Den perfekta måltiden efter träningen för att bli strimlad

Ditt träningspass har precis avslutats, men vad gäller dina muskler har du precis börjat med mass- och styrkeökningsprocessen. Att bli större och starkare handlar om återhämtning, och det beror på vila (inklusive en god natts sömn) och en näringsrik måltid efter träningen.

Ett hårt träningspass utan ordentlig kost efter träning är som att lägga ner en hel dags arbete men aldrig lösa ut din lön. (Okej, inte exakt samma, men tillräckligt nära.)

Är du osäker på vad du ska äta (och dricka) för bästa resultat? Los Angeles-baserade kändistränaren Ash Scarrott, ägare till Body från Ash och ambassadör för After Barerbjuder sina favoritnäringsämnen efter träning för att se till att du tjänar på de vinster som du just arbetat så hårt för.

Ash Scarrotts drink efter träning för mer muskler

Direkt efter ett träningspass består Scarrotts go-to recovery drink av följande, blandat i vatten:

• 50 gram eller så snabbsmältande kolhydrater via 1-2 skopor Gatorade-pulver, dextros eller cykliskt dextrin.
• 1 skopa vassleproteinpulver (helst vassleproteinisolat).

”Efter slutet av ett tufft träningspass gillar jag att få i mig de snabbsmältande kolhydraterna för att hjälpa till att fylla på förlorat glykogen i musklerna och starta återhämtningsprocessen”, säger Scarrott. ”En kolhydratkälla med högt glykemiskt index (GI) som Gatorade är lätt att smälta och absorberas snabbt i musklerna. Vassleproteinet är också supersnabbsmältande och är naturligtvis nyckeln till muskelåterhämtning.”

Om han behöver något ännu bekvämare efter träningen kommer Scarrott istället att ta tag i The After Bar. ”The After Bar har ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein samt de extra fördelarna med återhämtning från CBD”, säger han.

Måltid efter träning (kyckling, grönsaker och risskål)

Efter ovanstående cocktail efter träningen kör Scarrott hem och äter en helrättsmåltid bestående av mer protein och kolhydrater – något i stil med en skål med kyckling/grönsaker/ris. För honom är detta typiskt lunch; för andra kan det vara middag (beroende på vilken tid på dygnet du tränar).

Så här ser det ut:

• 2 koppar vitt ris
• 6 oz kycklingbröst
• 1 kopp broccoli eller spenat

”Jag siktar på cirka 75 gram kolhydrater vid denna måltid och 30 till 40 gram protein”, säger Scarrott. ”Jag gillar att hålla fettet lågt i måltiderna direkt efter mina träningspass, eftersom du inte vill ta i dig fett när ditt insulin spetsas från kolhydraterna. Vanligtvis sparar jag det mesta av mitt fett till senare på dagen när alla mina träningspass är klara.”

Måltidsbyten efter träning

Om du av någon anledning vill undvika mejeribaserade proteinkällor kan du byta ut vassleproteinet mot ett växtbaserat pulver; ärt- och risproteiner är båda bra alternativ.

Om du inte har Gatorade och dextrospulver till hands, ger vitt bröd också en bra snabbsmältande kolhydrat efter träningen. Tre skivor vitt bröd, eller en bagel, kommer att få dig i 50-grams bollplank.