De 4 bästa proteinerna du borde äta, men förmodligen inte är det

Om du redan mättar din kost med kyckling, nötkött och lax, har du kommit igång bra när det gäller att få det bästa proteinet du behöver för att få lite mer buff. Och om du slänger några bönor i mixen för en träff av växtbaserat protein, är det en extra bonus.

Men precis som du inte bör utföra samma lyftövningar för varje träningspass, bör du inte vara beroende av samma gamla proteinmat för att hålla igång muskeltillväxten med full kraft. Det beror på att inte bara experimentera med några överraskande alternativa proteiner kan ge din kost en ny näringsmässig makeup, de kommer också att ge stil till din meny som kan ha blivit inaktuell, så att säga. (Allvarligt talat, vem blir sugen på ännu en middag med torkat kycklingbröst?) Intressant nog, en Cornell utredning fann att människor som var mer äventyrliga ätare tenderade att upprätthålla högre nivåer av fysisk aktivitet och också är mer bekymrade över den näringsmässiga kvaliteten på vad de äter.

Så gör dig redo att ta din kroppsbyggnad och kulinariska färdigheter till nästa nivå med dessa spännande nya proteinförpackade maträtter (utan speciell ordning) som du vill skriva in på din inköpslista och verkligen stoltsera med på Insta.

Bästa protein nr 1: Sablefish

Proteinkraft: 15 gram i 3 uns kokta

Visst, lax och konserverad tonfisk är fantastiska fångster när det gäller att leverera det protein du behöver för att bygga muskler som en mästare, men överväg att kasta din lina oftare för denna förbisedda simmare. Simmande längs havsbotten i det iskalla vattnet i norra Stilla havet, är sablefish (även regelbundet kallad svart torsk) välsignad med ett mycket välsmakande smöraktigt kött som ger en båtlast av högkvalitativt protein och långkedjiga omega-3-fettsyror.

På den punkten hammar sobelfisken lax när det kommer till omega-3. Och det är anmärkningsvärt när man tänker på en i American Journal of Clinical Nutrition som upptäckte att människor med högre nivåer av omega-3-fetter i blodet är mer benägna att leva längre och hälsosammare. Långt ifrån ett underverk med två träffar, djuplevande sobelfisk ger också en rad viktiga mikronäringsämnen till bordet, inklusive fosfor, selen och niacin. Och inte att förbise, Monterey Bay Aquariums prisade bevarandeprogram Seafood Watch ger USA vildfångad sobelfisk högvattenmärken för att vara ett hållbart val på grund av sitt välskötta fiske.

Ät mer: I likhet med andra vitköttsfiskar som hälleflundra och tilapia kan sobelfiskfiléer ångas, stekas, pocheras, stekas i en stekpanna eller slängas på grillen. Tur för dig, dess höga fetthalt gör sobelfisken förlåtande för nybörjarkockarna eftersom allt det fettet fungerar som en buffert mot överkokning. Dina chanser att sluta med fish jerky är alltså mycket mindre. Det fungerar fantastiskt bra med alla möjliga sorters salsas, glasyrer, marinader och spice rubs. Fantastiskt i tacos också.

Behöver veta: En hög oljehalt gör att sobelfisken inte har lång hållbarhet, så det är inte alltid lätt att hitta en färsk fångst. När du vet det, fråga din fiskhandlare om frysta styckningsdelar som också är av hög kvalitet och kan vara billigare, för att inte tala om tillgängliga året runt.

Bästa protein nr 2: Tempeh

Proteinkraft: 20 gram i 3 uns

Försöker du äta fler växter? Vem är inte det nuförtiden. Ett bra ställe att börja som alla är med tempeh. Nej, inte tofu, vi menar tempeh. Den produceras när hela sojabönor blötläggs, kokas, lämnas att jäsa med en svamp och sedan pressas till en fast, tät biff som är stor på jordig, umamismak med en touch av nötsmak.

Jämfört med tofu ger tempeh cirka 60 % mer protein i en portion. Det är ett stort steg upp och är nästan den mängd protein du får från en bit kycklingbröst. Så tron ​​på att växter är proteinknölar är verkligen inte fallet när det kommer till tempeh. Den ska också ha en eloge för sina rejäla mängder kostfiber, 10 gram i en kopp portion. Det är värt att påpeka att väldigt få amerikanska män uppfyller sina dagliga fiberbehov. Detta är ett stort problem när man tar hänsyn till den stora roll kostfiber spelar för hjärthälsa, matsmältningsfunktion, stabila blodsockernivåer och förbättring av tarmmikrobiomet.

Det finns väldigt få livsmedel på marknaden som kommer att göra ett bättre jobb med att tillgodose ditt protein- och fiberbehov på en gång än tempeh. Ny forskning tyder på att jäsningsprocessen som går till att göra livsmedel som tempeh gör att deras näringsämnen blir mer biotillgängliga, ett mått på hur lätt din kropp kan absorbera särskilda näringsämnen i ett livsmedel som järn, kalcium och magnesium som finns i tempeh. Tempeh tilltalar också konsumenter som inte har aptit på de högkonstruerade växtbaserade produkterna som köttfria hamburgare och faux chicken nuggets som nu finns överallt.

Ät mer: Du kan köpa tempeh som är vanlig smaksatt, eller med tillsatta smaker som lönn eller teriyaki. Ljusliv är ett utmärkt varumärkesalternativ. Eftersom det suger upp smaker som såser och kryddor bra, prova att marinera vanliga skivor av tempeh precis som du skulle göra biff och andra proteiner och sedan grilla, baka, steka i pannan eller tärna och sedan steka. Använd kokt tempeh i spannmålsskålar, sallader, smörgåsar och tacos. Eller smula sönder ett block med de stora hålen på ett rivjärn (eller finhacka med en kniv) och använd marken för att göra en köttfri chili, växtbaserade köttbullar, vegoburgare eller en köttfri Bolognese till pastakvällen.

Behöver veta: Eftersom tempeh är gjord av sojabönor, om du har en sojaallergi kommer du mer än troligt att behöva undvika.

Bästa protein nr 3: Kikärtspasta

Proteinkraft: 13 gram i 2 uns

Tänk nudlar, men med mycket mer protein och färre stärkelsehaltiga kolhydrater. Ett exempel på processad mat som kan fungera till din fördel. Denna moderna pasta görs när kikärter torkas, mals till mjöl och formas sedan till nudlar i olika former.

Beroende på märke kan kikärtspasta ge nästan dubbelt så mycket protein som vanlig pasta och till och med mer än de flesta andra glutenfria rispasta på marknaden. Det gör nudlarna mycket bättre på att hjälpa dig bygga upp din magra massa och mycket mindre benägna att skicka ditt blodsocker på en berg-och dalbana. Och den senaste forskningen tyder på att så länge du får i dig tillräckligt med totalt protein i din kost är det helt acceptabelt om det mesta av detta kommer från växtbaserade källor när det gäller att skapa nya muskler.

Ett dataanalys från mer än 30 studier publicerade i JAMA Intern medicin kopplade högre proteinintag totalt och växtprotein specifikt för att minska risken för dödlighet av alla orsaker. Ytterligare en bonus: upp till 3 gånger så mycket kostfiber som vetebaserad pasta. Detta kan i sin tur göra dig redo för färre hungerkval efter måltiden och även förbättrade blodsockernivåer så att du känner dig mindre trög efter en stor måltid. Dessutom får du ytterligare mängder vitala mikronäringsämnen som magnesium, järn och kalium som finns rikligt i kikärter.

Det bästa av allt är att tillverkarna har arbetat hårt för att konsistensen av deras tillagade produkter inte ska lämna en italiensk mormor att krypa ihop sig. Två utmärkta varumärkesalternativ är Kikärt och Banza.

Ät mer: Överallt som vanlig pasta går, så kan kikärtsversionen – toppad med köttsås, gjord till pastasallad, använd i soppor, bakad i nudelgryta, you name it.

Behöver veta: Det finns ett par viktiga saker att tänka på när du lagar kikärtsbaserad pasta. Framför allt kan de gå från perfekt al dente till blöta på några ögonblick, så smaktesta ofta nära den rekommenderade tillagningstiden. Nudlarna skummar också som en galning i kokande vatten, så skumma bort detta vid behov under tillagningen med en sked. Till skillnad från vetebaserade nudlar bör dessa sköljas med kallt vatten efter att de har tömts.

Bästa protein nr 4: Nötköttshjärta

Proteinkraft: 20 gram i 4 uns

OK, vi erkänner, det här är gängets jokertecken. Men hör oss om detta. Medan många människor blir blödiga även vid tanken på att skiva i orgelkött, ser smarta killar det som en möjlighet att uppgradera sin kost till ett billigt pris (mindre aptitretande för massorna innebär ofta en lägre prislapp). Nötköttshjärtan är värd mycket mer än att malas till husdjursmat, och kan pumpa din kropp full av näring inklusive massor av protein, vitamin B12, järn och den överladdade antioxidanten selen.

Sanningen att säga kan nötköttshjärta vara mer näringstät än de flesta andra köttbitar hos slaktaren. Och i denna nya era av skyhöga matpriser är det bra att ha alternativ för mat som ger mer näring för pengarna. Kom ihåg att hjärtat på en ko är ett ständigt fungerande organ. Av den anledningen är det alltid att få ett träningspass, vilket betyder att det är ganska mycket rena muskler och väldigt lite fett. Fyra gram nötköttshjärta innehåller 20 gram protein för 119 kalorier och knappt ett gram mättat fett.

Och ta detta till hjärtat: Kohjärta smakar inte lika starkt som andra organsnitt som lever och är lätt att arbeta med i köket eftersom det har en smak och konsistens som liknar vanligare biffsnitt. (Nötköttstunga? Inte så mycket.)

Ät mer: Skär bort all vit bindväv innan du förbereder. Eftersom det är så magert är det bäst att skära ett nötköttshjärta i tunna skivor och sedan koka skivor snabbt på hög värme till inte mer än medium-rare, som är brynt runt kanterna men fortfarande lite röd i mitten. Du kan också spett skivor och grilla kabob-stil. Ät hjärtköttet för sig eller stoppa i smörgåsar, sallader och tacos.

Behöver veta: Du kommer sannolikt inte att hitta nötköttshjärta tillsammans med annat krympförpackat kött i snabbköpet. Så det bästa sättet att få tag på detta proteinfyllda röda kött är att be en lokal slaktare att lägga åt sidan ett åt dig när han bearbetar en ko. Ett nötköttshjärta är ungefär ett pund kött, vilket borde ge dig ungefär tre portioner.