Gå upp i vikt | Gå upp i vikt för smala killar

”Jag kan inte gå upp i vikt, jag är bara för smal”

Fel!

Faller du under denna kategori?

Det finns ett antal saker att tänka på om du är av den ektomorfa kroppstypen och försöker gå upp i vikt. Det kommer inte att vara lätt, för om du är en naturligt mager person är det din kropps naturliga benägenhet att stanna där, och som standard återgå till det tillståndet om du faller av i din träning eller diet.

Vi har alla en vän som kan förstöra en pizza och fortfarande har revbensspjäll. Ofta är den här typen av ätare till och med förvånad över att han inte går upp i vikt av att äta dessa kaloririka livsmedel. Om du är den där killen och du försöker gå upp i vikt och styrka, inte bara ludd, så finns det hopp.

Det enkla faktum är att det inte finns någon metabolism på jorden som kommer att hindra människokroppen från att växa när den matas och tränas på rätt sätt. Att anta några förändringar i ditt liv och din rutin kan ta lite tid att vänja sig vid, men i slutändan kan du få massa om du följer rätt plan. Kom ihåg att för att underlätta förändring måste du äta för att växa – det här innebär planering, schemaläggning och disciplin och du måste träna för att växa och ge din aptit. Om du inte är villig att göra betydande förändringar kommer du inte att uppleva inte bara när du är hungrig.

Ät oftare

Att äta var tredje timme kommer att hålla din ämnesomsättning igång i en högre takt, så i själva verket kommer du att känna dig mer hungrig och kunna äta en ökad kost när det gäller det totala intaget. Din kropp kräver minst din vikt i pounds x 20kcal för att växa.

• Frukost. För det första, att börja dagen med ett glas iskallt vatten gör underverk för ämnesomsättning och får din kropps naturliga processer att fungera. Följ upp detta med en rätt stor måltid. Protein är alltid nödvändigt för att starta dagen av en mängd olika anledningar, inklusive hjärnans funktion och bestående energidepåer.
• Lunch & middag. Att förbereda dubbla portioner när du lagar mat kan spara mycket tid och ta bort tankarna från din nästa måltid. Om du inte är för sugen på att äta samma måltid två gånger i rad, kan du slå två flugor vid frukosten när du förbereder din lunch för dagen och äter middag som väntar på att du ska bli varm.
• Snacks. Det är helt avgörande att ha hälsosamma mellanmål som innehåller lite protein, lite fett och lite kolhydrater. Håll dig borta från stärkelsehaltiga snacks och chips i syfte att få hälsosam massa. Ekologiska nötter, matbarer och proteinshakes är alltid nyttiga.
• Efter träningen. Som du säkert vet vid det här laget bränner kraftig träning kalorier och du kan bara gå upp i vikt om du har ett överskott av kaloriintag. Om du verkligen försöker vinna blir måltiden efter träningen ännu viktigare. Var inte rädd för matkoma, för en ektomorf som försöker få in dessa kalorier.

Fyll på kalorität mat

Även om du aldrig ska sluta äta grönsaker, låt oss för ett ögonblick överväga att 100 gram ris har 350 fler kalorier än 100 gram spenat. Du behöver näringsämnena som finns i grönsaker, men att kombinera dem med kaloririka livsmedel kan hjälpa dig att nå de kritiska nivåerna av kaloriintag för vinster.

• Pasta. När du har nått ditt mål är fullkornspasta och quinoabaserad pasta att föredra för hälsan, men för vinst, gå till den vita pastan. Lägg till grönsaker till din sås för näringsämnen och kött för protein.
• Rå helmjölk. Oavsett om du växte upp med att dricka mjölk eller inte, är den här en favorit bland många idrottare som försöker vinna. Raw är det hälsosammaste, mest naturliga alternativet men helmjölk kommer utan tvekan att hjälpa till att lägga till pounds. Prova två 8 oz glas per dag utöver din befintliga diet.
• Nötter. Även om det nämns i snacksavsnittet är det viktigt att nämna att nötter är fullproppade med kalorier, fett och protein som din kropp behöver för att växa. Dessa är bra mellan måltiderna. Testa även mandelsmör, det är nyttigare än jordnötssmör (som egentligen inte är en nöt).

Gå upp i vikt för smala killar Planera din attack

När du lägger till en hel del matintag till ditt dagliga liv måste du planera, annars kommer du att misslyckas. Du kommer att äta det som finns i kylen när du är hemma, så planera i förväg, gör dubbla portioner och ha aldrig ett ögonblick där du säger ”det finns inget att äta.”

• Livsmedelssöndag. Förbered för veckan och bara gå. Allt i din veckas schema blir mer anpassat om du börjar arbetsveckan med ett välfyllt kylskåp. Lätt och enkel.
• Laga mat en gång om dagen. Att förbereda all din mat för följande dag på natten låter som att det tar mer tid än det gör. Om du tränar på natten rekommenderar vi att du förbereder nästa dags måltider när du njuter av din fest efter träningen.
• Snacks överallt. Kontor, hem, gymväska, bil. Håll hälsosamma snacks som hälsosamma naturliga matbarer, proteinbarer och blandade nötter tillgängliga hela tiden. Bli inte hungrig, håll ugnen brinnande.
• Mobil mat. Chansen är stor att det är dags att investera i en kylare av bra storlek så att du kan ta med en dags mat vart du än ska – det här kan låta extremt, men om du vill ändra dig måste du ändra ditt sätt.

Bildegenskap för Kör Keeper

Träningsrutiner för män på gymmet för att bygga muskler och hålla koll på dina framsteg

Objekt i rörelse förblir i rörelse. När du kan se dina framsteg kommer du att fortsätta att hålla dig i rörelse. Detta är absolut nyckeln till att hantera den mentala sidan av ett dedikerat tränings- och bantningsprogram.

• Ta en selfie Du vet att du vill. Det är ok. Att använda foton för att spåra din process är ett enkelt sätt att motivera dig själv att fortsätta på rätt väg. Det finns inget mer tillfredsställande än att titta på dina egna fantastiska före- och efterbilder.
• Spåra din vikt. Det här borde vara en no-brainer. Om du vinner, fortsätt med det du gör. Om inte, dags att intensifiera det. Kom ihåg tunga träningspass, kaloririk mat, mycket vila.
• Spåra träningspass. Det kräver inte mycket av dig själv att engagera dig för att spåra dina ökningar i styrka och förmåga att utföra nya övningar. Detta tjänar det dubbla syftet att på rätt sätt fortsätta där du slutade och uppmuntra dig genom insynen i dina framsteg. Var medveten, bli påmind och fortsätt att trycka på.

Om att spåra kalorier. Den här är tuff. Du kommer att läsa många råd om att spåra kalorier när du försöker gå upp i vikt, men det enkla faktum är att detta blir väldigt tråkigt, väldigt snabbt för många människor. Vårt råd är att räkna ut vad en idealisk dag är för din kropp, och utforma dina dietprinciper och portioner kring detta. Det är lättare att införliva principer och sedan spåra varje tugga av mat. Men om du har fastnat och inte ser dig själv gå upp i vikt och tycker att du har ätit tillräckligt kan du överskatta och i så fall bör ge räkna kalorier ett försök att se om du verkligen når dina mål.

• Varje dag måste du konsumera minst din kroppsvikt i pounds x 20kcal för att gå upp i vikt. Tänk på det när du planerar dina måltider.

Träningsplaner för män för att bygga muskler

Om du äter en kraftigt ökad kost och du inte tränar i samband med den planen, kommer du inte att gilla resultaten. Du vill se större och starkare ut, inte bara större. Detta innebär en uppvärmning och 3-5 set med 5-6 repetitioner, som arbetar i den övre delen av ditt maximala uteffektspektrum. Tunga lyft är nyckeln till att få storlek och styrka. Dina muskler behöver stressas över sitt max för att uppnå tillväxt.

• Olympiska lyft. Olympiska lyft som städar och marklyft arbetar med stora muskelgrupper, bygger full kroppsstyrka och pressar din totala kropp till ett tillväxttillstånd, du kommer definitivt att uppleva en ökad aptit.
• Fria vikter. I motsats till maskiner som har en fast rörelse, tvingar fria vikter din kropps stabilisatormuskler att gå med i kampen. Detta bygger funktionell styrka. Det är oerhört viktigt att bygga upp din form med lättare vikt innan du riskerar skada att hoppa in med stora vikter.
• Knäböj. Även om du inte är ett stort fan av andra olympiska lyft, kan knäböj helt enkelt inte ignoreras om tillväxt är ditt mål. Squat arbetar 85% av din kropps muskler i en rörelse och är känd för att öka testosteronproduktionen i hela kroppen.
• Vila: det mest förbisedda näringsämnet. Protein, kolhydrater från frukt och grönsaker, fullkorn och stretching är alla viktiga för att optimera din återhämtning, men SÖN (8 timmar+) är avgörande om du vill se vinster. Din kropp växer när du vilar den och låter den göra det.

Slutsats

Allt detta kan låta som mycket förändring, men om du vill förvandla din kropp. För att bygga en större, starkare kropp är det här vad som krävs: disciplin, mycket mat, träning och vila. Lägg till dessa principer i ditt liv, var ärlig mot dig själv om hur väl du håller fast vid dem, spåra dina framsteg och du kommer inte att misslyckas.

-Terry Asher