Viktiga tips och sätt att träna två gånger om dagen – HealthifyMe

Att gå ner i vikt eller behålla den är aldrig en lätt uppgift. Det är ett åtagande som innebär konsekvens och noggrannhet. Men med kontorslivets stillasittande karaktär och grupptrycket att ägna sig åt ohälsosamma hetsätningar vid sociala sammankomster, kräver denna konsekvens en hel del ansträngning. En morgonpromenad och ett bra kvällsträning kan dock vara en välsignelse även i ett sådant liv.

Att dubbla dagliga träningspass kan ta viktminskningssträvanden till nästa nivå. Om det görs på rätt sätt och med en hälsosam kost, kan träna två gånger om dagen hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Tanken är att bränna fler kalorier än du äter.

Fördelar med att träna två gånger om dagen

Ökar träningsvolymen

Att träna två gånger om dagen har fler fördelar än att träna en gång om dagen, särskilt när det låter dig öka din totala träningsvolym.

Dessutom får fördelarna med att köra två pass om dagen en skjuts om du klämmer in ett 45-minuters morgonpass och ett 30-minuters kvällspass istället för ett enda 60-minuters morgonpass. Upprepningarna kommer att ge dig 75 minuters aktivitet, vilket är 15 minuter mer än om du bara gjorde en längre match.

Förbättrar styrka och uthållighet

På grund av ökad muskelproteinsyntes ökar också fettoxidation, mitokondriell tillväxt och kraftuttag. Dessutom kan ökad träningsvolym genom att träna två gånger dagligen förbättra muskelstyrkan och storleken.

Forskning visar att styrketräning två gånger om dagen ger fler neuromuskulära anpassningar än att träna en gång om dagen. Muskelstyrkan och kraften förbättras på grund av ökad muskelfiberaktivering.

Att träna två gånger dagligen kan också leda till fördelaktiga metaboliska justeringar som hjälper glykogenbesparingar och ökad aerob uthållighet. Det är uppmuntrande nyheter, särskilt för maratonlöpare.

Förbättrar mental hälsa

Träning har mentala och känslomässiga fördelar som man inte bör bortse från. Endorfiner är till exempel hormoner som förbättrar ditt humör och ger dig en känsla av välbefinnande när du tränar. Dessutom hjälper träning med låg och måttlig intensitet att kroppen och sinnet känner sig lugnare och mer avslappnade genom att sänka kortisolnivåerna.

Enligt forskning, utmanande träning, å andra sidan, får kortisolnivåerna att stiga eftersom kroppen ser intensiv träning som en stressfaktor. Att träna två gånger om dagen kan ge dig en dubbel dos av må-bra signalsubstanser, lindra uppdämd stress och hjälpa din hjärna att känna sig fräsch två gånger samma dag.

Det hjälper dig att passa in allt

Många människor har stela scheman och kan inte träna under längre perioder. Du kan få in alla rörelser och träning du vill utan att vakna tidigt på morgonen för att passa in i ett kontinuerligt träningspass genom att dela upp din träning i två perioder.

På samma sätt har många löpare inte tid, entusiasm eller uthållighet att utföra flera typer av träning på ett pass. Så att genomföra två träningspass om dagen kan hjälpa dem att ha olika typer av träning.

Förbättrad kompetensutveckling

Forskning säger att träning kan leda till kompetensutveckling, och hur väl du kan träna beror på hur regelbundet du kan göra det. Effektiva träningspass inkluderar flera muskelgrupper och olika energitillförsel. Så att arbeta med komplexa rörelser eller förbereda sig för en fältaktivitet, en enda träningsdag räcker inte. Istället övar du din teknik två gånger genom att göra dubbelt så många pass. Detta lönar sig också i form av rörelseförmåga, styrka och muskeltillväxt. Dessutom är mer konsekvent övning lika med mer fokus, och mer fokus är lika med mer framsteg.

Råd för nybörjare

• Även om exakt tidsspårning inte krävs, bör du ha minst sex timmars mellanrum mellan de två träningspassen. Om dina träningspass ligger betydligt närmare varandra än så här kommer du att vara för utmattad för att prestera bra i omgång två. Som ett resultat tycker de flesta att det är mest bekvämt att gå till gymmet först på morgonen innan jobbet och sedan igen efter jobbet. Att gå under lunchrasten och sedan igen senare på kvällen fungerar bra, så länge du väntar minst sex timmar mellan besöken.
• Det skulle hjälpa om du också håller dina träningspass på max 40 minuter, utan att uppvärmningen. Men ja, en ordentlig uppvärmning och nedkylning är avgörande för att påskynda återhämtningen, speciellt eftersom du kommer tillbaka till gymmet innan dagen är över.
• En tillräcklig nedkylning (som 5-10 minuters lätt aerob träning) som löpning hjälper hjärtat att cirkulera det ackumulerade blodet packat i de upppumpade musklerna. Det ökar dessutom avlägsnandet av mjölksyra och annat metaboliskt avfall. Slutligen låter den musklerna slappna av och sträcka sig till sin fulla längd efter en sammandragning under ett bra lyftpass. Om du ständigt är utmattad kommer du snart att tröttna på två om dagen. Därför är en snabb och effektiv återhämtning avgörande för programmets framgång.
• När du tränar två gånger kommer du att svettas dubbelt så mycket. Att hålla reda på ditt vattenintag är därför en viktig del av träningen två gånger på en dag. Eftersom vätskeförlust kan ha en betydande inverkan på din produktion, är det viktigt att hålla sig hydrerad under dina sessioner. Att dricka vatten under dagen är tillräckligt för att du ska klara två pass. Ändå, i all hast, borde det räcka med en halv liter vatten per tappat kilo under ett träningspass.
• Kosten före träning bör i första hand bestå av kolhydrater, med en del protein tillsatt för muskelutveckling. Kolhydrater är den primära energikällan som ger bränsle till dina muskler. Dessutom kan protein hjälpa till att förbereda dina muskler för ansträngande träning. Ät mat en till tre timmar innan ditt träningspass.

HealthifyMe-anteckningen

Om du är nybörjare är det viktigt att veta om du behöver träna två gånger eller inte. Efter det är det också viktigt att känna till de korrekta övningarna för att balansera din kondition och stödja den med din kost. Därför måste du konsultera en tränare för att hjälpa dig att genomföra dina planer korrekt för att förhindra skador.

Hur planerar du dina träningspass två gånger om dagen?

Naturligtvis vill ingen bli skadad eller skadad. Så även om du har tränat de senaste sex månaderna och vill träna två gånger dagligen, måste du vara strategisk när det gäller att implementera din plan.

• Mer utmanande övningar bör vara det första du gör på morgonen, och du bör göra mindre ansträngande övningar senare på dagen. Den håller dig på rätt spår och låter dig återhämta dig snabbt efter ditt första, mer ansträngande träningspass.
• Utför längre träningspass på morgonen och kortare pass på kvällen. Att svettas mer på morgonen kan hjälpa dig att hålla dig mentalt vältränad och produktiv hela dagen.
• Prioritera kost och vatten mellan träningarna för att hjälpa din kropp att återhämta sig och förbereda sig för nästa pass. Återigen, detta hjälper till att reparera under tiden mellan och efter varje träningspass.
• Inkludera tupplurar på dagen för att öka vila och återhämtning. Sömn är avgörande för maximal funktion. Tupplurar kan också hjälpa till med produktivitet, stressreducering och uppmärksamhet. Enligt studierde hjälper dig till och med att förbättra din motorik och uthållighet.
• På vilodagar, höj din kalori- och näringsintag för att underlätta återhämtningen.
• Hantera stressnivåer eftersom det kan fördröja återhämtningen och orsaka trötthet.
• Överväg att inkludera massage eller meditation under dina återhämtningsdagar.

Träna två gånger om dagen: Vem ska göra det?

Idrottare

Träningen blir mer specialiserad för idrottare när de närmar sig en tävling eller ett evenemang. Detta förnekar dock inte vikten av att hålla en hälsosam livsstil. Att hålla styrke- och konditionsövningarna åtskilda från regelbunden sportspecifik träning hjälper till att hålla sig fräsch och frisk.

Praktikanter från olika discipliner

Att arbeta för kardiovaskulär prestation, styrka och muskeluppbyggnad kan vara svårt. Varje träningspass har begränsad tid och energi, och det kan vara svårt att driva båda ändar av ekvationen. Men att dela upp en session i tyngdlyftning och den andra i konditionsträning kan hjälpa till att gå framåt inom båda nyckelområdena.

On-the-Go-lyftaren

Träning två gånger om dagen ger stor flexibilitet. Att få ett hårt träningspass samtidigt som man jonglerar med jobb, skola eller familjeförpliktelser är knepigt när det är som bäst. Om du delar upp din rutin i två pass med samma tid, om det görs på rätt sätt, kan du uppnå alla träningsmål utan att nämnvärt kompromissa med dagens viktiga uppgifter.

Tung träning följt av återhämtning

Om du har problem med att stretcha efter ditt vanliga träningspass kan ett andra pass med fokus på återhämtning och rörlighet vara en bra idé.

Oavsett om du styrketränar, ägnar dig åt mer rigorös konditionsträning eller utför högintensivt intervallarbete, kan ditt första pass inkludera ditt vanliga, hårda träningspass.

En återhämtningsaktivitet kan sedan läggas till efteråt på dagen, såsom lågintensiv konditionsträning, yoga, stretching eller kroppsrullning. Kom ihåg att rehabilitering är lika viktigt som en ansträngande aktivitet för att minska risken för skador.

Konditionsträning och styrketräning

Om du gillar styrketräning och konditionsträning samma dag men ogillar tidsåtgången, överväg att dela upp din träning i två olika rutiner. Börja dagen med det mest utmanande träningspasset.

Om du gillar att lyfta tunga vikter, styrketräna först på morgonen, men om du tränar inför ett lopp, ta en löptur eller en cykeltur först. Sedan, på natten, vänd processen.

Cykla två gånger om dagen

Överträning och utbrändhet uppstår snabbt om du genomför två slumpmässiga pass på en dag. Den korrekta metoden för att planera ditt program är att matcha de högre energikraven och maximera fettförbränningen och muskelbyggande systemet.

Sådana planer är bäst lämpade för att bryta igenom platåer eller för dagar du är mycket passionerad över att träna, och utsikten att gå till gymmet verkar lockande. Till exempel bör cykla två gånger om dagen göras i två veckor och en vecka ledigt – för att förhindra överträning. Annars kommer du att bränna ut dig och anstränga dina muskler också.

Designa ett två-om-dagsprogram

En av de mest framgångsrika metoderna för att bygga upp ditt program är att lyfta hårt i det första passet och lättare i det andra. Det låter dig utveckla dina högtröskelmuskelfibrer – de med störst styrka och tillväxtpotential – med ett kort, intensivt träningspass på morgonen samtidigt som du klämmer in ett längre, enklare träningspass i det senare.

Nackdelar

Organisera din tid

En av de mest framträdande nackdelarna är att behöva ägna en betydande del av din dag till träning. Även om det finns fördelar med att träna två gånger om dagen, ökar det också bördan av att hantera pendling, sociala skyldigheter eller familjeskyldigheter, hushållsuppgifter, måltider och olika andra schemaproblem. Därför, även om varje session bara är några minuter lång, måste du införliva den i din rutin.

Konsumtion av mat

Om du funderar på att träna två gånger dagligen kan du också behöva göra kostförändringar. Måltider, särskilt specifika makronäringsämnen som kolhydrater och protein, är avgörande för återhämtning.

Att hålla sig hydrerad är också viktigt för att göra varje session så fruktbar som möjligt. Förutsatt att du har nått en viss nivå av intensitet, kanske du vill överväga att planera din mat kring dina träningspass för att säkerställa att du inte övertränar din befintliga återhämtningskapacitet.

Möjlighet för överträning

Faran för överträning, skador och känslomässig och fysisk trötthet är vanlig i träningsprogrammet att träna två gånger dagligen, speciellt om du ökar träningsbelastningen med dina två träningspass.

Eftersom kroppen utför mer fysiskt arbete är det naturligt att större träningsvolymer leder till en ökad risk för muskel- och skelettbesvär. Att träna två gånger om dagen minskar också tiden din kropp har på sig att återhämta sig mellan pass med fysisk aktivitet och stress.

Psykologisk påverkan

Att träna två gånger dagligen kan höja kortisolnivåerna, försvaga ditt immunförsvar, påverka din aptit och framkalla sömnstörningar. Kortisolnivåer kommer direkt att påverka intensiteten och frekvensen av dina träningspass.

Att träna två gånger dagligen kan vara psykologiskt utmanande och har den exakta effekten av att förbruka mer tid och energi under dagen, oavsett om det är från de extra minuterna som ägnas åt att träna eller resa till en träningsplats, ordna utrustning, bada och så vidare. Dessutom, enligt forskningintensiteten och frekvensen av träningspass påverkar direkt stressnivåerna i kroppen.

Sammanfattning

Var uppmärksam på dina handlingar och hur din kropp reagerar på dem. Försök inte pressa dig själv längre än du kan. Att dela upp träningen i två olika pass samtidigt som du förbereder dig för en betydande tävling eller ett tillfälle är en utmärkt strategi för att öka antalet kilometer eller repetitioner samtidigt som din kropp får en paus mellan träningarna. Kombinera träningsrutinen med en hälsosam kost för bästa resultat.