Högkolhydratsdagar: Hur man gör det på rätt sätt

När du följer en dietplan, åtföljs den ofta av dagar med hög kolhydrater och dagar med låga kolhydrater. Speciellt under en fettförlustfas. Lågkolhydratdagarna är ganska enkla och okomplicerade; kött, grönsaker, hälsosamma fetter och lite kolhydrater runt träningen.

En kolhydratrik dag är dock lite mer komplicerad. Vissa människor går direkt till McDonald’s och hetsar, andra ökar sitt kolhydratintag med en viss procent.

Det är viktigt att skilja mellan en ”kolhydratdag” och en ”fuskdag” eftersom det är två väldigt olika saker.

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnena och kan vara mycket fördelaktiga för din kost precis som proteiner och fetter. Men genom att haka på med en fuskdag kan du förstöra veckors framsteg. Tvärtom, genom att inkorporera kolhydrater på rätt sätt kan de öka din ämnesomsättning och hjälpa både din fettminskning och dina mål för muskelökning.

Vad är målet med en kolhydratrik måltid?

Vårt mål med en kolhydratrik måltid är att öka insulinsvaret och glukosupptaget. Det fina med glukos är att det har förmågan att lagras i kroppen som en mager mjukvävnad. Detta kan hända i både våra muskler och levern. Fett å andra sidan kommer alltid att lagras som fett om det inte används för energi.

Om vi ​​ordentligt begränsar vår kropp från att äta för mycket kolhydrater i kombination med vår tränings- och kostplan, kommer ett högt intag av kolhydrater att lagras som mager mjukvävnad.

Om du inte har gjort detta på rätt sätt har det stor chans att lagras som fett, beroende på individ.

Det är mycket viktigt att förstå att en måltid med hög kolhydrater för det mesta bara bör innehålla kolhydrater och protein, med väldigt lite fett. För fettet kommer med största sannolikhet att lagras som fett om vi kombinera det med kolhydrater.

Det finns gott om kolhydratalternativ som vit potatis, pannkakor, vitt ris, lönnsirap, jordgubbar och blåbär.

Du måste äta tillräckligt med kolhydrater

Att bara äta en måltid med en stor mängd kolhydrater kommer inte att göra det. Vi måste äta tillräckligt för att få ett insulinsvar från kroppen. Därför är det viktigt att du spårar dina makronäringsämnen på ett eller annat sätt.

Anledningen är, så att du kan veta hur många gram kolhydrater du behöver äta för din kolhydratmåltid eller dag. En ordentlig mängd kolhydrater ger oss ett insulinsvar, utan att tillföra något extra fett.

Att vara medveten om din kost är viktigt, så att du kan äta rätt mängd och välja rätt kolhydrater för din kropp.

En ökning av insulin kommer öka testosteronethjälpa till med att starta proteinsyntesen och till och med öka vår ämnesomsättning.

Vilken typ av kolhydrater ska du äta?

När vi vill äta en kolhydratrik måltid för ett insulinsvar är det viktigt att inte bara välja rätt mängd kolhydrater, utan också rätt typer. Helst vill vi välja kolhydrater som innehåller mycket glukos.

För att vara mer specifik vill vi konsumera glukospolymerer. Detta är glukos med förlängda kedjor. Vi vill helst ha glukospolymerer, eftersom de har visat sig ha det störst effekt på insulinoch är bra för att återställa våra glykogenlager.

Dessutom är det fördelaktigt att lägga till lite fruktos från frukt. Antioxidanterna och fibrerna i frukt är användbara mot våra mål med en hög kolhydratdag eller måltid.

Men på alla sätt, undvik sockerarter, juicer och de flesta former av sirap. Lönnsirap är bra. Detta beror på att de flesta av dessa innehåller fruktos, och fruktos i sig påverkar inte insulinet, utan tas upp i levern istället. Vidare kan det leda till ökad fettinlagring, vilket vi inte vill ha.

Lägg till en frukt- och grönsakshake

Slutligen, för att öka effektiviteten av dina kolhydratrika måltider, kan du konsumera en shake med grönsaker och frukt. Du kan dricka denna smoothie till maten eller ca 20-30 min innan. Lägg i lite frukt och grönt som bananer, bär, grönkål och spenat.

Om du har pulveriserat grönt och fruktpulver, skulle det vara bra att lägga till det också. Eftersom pulvret gör att vi kan få i oss näring från många typer av frukt och grönt.

En shake som denna kan vara till hjälp, eftersom vissa frukter som bär har visat sig stabilisera blodsockret. Dessutom är det mer sannolikt att de lagras som energi i vår vävnad istället för som fett.

Ska jag äta kolhydrater efter träning när jag skär?

Mycket ofta blir människor rädda för kolhydrater när de går på en diet för fettminskning. Men de är inget att vara rädd för, eftersom de faktiskt kan vara ett bra verktyg i vår fettminskningsresa. Även om det är viktigt att vi tajmar dem rätt, och naturligtvis inte överäter.

Dessutom vill vi klargöra att kolhydrater inte bara ska ätas före träning när man klipper, utan även under och efter. Genom att konsumera kolhydrater för energi kan vi faktiskt ta bort lite stress från levern.

Se dessutom till att vi förbränner kolhydrater för energi under vårt träningspass. Bränn alltså fett som bränsle resten av dagen.

Öka prestanda med kolhydrater

När vi bantar och kalorierna är låga och begränsade behöver vi extra fokus på prestation. Att tajma vårt matintag är ett av de viktigaste stegen vi kan ta. Eftersom kalorier är begränsade i ett kaloriunderskott vill vi se till att vi är så energifyllda som möjligt för vårt träningspass.

Glykogen är den mest effektiva energikällan vi har, speciellt för högintensiva träningspass. Och i ett fettminskningsprogram utför vi vanligtvis ganska intensiva träningspass.

Därför vill vi göra allt vi kan för att vår kropp ska använda kolhydrater som bränsle under våra träningspass.

Genom att äta kolhydrater före och under träningen kommer kroppen sannolikt att använda glykogen som bränsle. Under dina träningspass kan du använda kolhydratpulver som snabbt går genom magen och absorberas i tarmarna.

Dessutom, när vi använder kolhydrater som bränsle under våra träningspass, kan vi se till att kroppen rinner av fett för bränsle resten av dagen. Med andra ord, bränn kroppsfett som bränsle så mycket som möjligt när du inte tränar.

Leverhälsa

En annan anledning till att vi vill ha kolhydrater före och under våra träningspass under ett fettminskningsprogram, är att ta bort lite stress från levern. När vi har ett kaloriunderskott arbetar levern redan hårt genom att omvandla glykogen till glukos. I mer vetenskapliga termer kallas detta glykogenolys.

Levern utför glykogenolys så vi får rätt typer av bränsle till våra celler, eftersom fetter helt enkelt inte är tillräckligt effektiva.

Naturligtvis ökar behovet av snabb energi enormt när vi utför högintensiva pass. Vilket gör det viktigt att tänka på vår leverhälsa.

Levern är viktig inte bara för vår allmänna hälsa, utan för tillväxthormonsvar och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF) svar också. Därför är det viktigt att vi tar hand om vår leverhälsa för att säkerställa god allmän hälsa, minimal muskelförlust och optimala fysikförändringar.

Vi tenderar ofta att bara fokusera på det vi ser i spegeln, och inte vad som faktiskt äger rum i våra kroppar. Detta kan bli ett stort problem, eftersom hela maskineriet måste arbeta i enighet.

Glöm inte din kropps allmänna hälsa

Organen och andra system i våra kroppar spelar en stor roll för återhämtning och prestation.

När människor glömmer att ta hand om den allmänna hälsan och säkerställa välfungerande kroppssystem ser vi många saker gå fel. Bland dem är brist på energi eller prestation, tröghet, dålig sömnkvalitet, uppblåsthet och matsmältningsproblem.

Speciellt när vi dieter hårt kommer gallblåsan och magsyran att arbeta med hög kapacitet.

En frisk lever är därför avgörande för att säkerställa att dessa system fungerar korrekt och kan hjälpa till när det är nödvändigt.

Kolhydrater efter träning

Slutligen vill vi ha de flesta av våra kolhydrater efter att ha tränat. Detta är fönstret där din kropp föredrar att ta upp glukos framför fett. Närmare bestämt, när vi tränar producerar våra kroppar insulinoberoende glukos. Det betyder att din kropp kan ta upp mycket mer kolhydrater vid denna tidpunkt utan att behöva öka insulin.

Under perioden efter träningen är våra muskelceller starkt sugna på glukos, och därför är chansen liten att du lagrar detta glukos som fett under denna period.

Så placera definitivt de flesta av dina kolhydrater för dagen efter ditt träningspass. Plocka helst några kolhydrater som smälter snabbt som vitt ris och potatis, istället för långsammare smälta sådana som havre. Anledningen är att vi snabbt vill dra full nytta av vår kropp för att suga upp glukos vid denna tidpunkt.

Slutsats

Att ha högkolhydratdagar kan definitivt vara ett bra verktyg för att öka fettförbränningen och fylla på mager vävnad. Om vi ​​korrekt begränsar vår kropp från att äta för mycket kolhydrater i kombination med vår tränings- och kostplan, kommer en hög mängd kolhydrater att lagras som mager mjukvävnad. Se till att dessa måltider har kolhydrater med högt glukos och mycket låg fetthalt i allmänhet. Kolhydrater kan också vara en bra energikälla för att ta bort lite stress från vår lever under ett kaloriunderskott.

Tack för att du läser vår artikel!

– Terry Asher