är utmärkta för din hälsa. Så det skulle hjälpa om du konsumerade dem under graviditeten – exempel: jordgubbar, blåbär, acaibär, hallon och gojibär.

Fisk

Fisk som lax, sardiner och tonfisk är fördelaktiga under graviditeten. De tillhandahåller de nödvändiga mikro- och makronäringsämnena som behövs för att upprätthålla hälsan hos modern och barnet. Du måste dock begränsa deras konsumtion till 1-2 dagar per vecka för att undvika riskerna med kvicksilverförgiftning.

Kyckling

Kyckling har många fördelar. Det är ett proteinrikt livsmedel som erbjuder olika viktiga näringsämnen. Dessutom är det enkelt att använda kyckling i dina måltider eftersom du kan laga flera rätter med kyckling.

Torkade frukter

Torkad frukt är näringstät. Så de är ett utmärkt mellanmål att konsumera under din graviditet.

Avokado

Den välsmakande smöriga frukten är full av näringsmässig godhet. Den är rik på näringsämnen och ökar hälsan. Det är ett utmärkt val att inkludera i din graviditetsmåltidsplan.

Skapa en graviditetsmåltidsplan? Följ dessa tips

En gravid kvinna måste införliva följande i sin dagliga kost:

• Totalt 3-4 portioner färsk frukt och grönsaker (inklusive minst en portion av en mörk orange grönsak, 2-3 portioner mörkgröna bladgrönsaker och en portion citrusfrukter)
• Förstärkt fullkorn och 2-3 portioner flerkornsbröd, chapati eller ris
• 2-3 portioner mjölk eller mjölkprodukter med låg eller fetthalt
• 2-3 portioner extra magert kött/fisk/rostade torkade bönor och ärtor, eller kyckling med skalet borttaget
• 6-8 glas vatten

Några intressanta recept är ratatouille med ägg, grönkålssallad, krämig lax, grillad kyckling med quinoasallad, räkorpulao, kycklingsoppa med farro, bönor med spagetti och avokadosallad.

HealthifyMe-anteckningen

Det är viktigt att notera att kraven för varje individ varierar beroende på deras hälsotillstånd och kroppens krav. Till exempel, under den första trimestern, kan en gravid kvinna som upplever morgonillamående välja en lätt frukost och en tung middag. Däremot, under den sista trimestern, där halsbränna är mer av ett problem, kan hon välja en tung frukost och lätt middag.

Försiktighetsåtgärd

Experter föreslår generellt måttlig konsumtion av vissa livsmedel. Men för vissa andra livsmedelsprodukter varnar de gravida kvinnor att sluta konsumera helt och hållet.

Alkohol

När de är gravida måste kvinnor hålla sig borta från alkohol. Genom navelsträngen kan alkoholen som finns i moderns blod omedelbart nå det ofödda barnet. Överdrivet alkoholintag under graviditeten kan resultera i fetala alkoholspektrumstörningar. Dessutom ökar alkoholkonsumtion under graviditeten risken för missfall, tidig födsel och låg födelsevikt.

Fisk med höga kvicksilvernivåer

Vissa sorter av tonfisk, kakelfisk, apelsin roughy, kungsmakrill, marlin och svärdfisk har ökade nivåer av metylkvicksilver, och du måste undvika dem under graviditeten. Upprepad konsumtion av skaldjur med hög kvicksilver kan orsaka att kvicksilver ansamlas i blodomloppet, vilket skadar ett ofött barns växande hjärna och neurologiska system.

Opastöriserad mat och rått kött

Gravida kvinnor är särskilt sårbara för matförgiftning: listerios, som orsakas av Listeria bakterieoch toxoplasmos, av Toxoplasma Gondii parasit. Gravida kvinnor upplever listerios ungefär 20 gånger oftare än befolkningen i allmänhet. Missfall, dödfödsel, för tidig förlossning och spädbarnssjukdom eller dödsfall är alla potentiella resultat av listeriainfektion.

Enligt studierdessa är följande livsmedel som du måste undvika under graviditeten för att förhindra listerios:

• Du måste undvika mat tillagad av opastöriserad (rå) mjölk, som fetaost, brie och camembert. En produkt måste pastöriseras genom att värmas upp till en hög temperatur för att förstöra farliga bakterier.
• Pålägg, varmkorv och lunchkött bör alla tillagas till en ångande temperatur före konsumtion för att förstöra bakterier.
• Undvik delikatesssallader från mataffären, särskilt de som innehåller kött som skinka, kyckling, tonfisk och skaldjur.
• Undvik opastöriserat nötkött eller pålägg eftersom folk vanligtvis förvarar dem i kylskåpet.

HealthifyMe-anteckningen

Gravida kvinnor måste undvika eller begränsa koffeinhaltiga drycker, inklusive kaffe, te, läsk, alkohol och cigaretter. När det gäller alkoholkonsumtion är avhållsamhet avgörande för kvinnor eftersom det inte finns någon definierad säker gräns för alkoholanvändning. Du måste också undvika produkter gjorda av opastöriserad mjölk och rått kött.

Sammanfattning

Under graviditeten genomgår din kropp olika förändringar. Därför är en näringsrik, balanserad kost kritisk under denna fas. Dessutom rekommenderas inte att begränsa dig till en viss diet eller modediet. Istället bör du anta en balanserad kost med nödvändiga anpassningar utifrån en individs krav på barnet och din egen hälsa.

Kroppen genomgår flera fysiologiska och hormonella förändringar under hela graviditeten. Därför måste du välja hälsosam mat från olika källor för att bibehålla din och ditt utvecklande barns hälsa. En näringsrik, balanserad kost kan få dig att må bättre och ge ditt barn hälsosam näring.