Eftersläpande kroppsdelsträning: Vad du behöver veta, del.2

I förra artikeln pratade vi om vikten av frekvens och utförande när man arbetar med en eftersläpande kroppsdel. I den här artikeln kommer vi att utforska detta ämne ytterligare. Nu, med mer fokus på strukturella begränsningar, rörelseomfång och vår förmåga att dra ihop dessa svaga muskler.

Strukturella begränsningar och rörelseomfång

Andra saker att tänka på när vi arbetar med eftersläpande kroppsdelar är om du har några strukturella begränsningar som påverkar muskelns arbetsförmåga. Till exempel om ditt rörelseomfång är mycket dåligt. Då finns det stora chanser att något kan vara fel med de omgivande musklerna.

Du kan ha en svag antagonist, synergist eller någon annan omgivande muskler. Som ett resultat kommer din förmåga att dra ihop muskeln du försöker förbättra, att lida. Detta beror på att vår förmåga att dra ihop vilken muskel som helst beror inte bara på själva muskeln, utan också på de omgivande.

Låt oss till exempel säga att du har väldigt snäva hamstrings och ett dåligt rörelseomfång i dem. Oftare än inte finns det förmodligen några problem kring hamstringsmuskeln. Det kan vara antagonisten, stabilisatormusklerna eller något annat som ger feedback till hjärnan. De säger i princip till din hjärna att inte låta dig gå längre, inte tillåta något mer rörelseomfång.

Anledningen är att vi inte har byggt stabilitet för att dra ihop fogen vid den punkten i rörelsen. I sin tur kommer detta uppenbarligen att förkorta ditt rörelseomfång och minska din förmåga att dra ihop muskeln.

Byt fokus

Detta innebär att om vi har problem med att utveckla en viss kroppsdel, kan vi behöva fokusera på att ta upp en annan vävnad helt och hållet. Det kan till exempel vara antagonisten eller synergisten.

Någon som har trånga hälsenor och saknar rörelseomfång i hälsenorna, kan faktiskt behöva fokusera på något annat för att växa dem. De kan behöva förbättra intensiteten av sina sammandragningar i rectus femoris, höftböjare eller knästräckare.

Kanske till och med förbättra mag- för knästabilitet. Det finns så många olika möjligheter.

Nyckeln är att hitta den svaga länken i kedjan, som kan vara den främsta orsaken till bristande rörelseomfång. Och även förmågan att dra ihop sig i hälsenorna.

Utförande och eftersläpande kroppsdelar

På samma sätt kan vi förbättra utförandet. I många fall är det vi faktiskt behöver fokusera på om vi vill förbättra utförandet i en viss muskel, faktiskt en annan muskel. Vi måste ta några steg tillbaka och välja övningar som gör att vi kan ta den svaga muskeln genom hela rörelseområdet.

Därifrån kan du bli riktigt bra på att dra ihop sig i ytterligheterna av intervallen. Så småningom kan vi se att hälsan och rörligheten i dessa leder förbättras. Förutom vår förmåga att dra ihop dessa muskler.

Återigen tittar vi på ett annat fall med samma princip. Ibland är den eftersläpande kroppsdelen inte själva problemet, utan en biprodukt av vissa problem på en annan plats.

Ökad volym med en eftersläpande kroppsdel

Om vi ​​har en eftersläpande kroppsdel ​​har vi oftast en dålig sammandragningsförmåga och ett begränsat rörelseomfång. Att lägga till mer volym kan alltså bli motsägelsefullt. När du tränar med en svag muskelgrupp, exponerar du ständigt din kropp för en plats där den saknar stabilitet och styrka.

Genom att öka volymen och faktiskt inte gå till roten av problemet, ökar du bara din kropps reflexer för att skydda sig från att gå någonstans där den inte känns säker. Kanske kommer rörelseomfånget att förbättras för den muskeln i ett givet träningspass, men med tiden kommer det bara att bli värre.

Detta kan leda till mer ledinstabilitet. Dessutom kommer beräkningsmönstren att växa med ökad upprepning. Som ett resultat kommer kroppen naturligt att försöka införliva en ökad mängd omgivande vävnader. I huvudsak, eftersom det faktiskt försöker undvika den här positionen du tar den till.

Så småningom blir det en vana. Omedvetet kommer din kropp att fortsätta att förändra tekniken för denna rörelse och göra allt den kan för att undvika det. Allt du kan för att undvika att dra ihop sig denna svaga vävnad. Och för att slippa ta lederna i lägen känns den inte stabil i.

Naturligtvis finns det många sätt som människor försöker ta bort dessa hämmande svar. Men de är bara snabba lösningar och kommer att göra det värre på vägen.

Till exempel kommer människor att använda en tennisboll för att massera en viss vävnad, skumrullar och många andra metoder. Allt som helst pausar dessa skyddsåtgärder för en stund. Efter att ha gjort det kan det få dig att tänka ”oh wow, nu kan jag få ett komplett rörelseomfång i den här övningen.” I verkligheten kan det göra dig mer utsatt för skador.

Faror med att inte lösa rotproblemet

Det är absolut nödvändigt att gå till huvudroten av problemet, som oftare än inte är en annan muskelgrupp. Vanligtvis en omgivande muskelgrupp. Förbättra sedan ditt utförande i den muskelgruppen, såväl som din stabilitet och förmåga att dra ihop dessa muskler.

Om du undviker detta tillåter du bara mer utrymme för skador. Inte bara det, utan du kommer att gå ner i kaninhålet av att behöva värma upp och skumma i en timme innan du faktiskt börjar ditt träningspass.

Ärligt talat, om du är frisk och din träning är bra, bör uppvärmningen vara minimal. Om inte, nästan obefintlig. Den idealiska uppvärmningen är i princip att bara komma in i gymmet och gå direkt till träningen du ska utföra. Alltså, uppvärmning och förberedelser för ditt träningspass med din första träning. Naturligtvis inte gå till 120 lbs hantlar omedelbart, utan gör några set för att förbereda sig för belastningarna.

Träning knäböj

Låt oss anta att du ska göra knäböj, då ska du gå till knäböjstället direkt. Och inte spendera timmar med att springa på löpbandet, foam rolling och magövningar. Om du måste göra dessa saker innan du sätter på huk är de förmodligen en del av de svaga länkarna i din knäböj. Svaga länkar som du inte har förbättrat och åtgärdat.

Det betyder att om du kontinuerligt måste göra dessa så kallade ”aktiveringsövningar” och andra uppvärmningstekniker, undviker du förmodligen huvudproblemet.

Att lägga till all denna uppvärmning är därför i princip bara att lägga till en massa onödig volym. Uppenbarligen är det inte samma volym som när vi tränar, eller har ett mycket påfrestande metabolt pass, men det stjäl definitivt din tid. Tid som du faktiskt skulle kunna lägga på att träna, återhämta dig eller spendera med din familj.

Frekvens och utförande

Oavsett om vi vill förbättra en eftersläpande kroppsdel ​​eller en strukturell balans, handlar det om samma princip. Vi bör fokusera på frekvens och utförande. Lika viktigt är att vara ärlig mot sig själv och gräva djupt i vad dina huvudsakliga begränsningar är. Orsakerna kan vara många, därför är det viktigt att titta på våra antagonistmuskler, synergister, stabiliserande muskler och eventuella omgivande muskler i den svaga länken. Allt som involverar träningen eller musklerna vi försöker bli bättre på.

Utan tvekan kan något av omnämnandena ovan påverka din rörelseomfång och förmågan att dra ihop dina svaga muskler.

Som vi har sett när en muskel är svag är det oftast inte bara musklernas fel. Du kan behöva förbättra utförandet i omgivande muskler, eller alla sidor av en specifik fog. Således, om du saknar rörlighet någonstans, är chansen stor att du behöver förbättra kontraktionsförmågan och styrkan på den motsatta sidan.

Genom att fixa den delen som saknar kommer din rörlighet ofta att förbättras. Dessutom din förmåga att dra ihop den muskeln.

Undvik volym

När vi arbetar med att förbättra en eftersläpande kroppsdel ​​är det därför sällan en bra idé att lägga till mer volym. Om du inte redan har attackerat den svaga länken och förbättrat de områden vi har pratat om. Även vid den punkten, där volymen kanske inte är skadlig, kan det finnas mer effektiva sätt att förbättra den svaga länken. Naturligtvis utan att tillföra volym förrän allt är i balans.

Utan tvekan finns det en tid och plats för att öka volymen. Ibland är det nödvändigt att lägga till mer volym för att uppnå en viss stimulans. Men när tiden och platsen inte är rätt, är det sällan någon fördel med att bara slänga på massor av volym.

En majoritet av tiden blir en ökad mängd volym där det inte behövs skadligt. Om du vill förbättra en eftersläpande kroppsdel ​​bör du därför fokusera på frekvens och utförande.

Slutsats

Det är klart att oavsett om vi vill ta upp en eftersläpande kroppsdel ​​eller förbättra den strukturella rörligheten måste vi hitta huvudproblemet. Merparten av tiden är det faktiskt de omgivande eller stabiliserande musklerna som råkar vara den svaga länken. Istället för att kasta en massa volym på dem och skapa fler dåliga vanor, måste vi ta några steg tillbaka och förbättra dem. Mer specifikt, förbättra vår styrka och kontraktsförmåga dessa svaga länkar genom hela deras rörelseomfång. I sin tur kommer vår rörlighet och eftersläpande kroppsdelar naturligt att förbättras.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher